5 pratimai nugaros skausmų kamuojamiems žmonėms

Nugaros skausmai dirbant namuose? Štai geriausi chiropraktiko patarimai!

Izoliacija, karantinas ir sporto salių uždarymas dėl koronaviruso tęsiasi jau keletą savaičių - ir galbūt tai jaučiate savo kūnu.

- "Mes tikrai pastebėjome, kad nuo tada, kai pasirodė rekomendacijos dirbti namuose, daugiau žmonių nei anksčiau jaučia nugaros, pečių ir kaklo skausmus", - sako Malmės klinikos "The Clinic" gydytojas chiropraktikas Niklas Hollerupas.

Kodėl dabar tiek daug žmonių jaučia nugaros skausmus?

- Biuruose daugelis turi geresnes ergonomines sąlygas - reguliuojamo aukščio stalus, reguliuojamas kėdes ir didelius ekranus - nei namuose. Daugelis žmonių taip pat nedaro tiek daug jėgos treniruočių, kiek anksčiau, užrakinimo laikotarpiu, o tai taip pat prisideda. Ši problema tik didės ir didės, kuo ilgiau būsime karantine", - sako Niklas Hollerupas.

Ką patartumėte tiems, kurie dirba namuose ir kuriems sėdint prie kompiuterio skauda nugarą?

- Keiskite padėtį, kurioje dirbate. Turėkite bent keturias skirtingas ryte ir keturias skirtingas po pietų. Keiskite padėtį stovint prie knygų lentynos, sėdint ant grindų, gulint ant pilvo ir sėdint prie virtuvės stalo. Dažnai keiskite ir neužsibūkite statiškoje padėtyje. Jei dirbate prie nešiojamojo kompiuterio, stenkitės jį laikyti šiek tiek pakeltą, pavyzdžiui, padėję ant knygų ar batų dėžės, nes taip sumažėja krūtinės, juosmens ir kaklo sričių spaudimas. Jei dirbate namuose, darykite pertraukėles, nes sėdint namuose mąstymo procesas ne toks efektyvus, kaip išėjus ir pajudėjus.

Kaip turėčiau galvoti apie mankštą karantino metu?

- Vien dėl to, kad negalite eiti į sporto salę, netapkite neaktyvūs. Jūsų kūnui judėjimo reikia kiekvieną dieną! Patariu daug vaikščioti, stenkitės prisitaikyti taip, kad nevaikščiotumėte perpildytose vietose. Šiuo metu, kai daugelis žmonių gauna per mažai socialinės stimuliacijos, nerimauja dėl išorinio pasaulio ir artimųjų, patiria stresą, nes išeinaras iš darbo ir t. t., vaikščiojimas naudingas ir psichinei daliai. Penkiolika minučių yra geriau nei nieko. Daugelis žmonių bėgioja daugiau nei įprastai, užsiima joga namuose ir atlieka namų treniruotes, ir tai yra puiku. Jei reikia, raskite įkvėpimo internete arba programėlėse.

Daugelis žmonių ryte pabunda su kūno skausmais. Kodėl man skauda nugarą?

- Tai aiškus ženklas, kad jūsų kūne yra uždegimas arba dirginimas.

Jei man skauda nugarą, kur turėčiau kreiptis?

- Pas chiropraktiką, naprapatą arba fizioterapeutą. Turėti nugaros skausmą nėra gerai, nes po kurio laiko kūnas bandys prisitaikyti ir problema gali persikelti arba paaštrėti. Į pasikartojantį kūno sustingimą, skausmą ir nuovargį žiūrėkite kaip į tylų kūno signalą, kad kažkas negerai. Nelaukite, kol šis pavojaus signalas pasigirs garsiau, pasireikšdamas ūmiu kaklo skausmu, įtampos galvos skausmu, galvos svaigimu, nugaros skausmu ar rankų dilgčiojimu", - sako Niklas Hollerupas ir tęsia:

- "Žmonės lieka namuose, kad sumažintų riziką susirgti, net jei jiems tai negresia. Tačiau tuomet vietoj to rizikuojate patirti raumenų ir sąnarių skausmus. Galbūt jums ir pavyks išvengti karščio, bet vietoj to jūsų kūnas patirs didelį skausmą. Manau, kad daug žmonių turės didelių problemų gegužės ir birželio mėnesiais, jei situacija tęsis taip ir toliau.

Ar pavojinga, jei giliai kvėpuojant man skauda nugarą?

- Paprastai tai nėra pavojinga, bet dažnai tai būna dėl raumenų įtampos krūtininėje stuburo dalyje arba šonkaulių blokados. Įkvėpus gali kuždėti arba jaustis nemaloniai, spinduliuoti į ranką arba kvėpuoti šiek tiek sunkiai. Jį galite patirti, jei sėdite ant kėdės, kuri neužtikrina pakankamos nugaros atramos, arba jei sėdite ir dirbate ant minkštos sofos. Tuomet svarbu stengtis padidinti krūtininės stuburo dalies judrumą, atliekant tempimo pratimus, naudojant putų volelį arba trigerinių taškų kamuoliuką. Krūtininė stuburo dalis turėtų būti judriausia nugaros dalis, tačiau dažnai jai skiriama per mažai dėmesio, o tai taip pat gali sukelti kaklo ir juosmeninės stuburo dalies problemų.

5 pratimai nuo nugaros skausmo

Ar skauda nugarą? Tai galite padaryti patys! Kojos. Klinikos "The Clinic" kineziterapeutė Anna Ståhl jums parodys.

• Katė ir karvė
  

1 žingsnis: Atsistokite ant keturių, kelius padėję po klubais, o rankas - po pečiais. Įkvėpimo metu supkitės.

2 veiksmas: iškvėpdami išstumkite nugarą į viršų kaip katė keliaudama ragu. Pajuskite kiekvieną krūtininės stuburo dalies slankstelį ir pratimą atlikite lėtai.

• Sėdynės tempimas atsilošus
  

Atsisėskite ir sukryžiuokite vieną koją ant kitos. Tuomet atsigulkite ant nugaros ir patraukite koją prie kūno. Jei esate senas futbolo žaidėjas, tikriausiai šį tempimą atlikote daugybę kartų, ir jis vis dar veikia!

• Balandis
  

1 žingsnis: Klasikinis "balandis", kaip sakoma jogos pasaulyje, daro stebuklus! Priekinė koja gali būti 90 ar daugiau laipsnių kampu sulenkta prie kūno, pajuskite, kaip jums gerai.

2 žingsnis: Jei turite gerą klubų judrumą, galite ištirpti viršutine kūno dalimi virš balandžių, kad klubai būtų papildomai apglėbti. Čia keletą kartų giliai įkvėpkite. Iš padėties išeikite švelniai.

• Universalus sukinys
  

Gulėdami ant nugaros, vieną kelį pritraukite prie krūtinės ir pasilenkite į priešingą pusę. Eksperimentuokite judindami klubus, kad rastumėte kuo labiau atsipalaidavusią padėtį. Įsivaizduokite, kad norite, jog abu pečiai būtų ant grindų. Suteikite kūnui šiek tiek laiko šiam pasisukimui ir į jį įsigilinsite.

• Statinis klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
  

Vieną koją pastatykite ant sofos arba virtuvinės kėdės. Kita koja truputį pašokite į priekį ir nusileiskite žemyn. Šis tempimas ištiesina klubo lenkiamąjį raumens raumenį, kuris sutrumpėja, jei daug sėdite.

PARDUOKITE ČIA: Kur rasti namų treniruoklių

SKAITYKITE DAUGIAU: Ekspertas: kaip išlaikyti rutiną izoliacijos metu