5 streso valdymo būdai

Aktivér kroppens afslapningssystem med fem enkle strækøvelser. Sådan her skal du styre din vejrtrækning og strække musklerne ud. ( Følelsen bagefter er magisk!)

Hånden på hjertet: Hvordan har du det egentligt? Ar du spændt, stresset, udkørt eller urolig? Så er det her noget for dig. Forsøg at tænke på noget andet end det som stresser dig, uanset om det er anstrengt økonomi, irriterende chef eller bare det faktum at der aldrig er tid nok til det hele. En måde, at komme ned i gear på, er ved at strække ud og fokusere på vejrtrækningen.

Lotta Henriksen er yogalærer, snart færdig som fysioterapeut og arbejder med Movement Stockholm. Her viser hun fem øvelser som får nervesystemet til at slappe af, og som passer til dig som har svært ved at komme ned i gear. Tag ti vejrtrækninger i hver strækposition.

- Formålet med de fem øvelser er at fortælle kroppen, at den skal stoppe med at stressse. Det vigtigste er, at du er bevidst om din vejrtrækning, og at du forsøger at slappe af, når du laver øvelserne, siger Lotta Henriksen.

De fleste af os er ikke bevidste om vores vejtrækningsmønstre. Hvis du lytter til dit åndedræt lige nu, er det sikkert ganske overfladisk og hurtigt, hvis du er stresset. Det sympatiske nervesystem er aktivt, hvilket indebærer, at kroppen er indstillet til "fight or flight". Hvis du istedet vil aktivere det parasympatiske nervesystem og indstille kroppen til "rest and digest", kan du prøve at trække vejret langsommere.

Gør dine vejrtrækninger dybere uden at presse på. Gør det gradvist og gør både ind- og udåndinger lige dybe og lange, eller udåndingerne lidt længere. For at aktivere det parasympatiske nervesystem skal en vejrtrækning helst ikke være kortere end fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding.

- Alle burde trække vejret bevidst i fem minutter hver dag. Der kan du så benytte reglen om fyrre sekunders indånding og fyrre sekunders udånding, bare for at gøre det enkelt. Hold gerne en lille pause mellem ind- og udånding hvis det føles naturligt.

Vagusnerven går næsten igennem hele kroppen og scanner hele tiden kroppens responser på dine tanker og følelser, for at vælge hvilken tilstand det autonome nervesystem skal være i. Det autonome nervesystem påvirker derefter hvordan du har det, og det går begge veje. Derfor kan du påvirke din sindstilstand ved hjælp af vejrtrækningskontrol og muskelafslapning. Når du tager en dyb indånding, aktiverer du altså kroppens afslapningssystem.

- At tage dybe indåndinger er et godt våben mod stress. Det er desuden både let og gratis!

Strækøvelse 1: Kat og ko

Kat og ko blødgører en stiv rygrad.

Få styr på vejrtrækningen ved hjælp af kat og ko.

Sådan gør du: Stå på alle fire med skuldrene lige over hænderne og hoften lige over knæene. Kat og ko er en god strækøvelse til at få kontrol over vejrtrækning, så du kan synkronisere din vejrtrækning med dine bevægelser. Tag en dyb indånding og svaj alt hvad du kan. Ånd derefter ud og krum ryggen så meget som du kan. Gentag.

- Fokusér på udåndingen. Lad vær med bare at puste ud, men ånd istedet langsomt og bevidst ud, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 2: Sidestræk

Den her strækøvelse kan du lave både siddende og stående.

Sådan gør du: Sid behageligt i skrædderstilling. Tag en indånding. Stræk armene så langt du kan imod loftet og gør din rygrad så lang du kan. Ånd derefter ud og forlæng hele siden fra hoften til fingerspidserne. Ribbenene og hoften på den modsatte side skal nærme sig hinanden. Gør derefter det samme med den anden side.

- Når du er stresset spænder kroppen og musklerne bliver kortere. Når du strækker store muskelgrupper ud og åbner kroppen, fortæller du kroppen at den godt kan tillade sig at slappe af.

Strækøvelse 3: Fald forover

Træn efter din dagsform og se hvor du havner, det er ikke en "rør gulvet"-konkurrence.

Sådan gør du: Lad dig falde forover og se hvor du havner. Stræb ikke efter at nå gulvet, men lad tyngdekraften tage fat i overkroppen og slap af. Når du står foroverbøjet kan det føles lettere at ånde ud, så her skal du også fokusere på udåndingen. Der er en fin linje mellem disciplin og eftertænksomhed. Du vil komme til at mærke et stræk på bagsiden af låret, men påmind dig selv om, at du strækker ud for at få kroppen til at slappe af. Der er ingen krav i denne øvelse

- Formålet med disse øvelser er ikke, at du skal nå en vis position. Når du laver denne øvelse kommer du sikkert ikke til se ud ligesom mig, når jeg falder forover. Undersøg og arbejd med din krop, vær nysgerrig på hvor du havner lige idag.

Strækøvelse 4: balandžių poza

Blødgør hoften med pigeon pose.

Sådan gør du: Susikaupkite ir pasidarykite balandį. Forsøg at finde en position som føles behagelig. Hvilken vinkel det forreste ben skal være i beror på hvor stiv du er. Nogle kan have benet i 90 grader, andre sidder næsten på foden. Afgør selv hvordan din krop føles lige idag.

- Det er stor forskel på at strække for at få bedre rørlighed og strække for at berolige nervesystemet. I disse øvelser er du ude efter at finde en position som er behagelig for kroppen, så du kan ligge og slappe af. Du skal ikke presse på, men lade tyngdekraften gøre arbejdet, siger Lotta Henriksen.

Strækøvelse 5: Hoftebøjestræk

Man plejer at sige, at meget af stressen sidder i hoften. Den her strækøvelser får bugt med spændingerne.

Sådan gør du: Stil dig som på billedet, med en fod foran kroppen og underbenet bagom kroppen. Sænk derefter dig selv ned og forsøg at få kontakt med hoftebøjen. Vælg selv om du vil have dine arme ved taljen eller om de skal hænge lige ned. Forsøg ikke at presse alt for meget, men gør det forsigtigt.

- Slap af i kæben, da den har en tendens til at spænde, når du strækker ud i hoften.