Efektyvus bentræningas per 30 min

Næste gang er det "bendag" - giv dig selv en udfordring med personlig træner og CrossFit-elsker Emma Lundins træning med mælkesyregaranti. Hvor hurtigt bliver du færdig?

"Bendag" kan være et knæbøjningshelvede, hvor vægtstangen har lavet et mærke på din nakke, når du er færdig. Men det kan også være en intensiv wod (workout of the day), som du laver på tid. Emma Lundin er personlig træner hos PT365 og elsker at træne CrossFit (hun er også uddannet CF-L1 Trainer). Vi bad hende konstruere en effektiv benpas som tager mindre end 30 minutter, og resultatet beskriver hun som en " ulækker hård bendræber-wod". En wod bliver så hård eller let, som du selv gør den til, uanset hvilket træningsniveau du ligger på.

- Forsøg at lave wod'en på mindre end 30 minutter. Hvis du er en veltrænet person som er vant til at træne med tunge vægte, kan du øge vægten samt øge intensiteten. Så vil det her pas få dine ben til at brænde, siger Emma Lundin.

Emma Lundins ben-wod

Lav fire omgange af følgende øvelser på tid.

• 50 styk lunges med en vægtplade over hovedet. Hold armene helt strakte.
  Vægt: 10 kg herrer, 5 kg damer
  
  
• 50 gå-op-boks med en kettlebell i hver hånd. Sørg for at låse hoften, når du befinder dig oppe på boksen. Boksen skal være cirka 60 cm høj for herrer og 45-50 høj for damer.
  Vægt: Herre: Hver kettlebell skal veje 16 kg. Damer: Hver kettlebell skal veje 12 kg.

Patarimai!

- Kæmp dig igennem selvom det føles hårdt. Du behøver ikke lave 50 repetitioner i streg af hver øvelse, uden at hvile imellem. Du kan for eksempel lave 10-10-10-10-10-10 lunge, altså hvor du tager en kort pause efter hver 10 lunge, siger Emma Lundin.

- Hvis du laver wod'en må du meget gerne ligge et billede op på Instagram og skrive, hvordan den føles eller du kan tage et billede af dine ømme ben dagen efter. Glem ikke at tagge mig, @healthyness_by_emma, siger Emma Lundin, som også ejer foodtrucken Ella's Healthyway som forsyner Stockholm med sund morgenmad. Hendesfoodtruck findes også på Instagram @ellashealthyway. Nuotrauka: Privat