25 minučių viso kūno treniruotė su hanteliais
Tai tvirta viso kūno treniruotė, puikiai tinkanti tiems, kurie turi tik ribotą hantelių rinkinį.
Treniruotės informacija: Prieš pereinant prie kito pratimo, kiekvieną pratimą atlikite 4x30 sekundžių. Įsitikinkite, kad tarp pratimų turite 20 sekundžių poilsio, ir iš viso atlikite 2 raundus. Tarp raundų ilsėkitės 2 minutes. Viskas, ko jums reikia, yra vienas hantelių rinkinys ir butelis vandens!
Pratimai:
1: lenkimo per eilę kombinacija
Pastatykite kojas klubų pločio atstumu, šiek tiek sulenkite kelius ir palenkite liemenį į priekį. Atloškite pečius ir kaklą nustatykite neutralioje padėtyje (vienoje linijoje su stuburu). Iš šios pradinės padėties dešinę ranką pritraukite prie liemens, alkūnę priglausdami prie viršutinės kūno dalies. Lėtai nuleiskite ranką žemyn ir tą patį judesį atlikite kaire ranka.
Baigdami kombinaciją, abiem rankomis traukite hantelius aukštyn link liemens.
2: Pritūpimai iš priekio
Raskite pradinę padėtį, pastatydami kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotis, o hanteliai tegul remiasi į krūtinę. Sudėkite hantelius kaip vieną tvirtą vienetą arba šiam pratimui naudokite tik vieną hantelį. Atloškite pečius atgal, įdarbinkite šerdies raumenis ir šiek tiek pakelkite alkūnes. Nusileisdami į pritūpimo padėtį įsitikinkite, kad keliai seka kojų pirštus, ir stenkitės žiūrėti į priekį, taip sieksite geriau išlaikyti pusiausvyrą. Grįždami iš sėdimos padėties įsitikinkite, kad visa pėda (pirštai ir kulnas) remiasi į grindis, ir iškvėpkite, kad įgautumėte daugiau jėgos.
3: Atsispaudimų kombinacija
Start lentos padėtyje, pėdos klubų pločio (pusiausvyrai užtikrinti), rankos ant hantelių. Įsitikinkite, kad pečiai yra vienoje linijoje su rankomis (rankos po pečiais), o alkūnes priglauskite prie kūno. Padarykite vieną pilną atsispaudimą, perkelkite abi rankas į kairę ir padėję delnus ant žemės padarykite atsispaudimą ant žolės. Pereikite į dešinę, padarykite atsispaudimą delnais ant žemės ir vėl grįžkite ant hantelių. Siekite, kad viršutinė kūno dalis būtų geros laikysenos, per visą treniruotę įtraukdami pagrindą.
4: bulgariškas padalytas pritūpimas su pauze
Abiem rankomis laikykite hantelius, dešine koja žengkite žingsnį atgal ir atloškite pečius. Įjunkite pagrindą, kad pradinė padėtis būtų subalansuota, ir pradėkite nuleisti kūną link žemės. Atlikite du pilnus bulgariškus padalytus pritūpimus (aukštyn ir žemyn) ir užbaigkite kombinaciją, pasilikdami žemyn, kad padalytą padėtį pristabdytumėte 3 sekundėms. Grįžkite atgal ir pakartokite tą pačią schemą (2 pilni padalyti pritūpimai + 3 sekundžių pauzė) ta pačia koja. Kai baigsite pirmąją 30 sekundžių seriją, pakeiskite poziciją ir atlikite tą pačią kombinaciją su kaire koja už savęs.
Sėkmės!
Straipsnį ir pratimus parengė ir atliko: Martina Rehn: @martinaarehn
Įkvėpė Martinos treniruočių apranga?
Pamatykite jos batus čia
Žiūrėkite jos trumpas pėdkelnes čia
Žiūrėkite jos sportinę liemenėlę čia
Visą treniruočių įrangą žiūrėkite čia
