Jei jūs nuolat treniruojatės, bet jums atrodo, kad nesistengsite progresuoti, tai gali būti, kad jūs laikotės rutinos ir treniruojatės vis tą pačią treniruotę, tuo pačiu intensyvumu. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimiser facilement vos entraînements !
Vous vous entraînez jour après jour, mais vous ne voyez aucune amélioration ? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu'avant. Heureusement, il y a une solution ! En mesurant votre fréquence cardiaque, grâce à un cardiofréquencemètre, comme une montre intelligente ou une ceinture pectorale, vous pouvez facilement à optimiser vos performances.
Comment s'entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque ?
- " Kardiotreniruočių metu jūsų širdies ritmo dažnis yra padalytas į skirtingas intensyvumo zonas. Les zones sont basées sur des rythmes cardiaques différents et des intensités différentes. Jei intensyvumas didesnis, sunkiau įsitraukti ir širdies ritmo dažnis didesnis", - aiškina Ida Enstedt de Garmin. Elle continue :
- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intensité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, mais en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La zone 3 est la zone de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, pour un entraînement cardio d'intensité moyenne. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. "
Comment utiliser ma montre cardio lors d'un entraînement fractionné, par exemple ?- " Depuis l'application Garmin Connect, qui est installée sur toutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d'intensité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Ainsi, pendant votre entraînement, votre montre vous avertira si vous sortez de la zone spécifiée. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", explique Ida Enstedt.
- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou trop lente, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intensive, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "
Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.
-" Pour beaucoup, 10km est une distance d'une intensité moyenne pour un entraînement de cardio. Si vous souhaitez courir l'intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c'est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maximale. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c'est que vous avez couru trop vite. "
Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale ?- " Egzistuoja trys skirtingi būdai, kaip apskaičiuoti didžiausią širdies susitraukimų dažnį. Teorijoje jūs galite naudoti formulę : 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale, tačiau ši formulė nepadės jums nustatyti tik apytikslę jūsų didžiausio širdies susitraukimų dažnio reikšmę. Viena kita galimybė - atlikti jūsų apsilankymą klinikoje, kad būtų atliktas pastangų testas. "
- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Répétez l'exercice une deuxième fois, car c'est généralement lors de la deuxième répétition que vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez considérerer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximale. "
Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos ?
- " Apskritai, nedidelis širdies susitraukimų dažnis repo metu reiškia, kad esate geros fizinės būklės. Cela signifie que votre cœur est puissant et transporte efficacement votre sang dans votre corps, et qu'il a donc besoin de battre moins souvent qu'un cœur qui manque d'entraînement. Si vous dormez avec votre montre intelligente, vous pouvez connaître précisément votre fréquence cardiaque au repos. "
Est-ce que je peux faire baisser ma fréquence cardiaque au repos en m'entraînant ?- " Tout à fait. Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre condition physique. Jei pradėsite matuoti savo širdies susitraukimų dažnį, kai dar nesate pratęsę treniruotės, tikriausiai pamatysite, kad po trijų ar keturių pusmečių intensyvesnės treniruotės jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažės. "
La fréquence cardiaque au repos est différente pour tous et peut changer avec l'âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Tačiau nedidelis širdies susitraukimų dažnis yra geresnis nei padidėjęs širdies susitraukimų dažnis.
En résumé :
Intensité recommandée lors d'un entraînement fractionné: 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 4)
Intensité recommandée lors d'une course longue distance : 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 3)
Intensité recommandée lors d'un entraînement de faible intensité : 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (Zone 2)
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