Pagrindiniai patarimai, kuriuos gali naudoti visi jenteriai

En sterk mage kan føles uoppnåelig uansett hvor mange situps du tar på treningssenteret, men fortvil ikke! Her er tipsene som gir deg en stabil core.

Til tross for at du er veltrent så lyser de definerte magemusklene med sitt fravær uansett hvor mye du trener kjernen. Kjenner du deg igjen? Vi har snakkes med vektløfteren Daniel Richter for å finne ut hvorfor menn har så lettere for å trene opp synlige magemuskler.

- Det har mest sannsynlig å gjøre med at menn har dobbelt så mye muskelmasse i overkroppen, men like mye eller mindre fett enn kvinner. En større del av kvinners kroppsvekt er helt enkelt fett, og synlige magemuskler kommer veldig an på andelen av kroppsfett, forklarer Daniel Richter som driver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet og podcasten med det samme navnet.

I henhold til Daniel Richter er det styrketrening og et bra kosthold som er alfa og omega om du vil få synlige magemuskler. Om du har en smal midje, men fortsatt ikke ser noe til magemusklene, så kan det komme av at du har mangel på nettopp muskler under huden.

- Det spiller ingen rolle om man er like tynn som en fyrstikk - uten magemuskler er det ingen muskler som kan bli synlige. Medisinen er igjen styrketrening, for hele kroppen.

Om jeg har vanskeligheter med å aktivere magen når jeg trener, hvilke øvelser er best da?

- Magen og kjernen sitter midt på kroppen og binder sammen overkroppen med underkroppen. Det betyr at vi anvender kjernen i høy utstrekning så fort vi flytter kraft mellom over- og underkroppen. Hvis du tar knebøy med en vektstang på skuldrene er det kjernen som sørger for at kroppen holder seg rett. Om du tar markløft med vektstang, eller presser vekter over hodet, så er det kjernen som stabiliserer kroppen og ryggraden. Svaret er ganske enkelt: ta øvelser hvor du må anvende kjernen.

Det virker ofte som at de fremste øvre musklene jobber. Hva skal jeg gjøre for at det tar i de nedre magemusklene?

- Det er ganske vanskelig å presist aktivere spesifikke magemuskler på den måten, først og fremst fordi hele musklene allerede jobber i de fleste øvelser selv om det kanskje ikke virker som de gjør det. Fokuser mer på å øke styrken i magemusklene med tiden ved å ta flere repetisjoner eller løfte tyngre vekter, så kommer hele magemusklene til å vokse og bli sterkere.

Hva er dine best tips og øvelser for å få en sterk mag?

- Det er litt gøy, for når de fleste hører "magetrening" så tenker de med en gang på situps og planken. Mine tanker går derimot mot en annen retning. Situps og planken trener helt riktig magen, men ganske fort kan disse øvelsene bli litt for enkle. Dessuten er de dødstriste, ærlig talt. Den høyeste muskelaktiveringen i magen finner man på et ganske uvant sted for mange: innenfor strongman/strongwoman-grenene. Det vil si at man bærer eller løfter tunge ting!

Men husk at store magemuskler bare er en del av det. Akkurat som ved all trening, så ligger det også en stor vekt på det du jobber med utenfor treningssenteret - kostholdet.

- Derfor er kanskje den beste øvelsen for en flat mage at du hver søndag, i 30-45 minutter, forbereder sunne matpakker for den kommende uken. Da er det også betydelig gøyere å løfte tunge vekter.

Daniel Richters 2 favorittøvelser for å aktivere kjernen

#1. Ūkininkų pasivaikščiojimas

- I denne øvelsen bærer du tunge vekter i hendene, nesten som å bære ICA-poser, bare mye tyngre! Vektene bør være så tunge at du ikke kan gå lengre enn cirka 20 metrų.

#2. Paspauskite virš hodet

- Når du løfter en vekt (for eksempel en vektstang, manualer eller kettlebell) over hodet jobber kjernemusklene intensivt for å stabilisere ryggraden, og du får altså kjerne-, skuldre- og armtrening på én og samme tid!

3 ting som er viktig å huske om kjerne- og magetrening

#1 Det går ikke an å punktforbrenne fett

Sit-ups og planken kommer altså ikke til å punktforbrenne noen spesielle deler av magen, det kommer i stedet til å gi deg større og sterkere magemuskler i sin helhet.

#2 Fett skjuler naturligvis muskler

Før du sliter håret av deg i frustrasjon på treningssenteret, så er det viktig å huske at også de største og sterkeste magemusklene skjules av underhudsfett, også ved sunne nivåer.

#3 Kosthold er alfa og omega

Er du interessert i å få synlige magemuskler, så er det kostholdet du bør rette det meste av oppmerksomheten din mot. Men - med bra styrketrening av kjernemusklene kommer vaskebrettet til å bli synlig mye raskere.

Daniel Richter kan det meste du behøver å vite om trening. HER skriver han om trening for jenter på siden Styrkelabbet, som han driver sammen med sin kollega Philip Wildenstam. Nuotrauka: privati.

LES MER: Tren magen - uten situps!