Programme de parrainage à 5 kilomètres

Möt Elmina, notre ambassadrice qui est PT et löpare professionnelle. Elmina s'est mise en quête d'un travailleur qualifié lorsqu'elle a pris un vélo et trouvé un numéro de téléphone jusqu'à une distance de 10 km de son domicile. Ce jour-là, vous êtes l'un des plus grands voyageurs de Suède !

Dans cet article, vous trouverez un guide pour les 6 ans qui ont quitté Elmina et qui vous permettront de parcourir 5 km sur un terrain plat et rocailleux. Il est possible d'acheter des produits de qualité à des prix abordables.

La plupart des véhicules sont équipés de 3 piles et d'une pile à combustible. Il est possible d'utiliser un passeur si l'on veut qu'il fonctionne. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. La première fois que l'on a fait le tour de la question, il faut s'éloigner un peu de l'endroit où l'on se trouve pour se promener.

Si vous ne pouvez pas creuser de fente dans la partie supérieure de l'écran, utilisez un passe-muraille pour la partie supérieure de l'écran ou toute autre solution alternative.

L'intensité de la passe est comprise entre 1 et 10, la valeur 10 étant la plus élevée.

Vecka 1 :

1. L'intensité de l'exercice est de 5 à 5 x 2 minutes, 2 minutes de ressort et 2 minutes de battement. Le temps de repos est de 20 minutes en une seule fois.
2. Intensité des intervalles de minutes 7- Börja med 10 min rask promenad. Faites un bond en avant de 1 minute (avec une légère pression sur la tête et une légère pression sur les épaules), puis faites un bond en avant de 1 minute. Il est très intéressant de voir tous les intervalles et d'utiliser le ressort pour se rendre à l'embarcadère. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Marché de l'électricité. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina för inspiration.
4. 60 min de promenade en masque de bain

Vecka 2:

1. Intensité de la musculation 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Si vous avez fait de la musculation à l'intérieur du corps, vous devez faire 21 minutes de musculation à l'intérieur du corps
2. Fartlek à une intensité de 7 à 6 x 2 min. Poursuivre l'exercice pendant 10 minutes avant de se lever. Ressort sur la tête, en position de surcharge. Spring 6 st intervaller : 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar eller inte. 2 min d'étirement à l'aide d'un masque de protection, jusqu'à ce que vous ayez terminé les 6 stades. 24 min au total.
3. La séance d'entraînement est de 30 minutes
4. Passer progressivement à une intensité de 6 à 7. Monter à 10 en faisant du jogging avec la tête en bas/la tête en haut. Printemps en 15 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet.

Vecka 3 :

1. Footing d'uneintensité de 5 à 7 x 3 min. 3 minutes de jogging suivies de 1 minute de marche. C'est ainsi que l'on arrive à un rythme de 28 minutes
2. Intensité du retour 7- Après 10 minutes de course, 8 intervalles sont prévus pour le retour. La longueur du dos ne doit pas dépasser 15 à 20 secondes avant le début de l'exercice. Gå eller småjogga ner.
3. Marché aux puces 30 min Ben och core
4. Testa på distansen ! Spring se trouve à 5 km d'une promenade en bord de mer pour vous permettre de vous éloigner. Vous devez être très attentif pour pouvoir vous entraîner jusqu'à 6 heures d'intensité

Vecka 4 :

1. Footing d'intensité 5- 6 x 4 min 1 min de course à pied ou 30 min à un rythme soutenu
2. Fartlek lyktstolpar intensitet 7. Continuer jusqu'à 10 minutes en trottinant ou en marchant. Faites un tour de piste avec les pieds en l'air. Sprang snabb mellan 2 lyktstolpar och sakta sedan in kommande 2 lyktstolpar, osv tills du kört i 10 min. Il est possible de faire du jogging ou de se promener en voiture à 5 minutes de l'hôtel.
3. Séances d'entraînement de 30 minutes à l'aide d'un casque
4. Fartökning x 2 intensitet 6. Printemps 10 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet. Vila 2 min och upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5 :

1. Footing d'une intensité de 5 - 5 x 5 min 1 min sous forme d'une promenade en rafale ou de 30 min à un rythme soutenu.
2. Exercices d'endurance d'une intensité de 6 à 7. Vous creusez jusqu'à un parcours d'environ 2,5 km. Après 10 minutes d'exercice sous forme de course ou de jogging, l'athlète s'élance sur le dos, il s'élance vers le haut, il s'élance directement vers le bas sur le même dos et il s'élance vers le haut sur le même côté. Il convient de s'écarter de la procédure et d'appliquer la même procédure lorsque l'on se trouve en présence d'un dos de poisson et que l'on est satisfait de la méthode utilisée pour l'appliquer.
3. Styrka 30 min Core och Ben
4. L'intensité de l'étirement est de 5. Si vous avez une vue d'ensemble de la situation, vous devez vous en servir comme d'un outil de travail. Mettez en place un chronomètre de 25 minutes et vérifiez la durée de l'exercice que vous avez effectué.

Vecka 6

1. Footing d'intensité 5 - 4 x 7 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 32 min i ett jämnt tempo.
2. 4 minutes, intensité 7-8. Remonter à 10 min. 4 x 4 min, börja varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intensitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Styrka 30 minutes de trajet
4. Spring 5 km, vous pouvez vous rendre à la station de ski pour vous y rendre.

Allez-y !