En tant que coureur, il est important de ne pas oublier d'étirer le corps. Le célèbre naprapath suédois Jonas Parandian a organisé cinq exercices d'étirement qui vous rendront plus agile et plus fort.
En tant que coureur, passer du temps à s'étirer est la différence entre la vie et la mort... Ou du moins presque. Beaucoup s'étirent dans le mauvais sens. Les étirements pour les coureurs sont bien plus qu'un simple pari obligatoire et des étirements de la cuisse pendant 30 secondes après un tour.
- Il est extrêmement important d'étirer votre corps lorsque vous courez pour éviter les blessures. Je recommande de se concentrer beaucoup sur la mobilité et la musculation. Au lieu de courir pendant 60 minutes, je raccourcirais la course et passerais du temps sur la course avant la course pour être aussi fluide que possible en sortant et en courant. Puis terminez la course avec une session de force se concentrant sur la résistance structurelle, mais aussi la mobilité et l'équilibre, explique Jonas Parandian, qui travaille de Naprapatiska Institutet et compte plus de 169 000 abonnés sur Instagram, où il porte le nom @naprapatjonas.
Sur Instagram @naprapatjonas Jonas Parandian possède de nombreux exercices d'étirement et des conseils pour devenir plus mobile.
De nombreux coureurs négligent l'entraînement autre que la course. Mais courir en soi ne vous rend pas plus mobile, car la hanche n'est pas étirée sur toute sa longueur et le dos ne conserve que la même position droite tout le temps.
- D'après mon expérience, la plupart des gens courent pour un bien-être accru, mais il existe des moyens plus efficaces pour atteindre cet objectif que de simplement courir. Il faut regarder l'ensemble !
Plus vous courez, plus vous devriez consacrer plus de temps à prendre soin de votre corps. Selon Jonas " Naprapath-Jonas " Parandian, les étirements et l'entraînement en force structurelle peuvent être utilisés pour un " self-screening " du corps pour détecter les déséquilibres, les raideurs ou les faiblesses beaucoup plus tôt que si vous ne faites que de la course.
- Si vous vous réveillez le matin, étirez-vous et remarquez que vous êtes raide sur le côté gauche, vous pouvez vous concentrer sur l'adoucissement. C'est presque comme une session de diagnostic. Le corps réussit bien à charger le corps obliquement pendant un certain temps et équilibre pour trouver où il manque de force dans les autres parties du corps, mais vient ensuite les dégâts si vous ne faites rien aux signaux d'avertissement du corps.
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COMMENT ÉTIREZ-VOUS SI VOUS ÊTES UN COUREUR
Si vous êtes un coureur et que vous souhaitez éviter les blessures, vous devriez tester le programme de Jonas Parandian avec cinq exercices d'étirement différents, ce qui vous rendra plus flexible et réduira le risque de blessure. Faites tous les exercices successivement à la fin de votre course, deux à trois fois par semaine. Le programme d'étirement est conçu de la même manière qu'un programme de musculation, avec des séries et des répétitions.
-Lorsque vous vous étirez, vous sentirez déjà après le troisième set que vous approfondissez l'étirement comparée au début.
À quelle vitesse puis-je obtenir des résultats ?
- Cela dépend de votre rigidité ou de votre mobilité. Si après trois semaines vous sentez que les exercices trop facile, vous pouvez continuer et continuer le défi #stretchamore. Mais si vous sentez après trois semaines que vous avez encore plus de centimètres à gagner dans ces cinq exercices d'étirement, vous pouvez continuer pendant deux ou trois semaines.
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Pourquoi ne puis-je pas faire les mêmes exercices tout le temps ?
- Le corps a constamment besoin de nouveaux stimuli pour se développer, sinon il s'adapte et s'adapte aux exercices que vous faites, puis le développement stagne.
5 exercices d'étirement pour les coureurs
1. L'étirement de levage des orteils avec rythme
- Beaucoup de gens savent qu'il est bon de soulever les orteils, mais peu de gens contractent le muscle du mollet assez longtemps pendant la phase excentrique. Le soulèvement des orteils est parfait si vous avez des problèmes de bourre et de talon d'Achille, car il renforce et renforce le talon.
Voici comment :
Tenez-vous sur une marche ou une planche de marche avec les deux pieds. Appuyez vos orteils avec les deux pieds. Prenez une main courante ou similaire si elle semble rocheuse, mais le but de l'exercice est de mettre le muscle du mollet à rude épreuve, alors n'aidez pas autrement.
Ensuite, vous vous soulevez sur une jambe pour vous équilibrer sur une jambe. Maintenez la position pendant deux secondes.
Ensuite, asseyez-vous pendant six secondes. Maintenez la position basse pendant trois secondes avant d'insérer l'autre pied et de pousser en force vers le haut.
