Derfor skal du spise etter trening

At forbrenningen blir dårligere om du spiser etter en svett økt er ikke bare feil - det er direkte dumt å ikke fylle på med energi etter treningen. Ernæringsfysiologen forklarer hvorfor mat etter mosjon er et must.

De fleste er ganske flinke til å spise før treningen for å kunne gi alt, men mange er veldig dårlige på å gi kroppen næring etterpå. Prioriteringen burde være omvendt, mener ernæringsfysiologen Kristina Andersson.

- Når du trener bryter du ned kroppen og du bygger den opp ved å spise og hvile. Du bryter ikke bare ned muskler under tøff fysisk aktivitet, men også immunforsvaret. Langsiktig bygger trening også opp kroppen, men akkurat i sammenheng med aktiviteten er du faktisk mer mottakelig for infeksjon, sier hun.

Kristina Andersson forteller at hun stadig kommer borti denne oppfatningen som er feil om man og trening, spesielt hos kvinner som har en tendens til å ikke ville "forstyrre" treningen ved å spise. Om du ikke fyller på med energi, så gjør du kroppen en bjørnetjeneste.

- Jeg har hatt kunder som tror at de ikke tåler trening fordi de blir forkjølet hele tiden når de trener. Det klassiske er å dra ned på mat samtidig som man begynner å trene på grunn av konflikten i at man ikke vil bygge seg opp.

Hva skjer om jeg trener sent på kvelden og ikke spiser etterpå?

- Du kan definitivt si at du ikke gir kroppen den beste forutsetningen for treningsøkten du har kjørt. Si at du har trent en bootcamp-økt hvor du har trent styrke, da har du ikke hentet hjem effekten av treningen din om du ikke har spist etterpå.

Ernæringsfysiologen Kristina Andersson er kostholdsekspert i tv-programmet Biggest loser og forfatter av mange bøker om kosthold og helse. Den nyeste boka heter Eat clean - kokboken. Nuotrauka: Bianca Brandon-Cox/Massolit

For å få effekten av treningen din gjelder det altså at du tenker i et større perspektiv. Spise etterpå, hvile, sove og restituering er like store deler av treningen din som selve mosjonen, mener Kristina Andersson. Derimot behøver du ikke å trykke i deg en banan og en bar før du går fra treningssenteret. Katarina Andersson anbefaler vanlige mosjonister om å få i seg noe i løpet av en til to timer etter avsluttet aktivitet.

- Det er ikke bare å løfte tunge ting som gjør deg sterk. Det er tunge ting kombinert med maten og hvile, sier hun og fortsetter:

- Du bør løfte blikket fra selve treningsøkten. Maten og søvnen er det som løfter resultatet.

Hva slags mat skal jeg spise etter trening?

- Rent teknisk er det karbohydrater og protein du skal få i deg, men det finnes i et velbalansert måltid. Spiser du for eksempel laks, quinoa og grønnsaker vil du få i deg karbohydrater og protein. Jeg anbefaler å time matinntaket slik at det blir frokost, lunsj eller middag etter treningen. Vil du gå ned i vekt eller beholde vekten, vil du jo ikke heller legge til mer mat eller kalorier, så pass på at du timer det når du faktisk skal spise.

Når det gjelder hvor mye du skal spise, er det enkleste å bruke sunn fornuft. Om du har trent lavintensivt, som yinyoga, trenger du selvfølgelig ikke å fylle på med samme energimengde som etter en svett CrossFit-økt.

- Om veltrente personer som trener mye går tur, trenger ikke å tvinge i seg mat etterpå. Derimot for et individ som er utrent kan en lang gåtur være den tøffeste treningen. Jeg har jobbet med Biggest loser og for de er det virkelig en skikkelig treningsøkt å gå ut på en lang tur, de er tunge og skal bli sett på som treningsøkter.

Etter en skikkelig svett økt, som hot yoga, er det bra å drikke litt ekstra og salte maten.

Om jeg har kjørt en økt hvor jeg har svetta veldig, som for eksempel bikramyoga, hva skal jeg tenke på da?

- Når du mister væske og svetter, så mister du også salt. Man pleier å regne 2,9 gramo druskos litrui svette, så det er ganske mye. Etter en slik økt må du drikke tilstrekkelig mye og kan med fordel salte maten. Det finnes jo også ulike restitueringsdrikker som man kan bruke, kanskje spesielt om man er i varmere klima hvor man svetter mye resten av døgnet også.

Hvordan er det med proteinpulver, er det et must for å få et resultat av treningen?

- Nei, du trener ikke noe annet enn vanlig mat. Det er virkelig min grunntanke. Ofte tolkes det som at jeg er i mot alt med tilskudd. Det er jeg ikke, men det er mange flere som bruker tilskudd enn som behøver det. Finnes det ingen annen mulighet for å få i deg proteiner, da kan du ta et proteintilskudd. Kroppen trenger også vitaminer, antioxidanter og mineraler. Om du bare propper i deg pulver for protein, hvordan skal du da få i deg resten? Da kan du like gjerne spise noe som inneholder alle næringsstoffene. Selvfølgelig kan du ta proteinpulver om du vil det, men det er ikke der det sitter. Det er ikke proteinpulver som gir deg treningsresultatet!