9 conseils pour réussir votre premier chin-up !
Levez le menton ! Pouvoir soulever son propre poids n'est pas impossible, même si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Voici les conseils qui vous permettront d'y parvenir.
C'est un travail difficile, les progrès sont lents et les épaules peuvent être délicates. Le chemin vers votre premier chin-up peut être frustrant, surtout si vous n'utilisez pas la bonne technique. Essayez de pratiquer un exercice spécifique à la barre fixe chaque fois que vous allez à la salle de sport, en faisant six à huit répétitions en trois séries. Si vous le faites trois fois par semaine pendant six semaines, vous devriez être capable de faire des pompes !
Conseil 1 : utilisez des élastiques
Un élastique d'assistance ne coûte pas cher, mais il vous aidera certainement à atteindre votre premier chin-up. Enroulez une boucle autour de la barre et placez votre pied ou votre genou dans la bande pour vous aider. Plus la bande est épaisse, plus vous serez aidé. Une bande pour les mentons est bien meilleure que les machines à tractions, car contrairement à ces dernières, les bandes fournissent l'aide la plus importante là où elle est la plus lourde, puis moins d'aide au fur et à mesure que l'on monte.
Conseil 2 : Start avec uneprise en dessous
Saisir la barre par en dessous et se hisser est plus facile qu'une prise en dessus car la prise en dessous vous donne plus d'aide de la part de vos bras. Une autre option est la prise parallèle, avec les paumes face à face. Une fois que vous l'aurez maîtrisée, vous pourrez passer à la prise en main, qui est un peu plus difficile pour les "lats".
Conseil n° 3 : saisissez correctement
Tout comme pour le deadlift, il est important de saisir correctement la barre, comme si vous vouliez l'écraser. La prise stabilise les épaulesras et tout le corps s'engageras d'une manière différente que si votre prise est trop lâche. Si vous avez des difficultés avec la prise, vous pouvez utiliser du magnésium liquide, comme la craie liquide.
Conseil n° 4 : tendez votre corps
Tout comme lorsque vous vous tenez debout sur la planche, votre ventre et vos fesses doivent être tendus. Si vos fesses sont tendues, il est plus facile de tirer votre corps vers le haut en tant qu'unité.
Conseil n° 5 : Respirez correctement
Lorsque vous saisissez la barre, inspirez, et lorsque vous vous hissez, expirez en remontant. N'attendez pas d'être en position haute.
Conseil n°6 : suspendez vous
Keep vos épaules en vous suspendant en extension complète avec les bras tendus. Essayez de rester suspendu pendant trois minutes, en divisant la durée en intervalles égaux de temps de suspension et de temps de repos, par exemple 20 ou 30 secondes. C'est aussi une bonne façon d'exercer votre préhension !
Conseil 7 : Entraînez-vous de manière isométrique
Sautez de manière à ce que la barre soit contre votre poitrine et restez en position haute. Maintenez la position pendant au moins cinq secondes, de préférence jusqu'à 20 secondes.
Conseil 8 : Essayez les flexions des anneaux
Prenez une paire d'anneaux romains ou les poignées d'une bande TRX, et asseyez-vous sous les poignées sur le sol. Remontez rapidement vers le haut et maintenez la position pendant la descente. C'est un excellent moyen de développer votre force afin de pouvoir éventuellement faire un chin-up.
Conseil 9 : Exercices excentriques
Sautez, faites une pause d'une seconde à la position la plus haute et maintenez la pression en redescendant. Essayez de descendre en dix secondes et de vous suspendre jusqu'à l'extension complète avant de sauter à nouveau.
