Derfor er ikke løping beintrening

Tror du at løperundene dine holder som beintrening? Da må du tenke om igjen. Den personlige treneren James McRae forklarer hvorfor musklene dine trenger regelmessige styrkeøkter på treningssenteret.

Det er en veldig vanlig oppfatning hos først og fremst gutter, at en løperunde eller fotballkamp i uka er tilstrekkelig for å trene beina. På treningssenteret legges alt forkus på overkroppen, mens underkroppen går i glemmeboka. James McRae, personlig trener på Sats Södra station i Stockholm, tror at forfengelighet er en årsak til at beina lett blir "glemt".

- Folk tror at overkroppen er det som kommer til å være synlig, at de skal ha på seg en t-skjorte og shorts der store deler av beina er tildekt, sier han og fortsetter:

- Det er et ordtak som lyder slik: "iš kanojos negalima šaudyti iš patrankos", noe som betyr at du må ha et stabilt grunnlag. Du må ha en base som klarer mer enn bare å løpe. Jeg og mine kollegaer har sett mange som har sterke overkropper, men som ikke helt kan prestere når det gjelder noe som involverer underkroppen.

Så løpetrening regnes ikke som beintrening?

- Nei, ikke i det hele tatt. Åpenbart jobber du med din egen kroppsvekt når du løper, noe som er okei, men treningssenteret tillater oss å jobbe med mer enn som så. Du kan legge på mer vekt på ett bein enn når du utfører en øvelse med to bein. Om du tar åtte repetisjoner av en split squat med 40 kg per hånd, blir det 80 kg per bein. Jeg har hatt klienter som tar ti repetisjoner, men de ville aldri kunne legge 160 kg på ryggen og ta en vanlig squat ti ganger. ,

Hva er ditt beste råd til noen som ikke har trent styrke i beina tidligere, men som vil gjøre det?

- Mange jobber med en kroppsdel per økt når de trener og gir mye plass til den kroppsdelen under den økten, men kroppen er ikke så enkel som man skulle ønske. Forsøk å se kroppen som et system. Jeg synes det er viktig å trene i et helt bevegelsesmønster.

I stedet for å ta knebøy og markløft, så foreslår James McRae at du skal satse på øvelser med ett bein som split squats, markløft på et bein, utfall med armpress, knebøy med skulderpress ovenfor hodet eller et omvendt utfall med en kettlebell på den ene siden for å gi litt støtte til overkroppen.

- Mange som trener beina jobber alltid med forside bein, men det er bakside lår og setemusklene som er din ordentlige motor. Om vi snakker om løping er det der kraften din produseres, sier han.

Den Personlige treneren James McRae synes at du skal gjøre litt mer variert beintrening .

Tren altså ikke kun framover eller bakover, men også sidelengs (for eksempel en cossack squat eller utfall til siden) samt i en roterende bevegelse, som dragon squat. Selv om bakside lår og setemusklene ikke er synlige i speilet på samme måte som noen store biceps, er det viktig å bygge opp og forbedre kroppen for annen kraft enn den som kommer forfra. Spesielt om du løper. Bakside lår og setemusklene koordinerer nemlig kneets retning når foten lander i bakken, og om du har svake setemuskler kan kneet falle innover.

- Mange mennesker løper for å komme i form, men de er ikke i form til å løpe.

En del nøler med å styrketrene beina i redsel for å bli for tunge. Det er egentlig ikke noe å bekymre seg for, mener James McRae, men tipser da om å ta flere repetisjoner med lettere vekter.

- Om du føler deg stor, reduser vekten og jobb med mer fart. Tenk eksplosivitet med lette vekter og generer kraft fra en stillestående posisjon for å maksimere eksplosiviteten uten å tilsette muskelmasse.

Hvor mange ganger i uka bør jeg trene beina?

- Om du ønsker å forbedre løpingen din vil jeg si minst to ganger i uka, med en økt hvor du fokuserer på eksplosivitet, styrke, spents og mobilitet, samt et hvor du jobber med styrke og/eller muskelmasse.

LES MER: Det er pluss med pulstrening