9 patarimai, kaip įveikti pirmąjį šuoliuką su smakru!
Pakelkite smakrą! Gebėjimas iškelti savo kūno svorį nėra neįmanomas, net jei anksčiau nesate to darę. Štai patarimai, kaip tai padaryti.
Tai sunkus darbas, pažanga vyksta lėtai, o jūsų pečiai gali būti sudėtingi. Kelias iki pirmojo prisitraukimo prie kojų gali būti varginantis, ypač jei nenaudojate tinkamos technikos. Kiekvieną kartą eidami į sporto salę siekite praktikuoti konkretų pratimą su smakro pakėlimu, nuo šešių iki aštuonių pakartojimų trimis serijomis. Jei tai darysite tris kartus per savaitę šešias savaites, jums turėtų pavykti atlikti smakro pakėlimą!
1 patarimas: naudokite gumytes
Pagalbinė gumytė daug nekainuoja, bet tikrai padės jums kelyje į pirmąją smakro kilpą. Apvyniokite kilpą aplink štangą ir įkiškite koją arba kelį į juostą, kad ji jums padėtų. Kuo storesnė juosta, tuo daugiau pagalbos sulauksite. Žingsnių juosta yra daug geresnė už prisitraukimo treniruoklius, nes, priešingai nei treniruokliai, juosta labiausiai padeda ten, kur ji sunkiausia, o kuo aukščiau, tuo mažiau.
2 patarimas: Start rankomis iš apačios
Suimti štangą iš apačios ir traukti aukštyn yra lengviau nei rankomis iš viršaus, nes rankos iš apačios suteikia daugiau pagalbos. Kitas variantas - lygiagretus suėmimas, kai delnai nukreipti vienas į kitą. Įvaldę šį būdą, galite pereiti prie rankos sugriebimo, kuris yra šiek tiek sunkesnis "lats" raumenims.
3 patarimas: tinkamai suimkite
Kaip ir atliekant įtūpstą, svarbu tinkamai suimti štangą - laikykite taip, tarsi norėtumėte ją sutraiškyti. Toks suėmimas stabilizuoja pečiusras ir visas kūnas įsitraukiaras kitaip, nei tuo atveju, jei suėmimas yra per laisvas. Jei sunkiai sekasi suimti štangą, galite naudoti skystą magnį, pavyzdžiui, "Liquid chalk".
4 patarimas: įtempkite kūną
Kaip ir stovint ant lentos, tiek pilvas, tiek sėdmenys turi būti įtempti. Jei jūsų užpakaliukas įtemptas, kūną kaip vienetą bus lengviau ištempti į viršų.
5 patarimas: taisyklingai kvėpuokite
Kai suimsite štangą, įkvėpkite, o kai trauksite save aukštyn, iškvėpkite kildami. Nelaukite, kol pasieksite viršutinę padėtį.
6 patarimas: Pakabinimas
Keep pečiai laimingi kabant visiškai ištiestomis tiesiomis rankomis. Stenkitės kaboti tris minutes, padalydami jas į vienodus kabėjimo ir poilsio laiko intervalus, pavyzdžiui, 20 ar 30 sekundžių. Tai taip pat naudinga treniruoti rankeną!
7 patarimas: treniruokitės izometriškai
Šokinėkite taip, kad štanga būtų prie krūtinės, ir išlikite viršutinėje padėtyje. Laikykitės bent penkias sekundes, geriausia - iki 20 sekundžių.
8 patarimas: išbandykite įtūpstus su žiedais
Paimkite porą romėniškų žiedų arba TRX juostos rankenas ir atsisėskite po rankenomis ant grindų. Greitai traukitės tiesiai aukštyn ir laikykite žemyn. Tai puikus būdas stiprinti jėgą, kad galiausiai galėtumėte atlikti pritūpimus ant smakro.
9 patarimas: Ekscentrinis pratimas
Šokinėkite į viršų, sekundę sustokite viršutinėje padėtyje ir lėtai laikykitės leisdamiesi žemyn. Pasistenkite per dešimt sekundžių nusileisti žemyn ir prieš vėl pašokdami į viršų pakibti iki visiško išsitiesimo.
