5 øvelser som gør dig klar til skiisæsonen

Om kun to måneder går skisæsonen igang. Her er 5 effektive øvelser som forbereder kroppen til pisterne.

Michelle Ford, 32 m., er personlig træner og før dette var hun professionel snowboarder. Hun bor i Vancouver, hvor hun lader op til vintersæsonen med terrænløb og styrketræning i et fitnesscenter. Eftersom hun er Peak Performance-ambassadør har vi på Sportamore magazine fået adgang til hendes program forsæsonstræning. Prøv det! Så er du godt forberedt til skiisæsonen og alle de store sving, hop og off-pisterne, som virkelige kan få lårmusklerne til at brænde.

Og hvis du var i tvivl: Hendes favorittøj at træne i er Peak Performance Block Tights, og så kan hun godt lidt at have Helium Jacket på efter træningen eller som forstærkningstøj, hvis det bliver koldt oppe på bjerget.

1. Skøjtehop

Husk at bruge armene når du lave skøjtehop!

Hop højt og land dybt for at få det maksimale ud af bevægelsen.

En eksplosiv, plyometrisk øvelse som giver hurtighed, balance, styrker din core og aktiverer sædemuskulaturen. Øvelsen er som skræddersyet til skiløbere, eftersom den aktiverer de muskler som bruges når du drejer, uanset om du tager skarpe sving på isede pister, befinder dig blandt puklerne eller tager lange flotte sving på bagsiden af bjerget.

Pradinė padėtis: Læg al vægt på det ene ben og stil dig som vist på det første billede.

Derefter skal du: Lav et hop sidelæns til det andet ben. Lad dine coremuskler dæmpe landingen og afslut i samme position, som du starte i. Når du har fundet balancen i landingspositionen, laver du et nyt hop tilbage på det første ben.

2. Dynamisk planke

Stil dig med fødderne i et TRX-bånd eller ringe.

Husk at bruge mavemusklerne!

En stærk core handler om alle de muskler som gør rygraden stærk i en neutral, stående position. Det handler ikke kun om "sixpack-musklerne". Indenunder dem findes blandt andet bækkenbundsmusklerne, og for en skiløber er de uundværlige.

Pradinė padėtis: Stojimas: Stil dig i planken med fødderne i et TRX-bånd. Sørg for at skuldre, hofte og bagdel er i linje med hinanden, og du skal være parallel med gulvet. Dine skuldre skal være lige over dine håndled og din albuer igennem hele øvelsen.

Derefter skal du: Før knæene ind mod armhulerne samtidigt med at du løfter hoften. Gå derefter tilbage til startpositionen.

3. Dødløft

Start med lavere vægt for at få teknikken lært, inden du putter al for meget vægt på stangen. Lad stangen bevæge sig nær kroppen hele vejen op til stående.



En af de vigtigste øvelser for alle atleter - skiløbere er ingen undtagelse. Bevægelsen styrker hele muskulaturen på kroppens bagside, som bagsiden af lårene og sædemuskulaturen, samt at den giver en neuromuskulær stimering. Kort fortalt, mere styrke og kraft til din skitur!

Pradinė padėtis: Skivstangen ligger på gulvet. Stå hoftebredt med fødderne og grib fat om stangen. Skuldrene skal befinde sig noget højere end hoften. Sørg også for at du lægger vægten på hælene.

Derefter skal du: Løft stangen ved at føre knæene bagud. Når stangen er i knæhøjde fører du hoften fremad for at styrke benene. Husk at lade stangen glide langs benene hele tiden. Hold rygraden lige og få styrke ved at presse skulderbladene sammen igennem hele bevægelsen. For at få stangen ned på gulvet igen skal du bevæge hoften bagud og lade stangen glide ned langs lårene. Når stangen er i knæhøjde laver du en afsluttende knæbøjning og fører stangen ned til gulvet.

4. Benbøjning med stangen bagom hovedet

Hvis du ikke er vant til at lave benbøjninger, er det nok bare at bruge stangen de første par gange, inden du putter vægte på.

Jo dybere knæbøjning - desto hårdere!

Den her øvelse er især hård for benene, men det er også en helkropsøvelse som styrker coremuskulkulaturen og knoglerne.

Pradinė padėtis: Placér skivstangen på skuldrene. Bredden på hændernes greb vælger du udfra den rørlighed, som du har i skuldrene. Det absolut vigtigste er at dine albuer peger lige ned i gulvet, og at håndledene er i en lige, neutral vinkel. Hænderne lige ved siden af skuldrene er en bredde som passer de fleste. Placér fødderne lidt bredere end skulderbredt, lad gerne fødderne pege lidt ud af. Hent kraft fra skuldrene og coren igennem hele bevægelsen. Sørg for at knæene ikke peger indad, de skal være i samme vinkel som tæerne. Hold vægten på hælene.

Derefter skal du: Før hoften bagud samtidigt med at du bøjer dig ned. Gå efter et så dybt benbøj som muligt. Det giver nemlig maksimal træning af baglårene, men gå ikke så langt ned, at du mister balancen. Træn rørlighed i ankler og ryg og sid meget i squatposition for at kunne lave "ass to the grass"!

5. Šuoliai su kartimi

Stå foran kassen - hop op! Sværere er det ikke.

Kasse-hop er en rigtig god øvelse for elasticiteten, hvilket også øger eksplosiviteten og knoglestyrken.

Pradinė padėtis: Placér fødderne hoftebredt. Før hoften og armene bagud og hent kraft fra bagsiden af lårene, samtidigt med at du bibeholder en ret holdning.

Derefter skal du: Lave et eksplosivt hop op på kassen og samtidigt føre knæene opad. Land på kassen med fødderne bredt og dæmp landingen ved at bøje knæene. Gå forsigtigt ned fra kassen, hvis du har dårlige knæ.

LÆS MERE: PAGRINDINIS PAVYZDYS: Hurtig guide til dunjakkerne fra Peak Performance