Buddy up! Tiukka kaveritreeni 12 minuutissa
Kaipaatko pakoa arjesta? Raahaa kaverisi salille ja testaa tiukkaa sekä tehokasta 12 minuutin treeniämme.
On aika unohtaa tekosyyt, ettet kiireiden takia kerkeäisi treenata. Voit väsyttää kroppasi viettämättä puolta päivää salilla. Tähän tiukkaan treeniin tarvitset vain 12 minuuttia.
- Tietysti voit väsyttää kroppasi 12 minuutissa. Haasta itsesi raskaampien painojen kanssa, jolloin et tarvitse niin monia kierroksia. Tai ota kevyempi paino ja yritä tehdä mahdollisimman monia toistoja nopeasti. Jos yrität jatkuvasti haastaa itsesi, olet taatusti 12 minuutissa väsynyt, Sportamoren CrossFit-tähti Hannah Becker neuvoo.
Yhdessä kollegansa Oona Kerttulan kanssa kaksikko esittelee klassisen, koko kropan haastavan treenin, jonka voi helposti tehdä niin lounaalla kuin sunnuntaikahvillakin.
Haastava treeni vain 12 minuutissa
Ota kaveri seuraksi salille ja etsi paikka, jossa voitte heitellä palloa jättämättä jälkiä lattiaan. Tarvitsette molemmat wallballin ( tai "lääkepallon"), joogamaton sekä käsipainot, jotka jaksatte nostaa pään yläpuolelle.Soutulaitteella tai juoksumatolla tehdyn lämmittelyn jälkeen laittakaa herätys soimaan 12 minuutin päähän ja tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Yrittäkää pitää tasainen tempo koko harjoituksen ajan.
#1. Sienų kamuoliukai | 21 toistoa
Teigiama, kad näin: Valitse sopivan painoinen pallo ja asetu jalat lantion levyiseen asentoon seinän eteen. Pidä palloa rinnan korkeudella. Laskeudu alas kyykkyyn ja matkalla ylös heitä palloa niin, että se koskettaa seinää noin metrin päässä päästäsi. Nappaa pallo kiinni ja toista.Pohdi tätä: Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa. Ota vauhtia jaloista, kun heität palloa ja pidä katse ylhäällä siinä kohdassa seinää, mihin pallon tulisi osua.
#2. V-ups | 15 toistoa
Tee näin: V-ups on kehittyneempi liike tavallisista istumaan nousuista. Aloita samalla tavalla selkä lattiassa kädet pään takana. Aktivoi vatsasi ja nosta ylökroppaasi istumaannousun lailla, mutta pidä jalat niin suorana ja kohota ne kattoa kohti. Käsiesi tulisi kohdata jalat navan yläpuolella. Tee liike kontrolloidusti ja älä anna käsiesi tai olkapäitesi koskettaa maata. Tee 15 toistoa.Pohdi tätä: Yritä kohdistaa liike mahaan. Älä kompensoi esimerkiksi käyttämällä esimerkiksi niskaa tai kaulaa.
Liian raskas? Harjoitus on raskaampi suorin jaloin. Voit vaikuttaa harjoituksen raskauteen päättämällä kuinka koukussa jalkojasi pidät.
#3. Askelkyykyt painon kanssa | 15 toistoa
Ota kaksi käsipainoa ja asetu jalat lantion leveydellä. Ota sitten askel taaksepäin. Molempien jalkojen tulisi olla alhaalla ollessaan 90 asteen kulmassa. Palaa sitten alkuasentoon ennen kuin laskeudut alas toisella jalalla.Pohdi tätä: Älä päästä polvea sisään- tai ulospäin alas mennessäsi.
#4. Velnio spauda | 9 toistoa
Aloita asettamalla kaksi käsipainoa lattialle noin puolen metrin päähän toisistaan. Laskeudu sitten burpee-asentoon niin, että rintakehäsi koskee maata käsipainojen välissä. Nosta painot noustessasi ylös, kohota ne ylös pääsi ylle suorin käsin. Palaa alkuasentoon kontrolloidusti.Pohdi tätä: Jaloista ja lantiosta saat vauhtia suoritukseen.
LUE LISÄÄ: Tämän vuoksi voit juosta kylmälläkin
LUE LISÄÄ: Näin löydät oikean talvitakin tuotemerkiltä Didriksons
