Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Arvered selvittää perusteet.
SUORAAN OSTOKSILLE: Sykekellot
Sinun ei tarvitse seurata sykettäsi juostessa, mutta se voi olla hyvä työkalu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden saavuttamisessa nopeammin. Syke, joka sinulla pitäisi olla juostessasi, riippuu siitä, mitä harjoitusta teet ja minkälaisia tavoitteita sinulla on. Eliittijuoksija ja Sportamoren juoksuammattilainen Charlotte Arvered tietää tasan tarkalleen mistä puhutaan, kun puhutaan sykkeestä.
- En itse ole koskaan käyttänyt sykekelloa harjoittelun aikana, sen sijaan seuraan aina sitä, miltä minusta tuntuu. Sillä pääsee pitkälle. Tunteen avulla tiedän millä vyöhykkeellä olen treenatessani, Charlotte Arvered selittää ja jatkaa:
- Jos ajattelee itselleen kolme vyöhykettä; aerobisen alueen, maitohappoalueen ja anaerobisen alueen, voit tunteen avulla tietää, missä vyöhykkeessä olet juoksun aikana. "Puhumisvauhti" tarkoittaa, että voit juosta ja puhua vaivatta, mikä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että olet aerobisella alueella. Jos pystyt vielä puhumaan, mutta se on hyvin haastavaa, olet lähestymässä maitohappokynnystä, ja jos et saa sanaa suustasi, olet anaerobisella vyöhykkeellä. Minulle, joka olen pitkän matkan juoksija, suoritan useimmat treenit aerobisella alueella. Minulla on aikataulussa usein yksi tai kaksi tason nostoa- usein hieman pidempien intervallitreenien muodossa - ja joskus jopa raskaampi treeni anaerobisella vyöhykkeellä.
Sykį ar ei?
Aerobinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että rasituksen taso on sellainen, että pystyt edelleen hapettamaan lihakset. Kun liikut anaerobisesti, se tarkoittaa, että intensiteetti on niin kova, että lihakset työskentelevät hyvin vähällä hapella, mikä on erittäin raskasta.
- Jos vedät liian monta kovaa treeniä, eli pulssisi on liian korkealla, on vaarana, että kärsit loukkaantumisista, palat loppuun tai kehityksesi pysähtyy. Siksi voi olla hyvä juosta sykekellolla, jotta pystyt hallitsemaan sykettä ja säätämään tempoa paremmin sekä pitkillä matkoilla että intervalleilla. Kokemukseni juoksuvalmentajana on, että monet ihmiset juoksevat lenkillä liian nopeasti. Siksi sykemittari voi olla hyvä työkalu, joka kertoo, milloin on aika hidastaa. Mitä kokeneempi juoksija sinusta tulee, sitä paremmin tunnet kehosi ja voit jättää sykekekellon kotiin!
Selvitä maksimisykkeesi
On hyvä tietää oma maksimisyke, koska usein puhutaan juoksemisesta tempolla, joka vastaa tiettyä prosenttia maksimisykkeestä.
- Yleisin kaava maksimisykkeen laskemiseksi on 220 miinus ikäsi, mutta sinun tulisi tietää, että se ei ole aina oikea luku, koska se voi vaihdella useilla lyönneillä sekä ylös- että alaspäin. Jos haluat tietää tarkan maksimisykkeesi, voi olla hyvä idea tehdä niin kutsuttu maksimisyketesti.
Jos tiedät maksimisykkeesi, voit varmistaa, että harjoittelet oikein, sanoo huippujuoksija Charlotte Arvered.
Erilaiset sykealueet
Charlotte Arvered sanoo, että jos tiedät maksimisykkeesi, voit laskea helposti eri sykevyöhykkeet varmistaaksesi, että treenaat oikein. Mitä kovempi treeni on, sitä korkeammalla sykevyöhykkeellä olet, ja sitä pidempi palautumisen tarve on. Jokaisen vyöhykkeen jälkeen tarvitsemasi palautumisaika on myös hyvin yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten iästä ja harjoittelustasta. Huomaat, että mitä enemmän treenaat, sitä nopeammin palaudut.
- Sykealue 1, 50-60%: Erittäin kevyt
- 2 dydžio, 60-70 %: Kevyt
- 3 dydžio, 70-80 %: Keskitaso
- 4, 80-90 %: Kova
- Sykealue 5, 90-100%: Erittäin kova
1 vertė: Arkiliikunta
Tähän sisältyy kaikki arkiliikunta, mutta myös kävelyt tai kevyt hölkkälenkki (palautumistreeni) hyvä kuntoiselle. Jos tavoitteena on parempi terveys, voit hyvin priorisoida tämän alueen. Ole tällä vyöhykkeellä vähintään 90 minuuttia.
Sykealue 2: Matalan intensiteetin puhumisvauhti
Matalan intensiteetin harjoittelu tai "puhumisvauhti", jossa voit juosta ja puhua vaivatta. Jos et ole niin hyvässä kunnossa, nopea kävely voi olla riittävä tälle vyöhykkeelle pääsyyn. Tässä vyöhykkeessä kehosi oppii polttamaan rasvaa. Ole tällä vyöhykkeellä 30-60 minuuttia ja joskus pidempään.
Sykealue 3: Kunnon kohotus
Tämä vyöhyke on hiukan vaativampi, mutta se antaa myös paljon, koska tunnet selkeästi saavasi paremman kunnon tällä vyöhykkeellä treenatessa. Kunnostasi riippuen voit pysyä vyöhykkeellä 3 pidempään, mutta jos et ole treenannut paljoa ennen, niin aika voi olla lyhyempi.
Sykealue 4: Erittäin intensiivinen ja haastava
Tässä vyöhykkeessä harjoitat kehosi hapenottokykyä. Liikuntaa tällä vyöhykkeellä pidetään erittäin vaikeana, ja useimpien ei pitäisikään tehdä tätä enempää kuin kahdesti viikossa.
Sykealue 5: Ammattilaisille
Harjoittelu tällä vyöhykkeellä on todella raskasta, eikä aloittelijan pitäisi edes kokeilla tätä, koska se vaatii hyvän perustan ja kokemuksen. Tällä vyöhykkeellä liikut ilman happea (anaerobisesti) ja parannat maitohapon sietokykyä. Tämän tyyppinen harjoitus koostuu usein lyhyistä intervalleista, joissa on erittäin pitkä tauko.
OSTA NYT: Juoksukengät
LIETUVA LISÄÄ: Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?
