Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklararar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.
Det är en vanlig missuppfattning hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. På gymmet läggs allt fokus på överkroppen, medan underkroppen behandlas mer styvmoderligt. James McRae, personlig tränare på Sats Södra station i Stockholm, tror att fåfänga är en orsak till att benen lätt "glöms" bort.
- Folk tror att överkroppen är det som kommer synas, att de ska ha på sig en t-shirt och shorts där större delen av benen är täckta, säger han och fortsätter:
- Det finns ett talesätt som lyder "you can't shoot a canon from a canoe", vilket betyder att du måste ha en stabil grund. Du måste ha en bas som klarar annat än att bara springa. Jag och mina kollegor har sett många personer som har starka överkroppar, men som inte riktigt kan prestera när det gäller någonting som involverar underkroppen.
Så löpträning räknas inte som benträning?
- Nej, inte alls. Uppenbarligen jobbar du med din egen kroppsvikt när du springer, vilket är okej, men gymmet tillåter oss att jobba med mer än så. Du kan lägga på mer vikt på ett ben än när du gör en tvåbensövning. Om du gör åtta repetitioner av en split squat med 40 kg per hand blir det 80 kg per ben. Jag har haft klienter som gör tio repetitioner, men de skulle inte kunna lägga 160 kilo på ryggen och göra en vanlig squat tio gånger.
Vad är ditt råd till någon som inte har styrketränat benen tidigare, men vill göra det?
- Många jobbar med en kroppsdel per pass när de tränar och gör mycket volym för den kroppsdelen under det passet, men kroppen är inte så enkel som man skulle vilja. Försök att se kroppen som ett system. Jag tycker att det är viktigt att träna i ett helt rörelsemönster.
I stället för att göra knäböj och marklyft föreslår James McRae att du ska satsa på enbensövningar som split squats, marklyft på ett ben, utfall med armpressar, knäböj med axelpress ovanför huvudet eller ett omvänt utfall med en kettlebelll på ena sidan för att ge lite stöd åt överkroppen.
- Många som tränar benen jobbar alltid med framsidan av benen, men det är baksida lår och sätesmusklerna som är din riktiga motor. Om vi pratar om löpning så är det där din kraft produceras, säger han.
Personliga tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.
Träna alltså inte enbart framåt och bakåt utan också sidledes (exempelvis genom en cossack squat eller utfall åt sidan) samt i en roterande rörelse, som dragon squat. Även om baksida lår och sätesmusklerna inte syns i spegeln på samma sätt som ett par maffiga biceps, är det viktigt att bygga upp och förbereda kroppen för annan kraft än den som kommer framifrån. Särskilt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.
- Många människor springer för att komma i form, men de är inte i form för att springa.
En del är tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för att bli för tunga. Det är egentligen inte något att oroa sig för, menar James McRae, men tipsar i så fall om att göra fler repetitioner med lättare vikter.
- Om du känner dig stor, reducera vikten och jobba mer med fart. Tänk explosivitet med lätta vikter och generera kraft från en stillastående position för att maximera explosiviteten utan att addera muskelmassa.
Hur många gånger i veckan ska jag träna benen?
- Om du vill förbättra din löpning skulle jag säga minst två gånger i veckan, med ett pass där du fokuserar på explosivitet, styrka, spänst och mobilitet, samt ett där du jobbar med styrka och/eller muskelmassa.
LÄS MER: Så har du aldrig gjort plankan förut
LÄS MER: Plussen med pulsträning
