Essayez l'entraînement au seuil pour la course à pied

Devenez un coureur plus endurant grâce à l'entraînement au seuil. Simon Forsberg, entraîneur de course à pied, vous explique cette méthode efficace.

Si vous souhaitez devenir plus endurant à haute vitesse et élever votre seuil d'acidité lactique, l'entraînement au seuil peut vous convenir. Il s'agit de courir jusqu'à une heure à un rythme que vous pouvez gérer sans vous mettre au pied du mur. L'entraînement au seuil n'est pas réservé aux coureurs confirmés, mais convient également aux personnes qui font régulièrement de l'exercice.

- L'entraînement au seuil convient à tout le monde ! "Je fais beaucoup d'entraînement au seuil avec tous mes clients, quel que soit leur niveau, surtout à mesure qu'ils se rapprochent de la course", déclare Simon Forsberg, qui dirige Löpskolan.se.

Kan pouvez-vousexpliquer plus en détail ce que signifie l'entraînement au seuil ?

- L'entraînement au seuil vise à atteindre la fréquence cardiaque et la vitesse les plus élevées possibles sans produire d'acide lactique, ce qui signifie que vous ne pouvez pas maintenir une vitesse élevée pendant longtemps. Il est bon de connaître sa fréquence cardiaque seuil, car une fréquence cardiaque plus basse a moins d'effet sur la condition physique, tandis qu'une fréquence cardiaque trop élevée entraînera de la fatigue et la nécessité de ralentir.

Comment puis-je connaître ma fréquence cardiaque seuil ?

- Il n'existe pas de formule pour calculer votre fréquence cardiaque seuil - elle peut se situer entre 65 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale - et elle doit être testée. La fréquence cardiaque seuil varie au fil du temps, en partie d'un jour à l'autre en fonction de votre état actuel, mais aussi en fonction de l'amélioration de votre condition physique. Un objectif universel pour les coureurs est de repousser le seuil plus haut dans la plage de fréquence cardiaque.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des séances d'entraînement au seuil ?

- L'entraînement par intervalles est généralement effectué à une vitesse et à une fréquence cardiaque supérieures au seuil et ce type d'entraînement a un effet encore meilleur sur la condition physique, mais l'entraînement au seuil vous fait persister à un rythme élevé et le temps de récupération est également plus court qu'avec des intervalles longs et de haute intensité. Vous pouvez donc développer votre vitesse et votre endurance même si vous n'avez pas besoin de développer votre consommation maximale d'oxygène. Ce dernier point est un avantage pour les coureurs déjà expérimentés qui doivent travailler extrêmement dur pour développer leur consommation maximale d'oxygène, auquel cas l'entraînement au seuil joue un rôle très important.

Combien de temps dois-je me reposer après une séance d'entraînement au seuil ?

- Après 48 heures, vous êtes généralement complètement rétabli. Après un ou deux jours déjà, vous pouvez à nouveau effectuer une séance de qualité, telle que des intervalles.

À quoi peut ressembler une séance d'entraînement au seuil ?

- De nombreuses façons différentes ! Par exemple, vous pouvez courir des intervalles d'un kilomètre à votre rythme cible, qui correspond généralement à votre rythme seuil et à votre fréquence cardiaque seuil. Par exemple, il peut s'agir de 6-10x1 kilomètres. Ces intervalles de seuil peuvent ensuite être prolongés, mais en moins grand nombre, comme 3x2 kilomètres ou 2x4 kilomètres. En général, 1 à 2 minutes de marche entre les intervalles de seuil sont suffisantes. Les sections de seuil peuvent également être ajoutées dans la dernière partie des courses longues pour développer l'endurance de rythme, par exemple 2x15 minutes dans la deuxième moitié d'une course longue de deux heures. Enfin, le seuil peut également être entraîné sur une distance courte et rapide, par exemple 4 à 8 kilomètres à l'allure seuil.

Selon Simon Forsberg de Löpskolan.se, lors d'une séance d'entraînement au seuil, vous devriez garder le rythme (et le niveau de fréquence cardiaque correspondant) que vous pouvez maintenir pendant 45 à 60 minutes sans avoir à faire de pause ou à ralentir.