Trouvez-vous difficile de trouver les muscles abdominaux lors de l'entraînement ? Nous allons le découvrir ! Voici trois exercices abdominaux qui le feront brûler correctement.
Diego Reinoso est entraîneur et conseiller diététique, et a un passé de culturiste dans la catégorie Physique masculine. En ce qui concerne l'entraînement abdominal, il a un contrôle total sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ici, il a mis en place un Triset - set du trois (un entraînement composé de trois exercices avec très peu de repos) avec des exercices terriblement difficiles pour le ventre. Si vous effectuez l'un des exercices, c'est vraiment du bon travail - si vous réparez l'ensemble du laissez-passer, vous pouvez vous appeler un professionnel !
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Combien de groupes musculaires importants y a-t-il dans le ventre ?
- Il y a beaucoup de groupes musculaires dans le ventre, mais ceux dont nous parlons habituellement et ceux qui sont importants sont les muscles abdominaux droits, obliques et profonds. Celles que nous voyons sont les droites et c'est souvent ce que nous voulons dire lorsque nous parlons de " carrés musculaires du ventre ".
Est-il vrai que la force du tronc est importante pour ne pas vous faire mal au dos ?
- Oui c'est vrai. L'abdomen est constitué de muscles qui travaillent pour stabiliser le dos. L'ensemble du tronc avec les muscles du siège, les muscles abdominaux et le dos est connecté et nécessaire à tout ce que nous faisons dans la vie quotidienne - de la position assise à l'exercice.
Que devez-vous penser de la variété des exercices pour obtenir un Ventre parfaitement entraîné ?
- Il est très important de travailler avec des exercices d'équilibre et de rotation, car ce sont des mouvements que nous faisons rarement dans la vie quotidienne. Nous plions et soulevons principalement. Il est super important d'entraîner également les muscles avec lesquels nous ne travaillons pas au quotidien.
Si je ne le brûle pas dans le ventre à cause des exercices habituels, que fais-je de mal ?
- Une mauvaise respiration peut être à l'origine du problème. Il est important de respirer en position haute lorsque vous faites, par exemple, des sitps ou la roue, puis expirez pour gagner en puissance. Une autre chose que beaucoup de gens font de mal, c'est qu'ils se balancent trop, par exemple lorsqu'ils exécutent des levés de jambes suspendus. Concentrez-vous sur la conduite plus lente, avec plus de contact, dit Diego Reinoso, ajoutant :
- Si vous voulez vraiment le brûler, vous pouvez exécuter vos exercices avec beaucoup d'intensité, sans vous reposer entre les séries, comme un Triset.
TRISET
Un Triset signifie que vous exécutez un ensemble de trois exercices sans repos, puis vous reposez brièvement avant de recommencer, au lieu de lancer clairement un exercice et de passer au suivant. Dans la vidéo ci-dessous, vous voyez Diego Reinoso avec sa partenaire Caroline Pineda (qui, entre autres, a remporté une médaille l'argent en Bikini Fitness en Suède 2018).
Nombre d'exercices : 3 fois
Nombre de tours : 3 à 5 fois avec quelques minutes de repos entre les tours.
Curieux des vêtements de la vidéo ? La paire porte un short Kipping et un t-shirt Combat de Frontier, respectivement Tokyo Cropped Top et Tokyo Monocrome Tight de Blacc.
Roue d'abdos
Nombre de répétitions : 10
Vous aurez besoin : D'une roue abdominale et de préférence d'un tapis de yoga ou d'exercice.
Voici comment : Tenez-vous à genoux avec la roue devant vous (Si vous vous entraînez dans une salle de sport, mais n'avez pas accès à une roue abdo, vous pouvez utiliser une barre avec deux poids larges à chaque extrémité). Maintenant, saisissez simplement la roue (ou la barre) et abaissez lentement le haut du corps vers le sol en faisant rouler la roue vers l'avant.
Conseils du coach :
- La respiration est super importante. Respirez profondément lorsque vous êtes dans la position de départ, resserrez le tronc et, sur le chemin du retour, vous soufflez pour obtenir du pouvoir, dit Diego Reinoso et continue :
- Le dos ne devient pas courbé ou faible, car vous perdez alors la tension dans le tronc. Cela s'applique à la plupart des exercices abdominaux. Pensez que vous devriez aspirer votre nombril !
Lifting des jambes suspendues
Nombre de répétitions : 15 à 20
Vous aurez besoin de : Une bonne force de préhension et un endroit pour accrocher !
Voici comment : Assurez-vous de rester immobile avant de commencer. Ensuite, ce n'est pas plus difficile que de lever les jambes, le plus droit possible. Plus vous levez haut, plus il est difficile, mais souvent la mobilité fixe des limites. Si c'est trop facile, vous pouvez essayer de faire l'exercice de manière oblique afin de vous soulever d'abord à gauche, puis tout droit et enfin à droite. Ensuite, vous obtenez également les abdominaux obliques, ainsi que les droits.
Conseils du coach :
- Concentrez-vous sur la conduite lente, donc vous obtenez beaucoup de contacts. Essayez d'avoir une position aussi droite que possible, avec le centre de gravité vers le bas. Évitez de vous balancer, car vous obtiendrez de la vitesse en montant, ce qui le rend moins difficile, explique Diego Reinoso.
- La poignée doit être à la largeur des épaules et les épaules doivent être activées et légèrement abaissées afin qu'elles ne remontent pas sur les oreilles, ajoute-t-il.
Grand ballon de Pilates
Durée : 1 minuteVous aurez besoin : D'une balle de pilates et d'une minuterie sous forme avec une montre d'entraînement ou de téléphone.
Voici comment : Régler la minuterie sur votre montre d'exercice ou votre téléphone portable pendant une minute. Ensuite, prenez une position de planche régulière fermement avec les avant-bras d'une balle de pilates ou d'une boule d'arc plutôt que sur le sol.
Conseils de coach :
- Plus vous vous éloignez du corps pour les bras, plus cela devient difficile. Par conséquent, poussez le ballon vers l'avant avec les coudes pour le rendre plus difficile. Comme toujours avec la planche, les muscles du siège doivent être tendus. N'oubliez pas non plus de laisser tomber votre cou et de vous respirer le nombril ici.
Vous voulez plus d'aide d'experts en nutrition et entraînement ? Contactez Diego Reinoso via son service entraîneur en distance ou lisez son blog ici ! Ici, vous pouvez également consulter son compte Instagram.
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