3 effektive strækøvelser til kontormusen

Tilbringer du dagene foran et skrivebord og kigger ind i en skærm? Så kan du regne med, at disse øvelser virkelig vil kunne mærkes.

Hvis du kan genkende dig selv i at du ser på en computerskærm hele arbejdsdagen, glor på mobilen på vej hjem og derefter tilbringer de sidste timer inden sengetid foran TV'et, kan du regne med at din krop vil få det bedre af lidt bevægelse.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm sammen med en kollega. Han er personlig træner, specialiseret i mobilitet, bevægelseseffektivt og kropsbalance. Han mener, at alle burde røre sig lidt mere og sidde lidt mindre.

- Personer, som sidder ned i 3 tre timer eller mere hver dag, behøver en form for bevægelsestræning. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Det bliver til en hulens masse, hvor vi sidder ned. Det er ikke særlig godt. Du er nødt til at åbne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig som er en kontormus. (Scroll ned, så finder du dem!)

Sami Hakala er personlig træner og arbejder ud fra et helhedsperspektiv. Han bruger fascial release techniques for strukturel balance efter AMS og Anatomy Trains-metoden. Han arbejder også som underviser på uddannelsen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Nuotrauka: Pavel Maira

En ting som garanteret sker, hvis du sidder ned hele dagen er, at hoftebøjerne holdes korte i længere perioder og ryggen flektererer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktiv. Når det sker bliver de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Det bliver til en nedadgående spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende muskler stopper med at fungere som de skal. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Hvis du også er stresset, bliver alle de dårlige ting forstærket. Stræk ud og rør dig mere, så forebygger du dårlig holdning!

1. Kanapės tempimas

Hvis du vil kan du lægge et blødt underlag på gulvet, så at det ikke gør ondt i knæet.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som bliver påvirket af den moderne livsstil, hvor man sidder for meget ned.

- Det er ikke kun personer som sidder stille det mest af dagen, som kan få noget ud af den her strækøvelse, selv idrætsudøvere præstere bedre af at have en god funktion i hoften, siger Sami Hakala.

Sådan gør du:

Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Placér den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placér knæet mod gulvet. Jo nærmere væggen, desto højere krav om rørlighed. Gør dig lang og arbejd med spændingen i coren. Hvis du oplever smerte, når du laver øvelse, skal du stoppe.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.

Jei norite leisti? Flyt knæet nærmere væggen.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kan udvikle øvelsen ved at bruge armene. Stræk dem over hovedet eller lav en sidebøjning. Du også putte en ting under den forreste fod for at løfte den lidt.

2. Juostos ištraukiamasis elementas

Har du ikke noget gummibånd? Investér i et HER!

En strækøvelse som anvendes til at forbedre skulderbladenes rørlighed og styrke deres retraktion. Alt du behøver er et gummibånd.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Hvis du udfører en masse arbejde foran kroppen, kan du have behov for at styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Sådan gør du:

Stå op og gør dig lang. Hold kroppen let anspændt. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Hold armene lige ud fra kroppen i brysthøjde. Sænk skuldrene og hold dem nede igennem hele bevægelsen. Træn båndet lige ud til siden så at skulderbladene nærmer sig hinanden. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen. Det skal ikke gøre ondt nogen steder. Afbryd øvelsen hvis det gør ondt.

For svært? Arbejd med et tyndere gummibånd og/eller med lavere repetitionsantal.

For let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 repetitioner. Hold den sidste repetition i 10 sekunder.

Du kan også lave øvelsen samtidigt med at du lader overkroppen falde forover.

3. Krūtinės ląstos pasukimas pusiau atsiklaupus su šoniniu sulenkimu

Vi ved, navnet er lidt langt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes for at forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Hvilket betyder at du giver rygraden kærlighed i form af bøj, stræk og vrid.) Den kan også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Lav den gerne mod en væg, så at feedback i bevægelsen, og altså kan måle om du bliver bedre til den.

- Har du svært ved at strække armene over hovedet ordentligt? Så kan den her øvelse hjælpe dig med at åbne op på en god måde.

Sådan gør du:

Sėdėkite su vienu fodu ir su vienu apatiniu gulbinu, su vienu geriausiu væggen. Stræk en arm op langs væggen som billedet viser.

Stræk derefter den anden arm ud og vrid overkroppen til siden mod den bagerste hæl. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

Hvisdu vil udvikle bevægelsen kan du lade hånden og foden mødes. Det skal kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Hvis det gør ondt, skal du afbryde bevægelsen.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let? Arbejd med et længere bevægelsesomfang.

Hvor meget? 2-3 sæt per side med 10 repetitioner.

Er du nysgerrig efter mere lignende træning kan du tage et kig på 7even Movement Studio på Facebook. Du kan også holde øje med Sportamore magazine, vi har flere strækøvelser på vej!

LÆS MERE: 5 strækøvelser mod stress