Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!
Kaikki juoksijat osaavat varmasti samaistua siihen että ovat miettineet, miltä täydellinen juoksuaskel todella näyttää. Mutta onko sellaista edes olemassa? Ja miten muuttaa askelta niin että osut jalkapohjan keskelle juostessasi? Juoksuvalmentaja Joanna Swica tietää!
Täydellinen juoksuaskel
Kuinka kuvailisit täydellistä juoksuaskelta?
- Jos olisit kysynyt minulta samaa muutama vuosi sitten, olisin näyttänyt kuvan esimerkiksi Tommy Rivsistä, joka on mielestäni erittäin hyvä juoksija, ja jolla on mahtava askel. Olen edelleen samaa mieltä, mutta ero tähän päivään on, että olen tajunnut ettei täydellistä juoksuaskelta ole, sanoo Joanna Swica ja jatkaa:- Hänen askeleensa on täydellinen hänelle, mutta hyvältä näyttävän askeleen ei tarvitse olla käytännössä täydellinen kenellekään muulle. Tietenkin juoksussa on joitain perusperiaatteita, jotka estävät loukkaantumiset ja voivat helpottaa juoksua, mutta juoksuaskelia on suunnilleen yhtä paljon kuin juoksijoita. Ja mitä parempi juoksija olet - sitä monipuolisempia juoksuaskeleita sinulla on.
Näin yleinen on pronaatio
Mikä on yleisin askeltyyppi juostessa?
- Sanoisin että se on pronasoiva askel. Noin 70 prosenttia juoksijoista pronatioi.
Mitä optimoitu juoksuaskel voi antaa minulle juoksijana?
- Minulle optimoitu juoksuaskel on askel, joka jaksaa kantaa sinua sekä intervalliharjoittelussa että pitkämatkan juoksussa. Mutta sinun on käytettävä aikaa sekä voimaharjoitteluun että juoksemistekniikkaan. Se vaatii erityisiä harjoituksia, kuten juoksuharjoittelua ja varpaiden harjoittamista varpaille nousemalla ja niitä ojentamalla. Se vaatii myös, että juokset säännöllisesti pitkällä aikavälillä ja vaihtelet juoksemistekniikan välillä. Tiedostaessasi että yrität parantaa askelta parannat samalla jalan asentoa.
Mutta jos minulla on pronaatiota, eihän se ole korjattavissa?
- Pronaatiota on mahdollista "treenata" kehon pois juoksun avulla. Kaikki on mahdollista. Aivan kuten kehittäessäsi kuntoasi, myös tähän pitää käyttää aikaa.
Rullapohjat ja kengät apuvälineinä
Joillakin nykyisillä juoksukengillä (esim. Hoka One One) on rullapohja juoksuaskeleen helpottamiseksi. Mitä mieltä olet niistä?
- Minulla on itselläni pari Hookaa, joita käytän vuorotellen Reebok-juoksukenkieni kanssa ja mielestäni ne ovat hyvät pitkillä matkoilla. En kuitenkaan suosittele apuvälineitä kuten pohjallisia tai kenkiä, joissa on voimakas tuki. Se on on kuin peittäisit ongelman. Sen sijaan harjoita juoksuvoimaasi ja jalan kestävyyttä. Riskinä on, että "suojaamalla" itsesi kenkävalinnalla, et poista heikkouttasi, vaan löydät vain väliaikaisen ratkaisun ongelmaan.
Jos juoksuaskeleeni osuu kantaan, mutta haluan ohjata sen jalkapohjan keskelle, miten jatkan?
- Ensinnäkin; Tarkista juoksuaskeleesi. Pyydä jotakuta kuvaamaan sinua, kun juokset. Miltä askel näyttää? Mitä voit muuttaa? Käytätkö koko kehoa juostessasi? Jos sinusta tuntuu, että et oikein tiedä mistä aloittaa, suosittelen sijoittamista 1-3 oppituntiin juoksuvalmentajan kanssa. Yleensä riittää että pääset alkuun harjoituksissa ja oikeassa tekniikassa ja jatkat sitten sopivan juoksuaskeleen rakennusta.
Haluatko tietää enemmän Joanna Swicasta? Lue hänen bloginsa tai seuraa häntä Instagramissa. Kunigas ir mokytojas: Ida Janssons.
Joanna Swica selittää kolme yleisintä juoksuaskelta:
Nr. 1: Neutraali juoksuaskel, koko jalkaterän askel
- Neutraalissa juoksuaskelissa laskeudut kantapään ulkoreunalle ja rullaat sitten eteenpäin, hieman sisäänpäin kääntyneenä.
Ketkä juoksijat käyttävät neutraalia juoksuaskelta?
- Se on yksi yleisimmistä juoksuaskeleista, ja juoksjat jotka pystyvät suoristamaan juoksuaskeleensa, on tällainen askel. Voit nähdä myös monia juoksijoita, jotka alkavat treeninsä neutraalilla juoksusaskeleella mutta siirtyvät lopuksia istuvampaan asentoon tai pronasoivaan askeleeseen johtuen esimerkiksi väsymyksestä.Nr. 2: Pronasoiva juoksuaskel
- Täällä rasitat jalan sisäpuolta, sillä askel alkaa jalan laskeutumisesta ulkosyrjälle, ja sitten "rullaa sisäänpäin". Askel jatkuu jalan kärjessä ja päättyy varpaan päälle.
Ketkä juoksijat käyttävät Pronaatio juoksuaskelta?
- Se on hyvin yleistä juoksijoiden keskuudessa, joten sinun ei tarvitse pelätä pronaatiota. Jalan pronaatio ja voima, joka syntyy, kun jalka joutuu kosketuksiin maan kanssa, on hyvä asia ja osa kehon omaa iskunvaimennusta, jota ei tulisi yrittää estää. Ongelmia kuitenkin tulee jos jalassa on ylipronaatiota (pronaatioliike menee liian syvälle ja liian pitkälle).
Voiko pronaatiosta olla haittaa?
- Ylipronaatio voi johtaa sarveiskalvon tulehdukseen, kantapään piikkeihin ja muihin rasitusvammoihin. Ylipronaatiolla ja nilkan epävakaudella on huomattu olevan myös yhteys toistuviin nyrjähdyksiin.
Nr. 3: Kanta-askel
- Askel on hiukan pitkä ja jalka lasketaan liian pitkälle kehon eteen kantapään ollessa ensimmäinen iskukohta, joka hidastaa askelta. Askel pomppii ylös ja alas.
Ketkä juoksijat juoksevat näin?
- Juoksijat, joiden istuinlihakset ovat heikentyneet. On vaikeaa jaotella erityistä "ryhmää", sillä kuten sanottu, meidät kaikki on rakennettu eri tavoilla.
Onko kanta-askeleesta haittaa?
- Voit kärsiä loukkaantumisista, kuten kulumista polvissa, rasitusvammoista jaloissa, kantapiikistä ja juoksussa voi olla vaikeaa kehittyä eteenpäin.
OSTA TÄÄLLÄ: Uudet juoksukengät
LUE LISÄÄÄ: Osto-opas: Löydä oikeat juoksukengät
LUE LISÄÄ: Minkä kokoa minun pitäisi käyttää juoksukengissäni?
