Un guide facile à suivre pour améliorer votre temps de course sur 10 kilomètres.
Chaque semaine comprend 3 séances de course à pied, 1 séance de renforcement musculaire et 1 séance bonus. Répartissez ces séances le mieux possible. Nous vous recommandons de vous reposer après les séances d'intervalles.
Si vous vous sentez très fatigué, remplacez la séance de jogging par une marche ou un autre entraînement alternatif.
L'intensité des séances est mesurée sur une échelle de 1 à 10, 10 étant l'intensité la plus élevée.
elmina est notre ambassadrice, qui est kinésithérapeute et coureuse professionnelle. Elmina a commencé sa carrière de coureuse en achetant un réfrigérateur et en recevant un dossard gratuit pour une course de 10 kilomètres ! Aujourd'hui, elle est l'une des meilleures coureuses de Suède.
1 : Course facile 45 minutes intensité 5
Intervalles de minutes intensité 7- Commencez par 10 minutes d'échauffement. Courez pendant 1 minute, joggez pendant 1 minute. Répétez 10 fois. Il doit y avoir une nette différence de vitesse entre les phases de course et de jogging, mais il est important de terminer tous les intervalles et de ne pas courir trop vite dans les premiers. Refroidissez avec un jogging de 10 minutes.
2: Entraînement musculaire. Leg and Core 30 minutes, consultez #styrkamedelmina pour vous inspirer
3: Course longue 60-75 minutes intensité 5
Session bonus Course facile 45 minutes intensité 5 ou entraînement cardio alternatif comme le vélo/la nage/la marche rapide
1 : Course facile 45 minutes intensité 5
"Fartlek" : 6 x 2 minutes intensité 7- Commencez par 10-15 minutes d'échauffement. La séance se déroule en forêt, de préférence vallonnée. Courir 6 intervalles : 2 minutes de course plus rapide, qu'il s'agisse d'une montée ou non. 2 minutes de course plus lente ou de marche rapide. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 6 intervalles.
2: Entraînement musculaire complet 30 minutes
3: Course d'intensitéprogressive 6-7 Échauffement de 10 minutes avec un jogging lent. Courir pendant 45 minutes. Commencez à un rythme lent et augmentez progressivement la vitesse pour courir assez vite à la fin (5 à 10 dernières minutes). Terminez par 10 minutes de jogging lent.
4: Séance bonus Course facile 45 minutes intensité 5 ou entraînement cardio alternatif comme le vélo, la natation ou la marche rapide
1 : Course facile 45 minutes intensité 5.
Entraînement en côte intensité 7- S'échauffer pendant 10 minutes, puis courir 10 intervalles en côte. La colline doit être suffisamment longue pour qu'il faille au moins 30 secondes pour la monter. Descendez en marchant ou en joggant.
2: Entraînement musculaire 30 minutes Jambes et abdominaux
3 :Testez la distance ! intensité 7. Courez 10 kilomètres à un rythme régulier, vous devez avoir un tempo élevé (pas un rythme de course, mais plus rapide qu'un rythme de course facile). Il est important de maintenir le rythme pendant toute la durée de la course. Notez le temps et vos sensations pendant la séance d'entraînement. Avez-vous eu des baisses de régime pendant la course ? Quand se sont-elles produites ?
4: Séance bonus Course facile 45 minutes intensité 5 ou entraînement cardio alternatif comme le vélo/la nage/la marche rapide
1 : Entraînement bonus: 45 minutes de travail, intensité 5
2: Fartlek lampadaires 2 x 10 minutes intensité 7. Échauffez-vous pendant 10 minutes avec un jogging facile. Trouvez un chemin avec des lampadaires ou des arbres. Courez vite entre 2 lampadaires, puis ralentissez entre les 2 lampadaires suivants, et ainsi de suite pendant 10 minutes. Faites un jogging de 5 minutes pour vous reposer avant de répéter les 10 minutes d'intervalles entre les lampadaires. Refroidissement pendant 5 minutes avec un jogging facile.
3: Renforcement musculaire 30 minutes corps entier
4: Augmentation de la vitesse x 2 intensité Échauffement pendant 10 minutes avec un jogging facile. Courir pendant 15 minutes. Commencez à un rythme lent et augmentez progressivement la vitesse de façon à courir assez vite à la fin. Joggez pendant 5 minutes pour vous reposer avant de répéter les 15 minutes et terminez par un jogging de récupération de 10 minutes.
5: Entraînement bonus Jogging confortable 45 minutes intensité 5 ou entraînement cardio alternatif tel que le vélo, la nage ou la marche rapide
1 : Cozy jog 60 minutes intensité 5
2: Trail running fun intensité 6-7
Dirigez-vous vers un sentier d'environ 5 kilomètres de long. Après vous être échauffé en faisant un jogging facile pendant 10 minutes, courez sur le sentier. Lorsque vous rencontrez une colline, montez-la, puis descendez la même colline et remontez-la. Continuez sur le sentier et répétez la même procédure lorsque vous rencontrez une autre colline.
3: Strength training 30 minutes core and legs
4 :Devinez l' intensité de ladistance 5.
Si vous avez une montre, retournez-la de façon à ne pas voir le cadran. Réglez un chronomètre pour 45 minutes et devinez la distance que vous pouvez parcourir dans ce laps de temps.
5: Entraînement bonus Jogging confortable 45 minutes intensité 5 ou entraînement cardio alternatif comme le vélo, la nage ou la marche rapide
1 : Cozy jogging 45 minutes intensité 5
2: Intervalles de 4 minutes, intensité 7-8.
S'échauffer pendant 10 minutes. 6 x 4 minutes, commencez chaque intervalle par 1 minute à un rythme facile, augmentez le tempo jusqu'à la minute suivante, augmentez-le encore jusqu'à la dernière minute, et dans la toute dernière minute, poussez jusqu'à l'intensité 8. Reposez-vous pendant 1 minute de la manière que vous souhaitez avant de recommencer.
3: Entraînement musculaire 30 minutes pour tout le corps
4: Entraînement bonus Jogging confortable 45 minutes intensité 5 ou entraînement cardio alternatif tel que
vélo/nage/marche rapide
5: Courir 10 kilomètres, échauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer, et apprenez de la semaine 3 lorsque vous avez testé la distance. Commencez vite mais de façon contrôlée, et quand il reste 2 kilomètres, vous pouvez lâcher les freins !
Bonne chance !
