Vous entraînez vos fesses depuis des mois sans voir de résultats ? Vous pouvez alors faire partie de ceux qui ont du mal à trouver le bon contact avec votre fessier. Voici les exercices stimulants du coach qui facilitent l'entraînement de vos fesses.
Entraîner les fesses n'est pas seulement une tendance, c'est également très bon pour tout le corps. Malheureusement, en raison d'une vie quotidienne sédentaire, de nombreuses personnes ont des problèmes avec l'activation correcte des muscles fessiers, ce qui signifie que les exercices ne renforcent pas les muscles des fesses comme nous le souhaitons. Ce qui se passe à la place, c'est que les groupes musculaires environnants, comme l'avant et l'arrière des cuisses, fonctionnent plus qu'ils ne le devraient.
Pour activer votre booty pendant que vous vous entraînez, vous pouvez ajouter des élastiques à vos séances d'entraînement. Si vous placez une mini bande en élastique sur vos genoux lorsque vous descendez dans un squat, vous devez activer les fesses encore plus que lorsque vous entraînez sans équipement, pour pousser les genoux sur les côtés.
- Comme beaucoup ont des difficultés à activer les fesses pendant l'exercice, nous nous sommes concentrés sur des exercices qui à la fois vous donnent un véritable challenge et facilitent le contact avec les muscles fessiers, explique le super entraîneur Helene " Ice " Ahlson.
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5 booty exercices avec bande élastique
Hélène Ahlson vous conseille de courir pieds nus, comme le fait l'athlète Alice Hedenstedt dans la vidéo. Beaucoup de gens ressentent et contrôlent complètement où ils mettent le poids sur leurs pieds lorsqu'ils sont pieds nus, comme lorsque vous devez pousser vos petits orteils dans le sol ou déplacer le centre de gravité vers les talons, pour trouver un contact avec les muscles du siège.
Vous aurez besoin de : 2 mini-bande en élastique (résistance légère à moyenne) et un élastique plus long (résistance moyenne à dure).
#1. Hip thrust 2.0 | 15 répétition x4
Position de base : Placez une mini bande juste en dessous de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol un peu éloignés de vos fesses, légèrement plus écartés que vos hanches et avec vos orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et portez le poids sur vos talons. Vérifiez que vous êtes constamment en contact avec votre ventre pour éviter trop de tension sur le bas du dos. Enfin, ajoutez une bande élastique plus long sur la hanche et verrouillez les extrémités avec les mains de chaque côté du corps.
Voici comment : Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vraiment que vous tendez les muscles des fesses. Restez en position haute pendant 3 secondes tout en poussant les genoux sur les côtés contre la résistance de la mini-bande. Sentez que vos fesses travaillent avant d'inverser le mouvement et de ramener les hanches à leur position d'origine.
#2. Straight deadlift | 15 répétition x4
Position de base : Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, avec vos pieds à l'intérieur d'une longue bande en élastique, puis enfilez l'autre extrémité de la bande en élastique autour de votre cou et de vos épaules. Bombez le torse, gardez le dos droit et rentrez le nombril.
Voici comment : Incliner le haut du corps en pliant l'articulation de la hanche tout en gardant le dos et les jambes tendus. Contrairement aux tirages au sol traditionnels, dans les tirages au sol droits, vous avez les jambes presque parfaitement droites lorsque vous pliez le haut du corps. Pensez que vous devez repousser vos fesses et presque être en équilibre sur les talons lorsque vous descendez dans l'exercice. Inversez ensuite le mouvement à l'aide de l'arrière de la cuisse et du fessier. Serrez l'abdomen et gardez les deux cuisses et les fesses légèrement tendus tout au long de l'exercice. N'allez pas trop loin pour éviter de plier le dos ou les jambes.
L'entraîneur Helene "Ice" Ahlson et l'athlète Alice Hedenstedt. Tous les vêtements et bandes élastiques de la vidéo proviennent de Better Bodies. Vous trouverez notre gamme complète de bandes élastiques ICI.
#3. Lunge with kick back | 15 répétition/jambe x3
Position de base : Placez une bande d'élastique au centre des cuisses. Ensuite, écartez vos pieds de largeur de vos hanches. Bombez le torse et rentrez le nombril.
Voici comment : Commencez le mouvement par une fente arrière afin que les jambes aient un angle de 90 degrés au niveau des articulations du genou. Le genou avant ne doit jamais passer devant les orteils de la même jambe. Touchez légèrement le sol avec le genou de la jambe arrière avant d'inverser l'exercice. Lorsque vous remontez, montez le pied arrière aussi haut que possible vers le plafond en resserrant les fesses. Redescendez en fente à nouveau et répétez l'exercice sur la même jambe sans vous reposer entre temps.
#4. Double mini-band squat | 20 répétition x3
Position de base : Placez une mini-bande au-dessus des genoux et une autour de l'avant des pieds. Tenez le dos aussi droit que possible, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Voici comment : Démarrez dans les hanches en pressant les fesses en arrière et en faisant un squat profond pour que les cuisses soient parallèles au sol, sans perdre la posture. Inversez ensuite le mouvement et soulevez le corps jusqu'à la position de départ où vous serrez les fesses. Serrez constamment vos genoux contre la sangle tout en pressant vos petits orteils et vos talons dans le sol.
#5. Lying kick back | 20 répétition x3
Position de base : Placez une bande d'élastique autour des chevilles. Allongez-vous sur le ventre, détendez un cou et gardez les jambes droites. Placez vos bras confortablement devant vous et posez votre front sur le sol.
Voici comment : Écartez vos pieds jusqu'à ce que la mini sangle soit tendue. Soulevez ensuite les jambes en resserrant les fesses. Gardez à l'esprit que les jambes doivent être aussi droites que possible et presser contre la résistance de la mini-bande. Inversez le mouvement sans laisser vos pieds descendre au sol et recommencez.
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