ABC i bänkpress
En av gymmets populäraste övningar finns i tre grundutföranden. Vet du hur du ska utföra alla?
Bänkpressen är en klassiker på gymmet och den övning många förknippar med styrketräning. Det är en bra överkroppsträning som du kan få ut mycket av, särskilt om du varierar utförandet. Här är är tre varianter.
Rak bänkpress. Standardvarianten där bänken ligger parallellt med golvet. Ger bra träning både uppe och nere för bröstets största muskel pectoralis major, men också axlar och triceps. Tänk på att trycka skuldrorna mot bänken och att ha båda fötterna brett i golvet för bäst balans och belastning. Har du problem med axlarna kan du prova ett något smalare grepp, vilket är lite snällare mot axlarna.
Uppåtvinklad bänkpress. Bänken du vilar ryggen mot vinklas uppåt mellan 15 och 50 grader. Jämfört med den raka bänkpressen ligger nu belastningen mer på den övre bröstmuskeln och det främre axelpartiet, muskler som annars kan vara svåra att komma åt. Du kommer sannolikt inte att lyfta lika tungt som i den raka pressen men det är inte konstigt eftersom du är svagare i de övre musklerna. Ju högre du vinklar bänken desto mer tryck lägger du på axlar och övre bröst. Gå inte för högt, då ökar bara skaderisken, det är då ett bättre alternaty att träna hantelpress.
Nedåtvinklad bänkpress. Övningen är en rätt ovanlig syn på gymmet men väldigt spännande. Bänken vinklas nedåt 15-30 grader och du ligger med huvudet under axlarna. Den nedåtvinklade bänkpressen tränar den lägre delen av bröstmuskeln och tar samtidigt bort mycket tryck från axlarna. Det gör att många lyfter tyngre i den här varianten än de två andra, samtidigt som den betraktas som lite "säkrare", särskilt för axlarna än den uppåtvinklade.