Kahvakuulan heilautus - liike, joka auttaa selkäkipuihin
Onko selkäsi kipeä? Nyt on aika vahvistaa selkää, istumalihaksia ja takareisiä! Kahvakuulan heilautus on täydellinen liike tähän tarkoitukseen. Tässä asiantuntijan parhaat vinkit.
Istutko tietokoneen ääressä töissä? Riskinä on, että istumalihaksesi ovat heikot. Alaselkä kompensoi usein heikkoja istumalihaksia ja tällöin selässä usein tuntuu kipua. Tunnetko selkäkipuja lukiessasi tätä? Silloin kehon takapuolen lihaksia pitäisi vahvistaa, mikä on tärkeää kaikille ihmisille, oli sitten kyse ammattiurheilijoista tai kuntoilijoista. Yksi liike auttaa tähän, nimittäin kahvakuulan heilautus!- Elämäntyylimme vaatii paljon istumista, jolloin kehon takapuolen toiminta kärsii. Heilautus tuntuu eniten lantiolla, ja se kehittää takana olevia lihaksia, kuten istuma- selkä- ja takareisilihaksia. Liike on siis myös vammoja ehkäisevä. Vahvat istumalihakset vähentävät alaselän kuormitusta ja yhdessä hyvin toimivien takareisien kanssa riskit polviongelmiin vähenevät, sanoo Betty Wassenius, joka on koulutettu personal trainer ja kahvakuulavalmentaja.
Mitä on tärkeää pitää mielessä kun tekee heilautusta kahvakuulalla?
- Heilautus tuntuu eniten lantiolla, lantiota heilautetaan ja polvia koukistetaan hieman. Lantion liike on tärkeää osata ennen kuin kahvakuula otetaan mukaan liikkeeseen. Selkä pidetään luonnollisessa asennossa koko liikkeen ajan.
Kuinka korkealle täydellinen heilautus tehdään? On olemassa amerikkalaisia ja venäläisiä heilautuksia, miten valitsen sen oikean?
- Ainoa ero näiden välillä on se, missä heilautus loppuu. Amerikkalainen heilautus loppuu suorille käsille, eli pään yläpuolelle ja venäläinen heilautus loppuu silmien korkeudelle. Perusteet ovat samat, vahva lantio joka vie kahvakuulaa eteen- ja ylöspäin. Alentunut liikkuvuus johtaa siihen, että käytät jotain väärää kehon osaa avuksi ja silloin alaselkään voi tulla vamma jos teet liian korkeita heilautuksia. Eli millainen on täydellinen korkeus heilautukselle? Sellainen, jossa kahvakuula on sellaisella korkeudella, että lantio on kokonaan ojennettuna. Silloin liike on tehty hyvin.
Mitkä ovat tavallisimmat virheet, joita ihmiset tekevät heilautuksissa?
- He menettävät selän oikean asennon. On tärkeää muuttaa liikettä heti kun selkä menee mutkalle. Toinen tavallinen virhe on sellainen, että kyykkäät ja unohdat heilautuksen tarkoituksen. Kyykyissä polvet koukistuvat eikä lantio niinkään liiku, mikä onkin liikkeen vastakohta. Monet vahvat heilauttavat liian kevyitä kahvakuulia ja silloin liike tehdään käsillä lantion sijasta. Sitä pitäisi välttää.
Mistä tiedän mikä on hyvä paino minulle?
- Kokeile eri painoja! Hyvällä painolla ei pysty huijaamaan, eli tekemällä liikettä käsillä tai olemalla rentona. Kahvakuula on tarpeeksi painava silloin, kun se vaatii keskittymistä, koko kehon jännittämistä ja todellista lantion draivia, jotta liike pystytään tekemään.
Jos ostan muutaman kahvakuulan kotiini, mitä painoja suosittelet silloin?
- Vaikea neuvoa, mutta on olemassa muutamia suosituksia, joita voi käyttää apuna. Naisille suositellaan kahdeksasta kahteentoista kiloa. Kahdeksan kilon kahvakuula on hyvä aloituspaino esimerkiksi nostoliikkeisiin, mutta se on usein aivan liian kevyt heilautuksiin. Oikealla tekniikalla monet kehittyvät nopeasti kuuteentoista tai kahteenkymmeneen kiloon. Miesten suosituspaino on 16-24 kiloa. Suosittelen, ettet osta aivan liian kevyitä kahvakuulia. Uskalla kokeilla painavempia painoja!
Seuraa Betty Wasseniusta Instagramissa @Bettywassenius. Kunigas ir mokytojas: Linda Himsel