- 6 = la phase excentrique, c'est-à-dire pendant combien de secondes vous vous abaissez.
- 3 = combien de temps vous devez être en position basse.
- X = que vous effectuez la phase concentrique de manière explosive. Poussez-vous avec force !
- 2 = le temps pendant lequel vous devez rester en position la plus élevée sur une jambe.
Nombre de répétitions : 6 par jambe x 3. Commencez par la jambe où le muscle est le plus raide.
VOIR VIDÉO D'INSTRUCTION : Naprapath-Jonas vous montre comment effectuer l'étirement de levage des orteils.
2. Le scorpion
- Il s'agit d'un étirement diagonal pour l'avant du corps et pour augmenter la mobilité rotationnelle dans le dos. Vous pouvez également tester The queen of stretch de Ido Portal . C'est un excellent mouvement, il peut donc être reçu à de nombreux endroits, par exemple, si vous avez des fléchisseurs de la hanche courts, il peut sembler un étirement à l'avant de la cuisse.
Voici comment : 
Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Déplacez une jambe vers la main opposée. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Si vous n'atteignez pas la main, déplacez la main vers le bas afin qu'elle rencontre le pied. Remettez la jambe en position de départ et laissez la main derrière.
La prochaine fois que vous tordez votre jambe, essayez de vous lever un peu plus loin. Restez en position extérieure pendant deux secondes et serrez-vous un peu. Puis déplacez à nouveau votre main comme marqueur.
Nombre de répétitions : 6 par côté x 3.
3. Bruit de siège élevé / surélevé
- C'est un exercice pour les muscles raides du siège et bon pour les genoux des coureurs.
Voici comment :
Placez un pied sur un banc et inclinez votre genou vers le bas. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe inférieure.
Sautez en arrière avec l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passe sous la jambe qui est sur le banc. Descendez aussi loin que vous le pouvez.
Penchez ensuite votre poitrine vers votre genou et restez en position basse pendant deux secondes.
- L'étirement doit être ressenti dans la hanche, mais ne pas blesser le genou qui se trouve sur le banc. Si cela fait mal au genou, réduisez l'angle du genou et rendez-le un peu plus pointu, tout en essayant de garder le bas de la jambe aligner sur le bord du banc. Le but est de descendre un peu plus profondément avec le haut du corps vers la jambe à chaque fois que vous poussez la poitrine vers le genou.
Nombre de répétitions : 10 par jambe x 3.
4. Squat du dragon
- Cet étirement est préventif pour le genou en cours d'exécution et étire bien les fesses. Entre autres choses, il sollicite les muscles du siège sur le côté de la hanche, qui sont des muscles qui doivent beaucoup travailler pour se stabiliser lorsque vous courez.
Voici comment :
Efforcez-vous d'avoir les deux pieds le long d'une ligne. Croisez une jambe derrière l'autre de sorte que le pied arrière soit aligner sur le pied avant.
Voici comment croiser les jambes correctement.
Laissez-vous tomber dans un squat et étirez vos bras afin qu'ils pointent dans la même direction.
Efforcez-vous d'atteindre une position basse profonde.
Nombre de répétitions: 4 par jambe.
- Première répétition : Restez en position basse pendant 30 secondes.
- Deuxième et troisième répétitions : Restez en position basse pendant 20 secondes chacune.
- Quatrième répétition : Restez en position basse pendant 10 secondes.
5. Étirement des hanches
- Il s'agit d'un étirement pour obtenir une meilleure extension de la hanche et une flexion de la hanche plus forte qui sera plus durable et récupérera plus rapidement. Beaucoup de coureurs ont des problèmes avec les hanches et en faisant régulièrement cet étirement, vous pouvez vérifier les hanches et remarquer si elles commencent à devenir plus rigides et peuvent ensuite travailler avec des étirements et des exercices pour augmenter la mobilité.
Voici comment :
Mettez un pied par exemple une serviette pliée et l'utiliser pour aider à glisser vers l'arrière avec le pied. Ayez la majeure partie du poids corporel sur la jambe avant et utilisez la jambe arrière le moins possible.
Faites glisser de sorte que le genou avant soit poussé au-delà des orteils. Gardez le dos droit et serrez les courbes des hanches. Coulez avec la jambe avant pour qu'aucune lumière du jour n'atteigne la cuisse et le mollet !
Conseil ! Si vous êtes trop raide à la cheville et que vous ne pouvez pas descendre jusqu'à ce que votre cuisse et votre mollet se rencontrent, vous pouvez mettre votre pied sur une marche ou une planche de marche, il sera alors plus facile de descendre complètement.
Nombre de répétitions: 10 par jambe x 3. Maintenez la position basse pendant trois secondes.
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