Kuinka tehokasta kovatehoinen treeni on?
Kovatehoisesta intervallitreenistä, HIIT, on kehittynyt todella suosittu treenimuoto salilla, lenkkipolulla ja ryhmäliikunnoissa. Antaako lyhyt treeni yhtä paljon kuin pidempi treeni? Tutkija Niklas Psilander selvittää asiaa.
Kovatehoinen treeni tarkoittaa sitä, että käytät 85-100 prosenttia maksimipulssistasi treenin aikana - toisin sanoen todella haastava treeni. Harjoituksen lyhyempi kesto perinteiseen harjoitteluun verrattuna johtuu siitä, että treeni on raskaampaa.
Mutta ovatko lyhyet, intensiiviset treenit yhtä tehokkaita kun pidemmät treenit?
- Kyllä, todella tehokkaita jos mitataan suorituskyä. Suorituskykyä voi parantaa tehokkaasti tekemällä lyhyen ja kovan treenin silloin tällöin jos et tavallisesti ehdi liikkumaan kahta tai kolmea kertaa enempää viikossa. Lyhyt ja kova treeni parantaa myös hapenottokyä. Jos haluat mieluummin korkeammalle tasolle, et kuitenkaan voi tehdä kovatehoisia treenejä liian usein, kehomme ei jaksa sitä, sanoo Niklas Psilander, tutkija ja liikuntafysiologi Tukholman urheilukorkeakoulusta.
Sykemittari on hyvä varuste HIIT-treeniin, tällöin näet milloin sykkeesi on 85-100 prosenttia maksimistasi.
HIIT-treenin tehokkuudesta huolimatta Psilander ei suosittele treeniä vasta-alkajille. Aloittelijoiden riskinä on pahimmassa tapauksessa loukkaantuminen niin, että kulutat lihaksesi, polvesi, selkäsi ja olkapääsi rikki.
- Et voi tehdä tällaista treeniä jos olet epäkunnossa, tai sinun ei pitäisi tehdä sitä. Hyvä peruskunto on edellytys HIIT-treeniin. Tällöinkään ei kannata heti aloittaa sprintti-intervalleilla eikä raskailla intervalleilla. Hyvä treeniohjelma koostuu pidemmistä matalatehoisista treeneistä ja lyhyistä kovista treeneistä. Et voi aloittaa tekemällä kolmea sprintti-intervallitreeniä viikossa, se on liikaa. Lisää treenikertojen määrää mieluummin asteittain.
Älä lankea ryhmäpaineeseen
Niklas Psilanderin mielestä kovatehoisessa ryhmätreenissä on myös ongelmansa, esimerkiksi crossfitin kaltaisissa treeneissä.
- Sellaisissa kovatehoisissa treeneissä on hyvä tunnelma, tsemppaatte toisianne ja teette monia monimutkaisia liikkeitä. Voit kuitenkin väsyä nopeasti, käyttää väärää tekniikka ja pakottaa itseäsi johonkin liikkeeseen vaikka se sattuisikin, koska et välttämättä osaa tehdä kaikkea oikein. Ryhmäpaine on joissain tilanteissa hyvä juttu, mutta ei tässä.
Äärimmissä tapauksissa voit kärsiä rabdomyolyysistä, jolloin koko kehon lihaksisto kipeytyy ja tuskin pystyt liikkumaan. Se johtuu siitä, että lihaksien proteeini vuotaa vereen, ja siitä edelleen munuaisiin, jolloin voit saada akuutin munuaisten vajaatoiminnan.
Köysi on hyvä väline HIIT-treeniin, sillä se kohottaa sykettä nopeasti.
Mitä vinkkejä sinulla on jos haluan parantaa suorituksiani treenin aikana?
- Tutkimus osoittaa, että kestävin treenaustapa pidemmällä ajalla on variaatio. Suurin osa treeneistäsi pitäisi olla pitkiä, rauhallisia treenejä yhdistettyinä yhteen tai kahteen kovaan intervallitreeniin. Tämä kombinaatio on erittäin tehokas. Jopa eliittiurheilijat treenaavat tämän mukaan, 80 prosenttia heidän treenistään koostuuu matalatehoisesta treenistä ja loput 20 prosenttia kovatehoisista. He treenaavat tällä kaavalla vaikka joskus treenikertoja kertyykin kaksi samalle päivälle.
Mitä treenin variaation lisäksi pitää pitää mielessä?
- Nuku kunnolla, syö hyvää ja monipuolista ruokaa ja juo paljon nesteitä.
Treenaat sitten kuntoilumielessä tai osallistuaksesi juoksukilpailuun on Niklas Psilanderilla yleinen vinkki kaikille:
- Meillä on tapana jumittua vanhoihin tapoihimme. 40 minuuttia puoliteholla crosstrainerilla, vähän lihaskuntoa ja 30 minuuttia soutua tai juoksua. Et pääse mihinkään tällä, se on huonoin mahdollinen treeni. Kuntosi pysyy yllä, mutta et kehity ollenkaan.
