De tre beste øvelsene for skuldrene

Bygg sterke og muskuløse skuldre med PT Patrick Rapps tre mest effektive øvelser!

Det har vært en hektisk tid for Patrick Rapp den siste tiden. Han var som første svenske i finale i Life Fitness konkurranse Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspennende konkurranse der over 1 000 personlige trenere fra 49 land var nominerte fra begynnelsen, men bare ti gikk til finalen.

Han reiste ikke der ifra som vinner, men derimot med en mengde inntrykk og nye idéer om trening som han nå kommer til å benytte seg av i jobben som PT.

Vi tok sjansen og spurte finalisten om sine tre beste skulderøvelser.

- Jeg likeser å jobbe mye med kettlebells når jeg trener skuldre. Det gjør øvelsene mer komplekse samt aktiverer flere muskler og ikke skuldrene alene. I øvelsene får du også mye kjernemuskulatur, armer, rygg og også ben, sier Patrick Rapp.


Patrick Rapp har konkurrert i PT-VM. Nuotrauka: Privat

3 tøffe øvelser for skuldrene

Patrick Rapp anbefaler deg å gjøre øvelsene i denne rekkefølgen for at du skal få så mye som mulig ut av dem.

- Turkish get up er best å starte med, ettersom den krever mest styrke og da skal du ikke være alt for sliten. Gjør du disse øvelsene kommer du garantert til å være mør i skuldrene etterpå!

Øvelse 1: turkiškas atsistojimas

Hvorfor
- Det er min favorittøvelse, den er utrolig vanskelig. Den er bra ettersom hele kroppen aktiveres da du beveger kroppen rundt armen. Oftest er det tvert imot, at du beveger en kroppsdel isolert, sier Patrick Rapp.

Slik gjør du:
Kojas nuleiskite ant gulveto su viena rankine/kettlebell i ene hånden, den armen skal være utstrekt. Reis deg deretter opp til stående, armen skal hele tiden være i en rett linje. Legg deg deretter ned igjen ved å følge samme prinsipp.

Tenkinasi ant:
Tenken: Konsentrer deg på vekten du har i hånden. Det trenger ikke å gå så fort når du reiser deg opp. Ikke bøy armen, da blir det mer en bicepsøvelse og skulderen avlastes. Du kommer til å være betydelig svakere i ene armen/skulderen, da er det greit å ta en lettere vekt. Øvelsen fungerer veldig bra som oppvarming.

Repetisjoner: 4x3 vienai rankai.

Sluttposisjonen for øvelse 1 og 2 er den samme. Tenk på å strekke armen ordentlig. Nuotrauka: Privat

Øvelse 2: Skulderpress med kettlebell

Hvorfor:
- Øvelsen gir en god rotasjon i skulderen, aktiverer triceps og krever stabilitet i skulder og kjernemuskulatur.

Slik gjør du:
Ta tak i kettlebellen og hold den mot brystet med håndflaten innover. Strekk armen rett opp, i sluttposisjonen skal håndflaten være vendt bort fra kroppen.

Tenk ant:
Bøyer du på beina i utgangspunktet blir det en helkroppsøvelse.

Pakartojimas: 3x6 per ranką.

Rotasjonsmomentet i skulderpressen er det som aktiverer skulderen fullt ut. Følg Patrick Rapp på Instragram for flere gode treningstips og inspirasjon. Nuotrauka: Privat

Øvelse 3: Roing med en arm med kettlebell

Hvorfor:
- Med en kettlebell kommer du lengre bak med armen enn med en hantel og det gir større effekt på rygg og skulder.

Slik gjør du:
Stå fremoverlent på en benk og ta støtte med kne og hånd på samme side av kroppen. Med den frie hånden jobber du med vekten. Ryggen skal være parallell med, eller i 40-45 graders vinkel mot benken. Hold armen med vekten utstrekt mot gulvet og dra den deretter langsomt bakover til overarmen er parallell med ryggens side.

Tenk på: Å gjøre øvelsen sakte og konsentrert.

Pakartojimai: 3x10 kiekvienai rankai.