3 hjemmeøkter for hele kroppen

Synes du det er vanskelig å komme på nye øvelser du kan ta hjemme? Bli inspirert av disse tre treningsøktene fra klokkeprodusenten Polar.

Det er alltid lettere å trene når man har en PT eller instruktør som roper på en. Hjemmetrening er med andre ord ikke det letteste, men det blir betydelig lettere med litt ny inspirasjon. Varemerket Polar er mest kjent for sine avanserte treningsklokker, og her har de satt sammen en ukes treningsplan, med tre forskjellige treningsøkter.

PATARIMAI! Med en pulsklokke blir det lettere å holde kontroll over tiden når du trener. Her finner du din nye beste venn på håndleddet.

Det er absolutt mulig å trene hjemme uten en spinningsykkel! Alt du trenger er din egen kroppsvekt og noe du kan ta tiden med.

Treningsøkt 1: Svett kondisjonsøkt

Tid: 7 minutter.

Du trener: Kondisen og hele kroppen.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 30 sekunder, med så mange repetisjoner som mulig, uten å ta pause. Hvil deretter i 60 sekunder etter at du har tatt alle de seks øvelsene. Gjenta to ganger.

Øvelser:

1. (som en vanlig burpee, men med et høyere hopp hver gang du kommer opp i stående posisjon).
2. Alpinistai (du står på hendene i en plankeposisjon, og trekker deretter knærne mot deg i et tempo som føles riktig for deg).
3. Šoniniai pritūpimai (vanlig knebøy, men med et skritt til siden hver gang du går ned).
4. T-armheving (start med en vanlig armheving, men gå deretter opp på den ene armen og strekk den andre mot taket slik at kroppen din danner en T).
5. Benløft (ligg på ryggen og løft bena fra gulvet. Husk at korsryggen skal ha bakkekontakt hele tiden).
6. Jumping jacks (kalles også krysshopp, det vil si at du hopper på stedet og strekker ut både armer og ben hver gang du hopper).

Hørtes noen av øvelsene vanskelig ut? Her finner du Polars instruksjonsvideo.

Ikke glem å ta vare på kroppen etter trening. Mange av dagens multisportklokker måler effekten av både aktivitet og hvile.

Treningsøkt 2: Booty builder

Tid: 14 minučių.

Du treneriai: Rumpa.

Slik gjør du: Ta hver øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Ta så mange repetisjoner som du klarer! Hvil deretter i to minutter etter at du har tatt øvelsene, og gjenta to ganger.

Øvelser:

1. (ta et vanlig utfallssteg, men sving deretter det bakerste benet fremover og spark så høyt som mulig).
2. Skøytehopp (vanlige skøytehopp, det vil si at du skal hoppe til siden på ett ben).
3. Utfallssteg med hopp (i stedet for å reise deg fra et utfall, hopper du opp og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene benet (vanlig hofteløft, bare med det ene benet i luften. Husk å aktivere magestøtten).
5. Jump squat (helt enkelt knebøy, bare i stedet for å reise deg, så hopper du opp og lander i neste knebøy).
6. Utfallssteg til siden (det er akkurat som det høres ut som. I stedet for å ta et steg fremover, tar du et steg til siden).

Vanskelig å få til teknikken? Ta en titt på hvordan proffene utfører øvelsene.

Husk at du alltid bør trene alle muskelgruppene i magen, spesielt siden det ofte ikke er de synlige musklene som er de viktigste.

Treningsøkt 3: Tung magetrening

Tid: trukmė: 14 min.

Du treneriai: Magen.

Slik gjør du: Ta hver av øvelsene i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder hvile. Forsøk å ta så mange repetisjoner som mulig før du bytter øvelse. Hvil i to minutter etter at du har tatt øvelsene én gang, og gjenta deretter to ganger.

Øvelser:

1. (pradėkite nuo plankeposisjon, stå på strake armer. Bøy deg deretter sammen som en lommekniv og strekk deg etter høyre fot med ventre hånd, og omvendt).
2. Plank twist touch (start i plankeposisjon, roter deretter kroppen slik at du står på høyre arm og innsiden av venstre fot. Strekk deretter din frie hånd (venstre) og løft din frie fot (høyre) til de møtes).
3. Side kick plank (stå i sideplanken, løft deretter hoften fra bakken og spark oppover mot taket med det øverste benet).
4. Lommekniven (en blanding av benløft og sit-ups. Løft bena slik at føttene peker mot taket, løft overkroppen samtidig og prøv å berøre tærne dine).
5. Spiderman-armheving (ta en vanlig armheving, men løft deretter det ene benet og før kneet opp mot albuen på samme side, som om du klatrer oppover en husvegg).
6. Crab reach (stå i bro med hendene og føttene i bakken, med ansiktet mot taket. Løft deretter høyre hånd og venstre fot, og strekk dem mot hverandre. Bytt side).

Høres noen av øvelsene vanskelige ut? Her kan du se på hvordan de skal utføres.

En foamroller er en effektiv måte å massere musklene på. Strekking eller yogaøvelser er et annet triks som kan gjøre susen!

En ukes treningsplan

Ovennevnte svette kombinasjon av HIIT, rumpetrening og magetrening er satt sammen og laget av Else Lautala og Lauri Kalima i samarbeid med merket Polar. Hvis du klarer å få samtlige treningsøkter inn i ukeplanen din, har du gitt kroppen din en ordentlig omgang. Derfor kan du gjerne legge til litt mobilitetstrening, strekking eller yoga (se hele yogaøkten til Polar for inspirasjon), slik at du holder kroppen myk og fleksibel! Øktene kan du ta så ofte du vil, avhengig av ditt eget nivå.

Treningsplan

Nybegynnernivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Joga, tempimas ir mobilitetsøvelser.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 3 (magija).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Søndag: Hvile.

mosjonistnivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Joga, tempimas ir mobilitetsøvelser.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Treningsøkt 3 (magas).
  
• Fredag: Joga, tempimas ir mobilitetsøvelser.
  
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
  
• Søndag: Treningsøkt 3 (magas).

Avansert nivå

• Mandag: Treningsøkt 1 (HIIT).
• Tirsdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Treningsøkt 1 (HIIT) om morgenen og treningsøkt 3 (mage) på ettermiddagen.
• Fredag: Joga, tempimas ir mobilitetsøvelser.
• Lørdag: Treningsøkt 2 (rumpe).
• Søndag: Treningsøkt 3 (mage) om morgenen og yoga, stretch eller mobilitetsøvelser på ettermiddagen.

PARDUOTUVĖ: Treningsklokker som hjelper deg å ta tiden på intervallene

LES MER: HIIT treniruotės, kurias galite išbandyti