Lær dig selv at lave air squats

Grundøvelsen med stort G indenfor crossfit er air squaten, knæbøj uden vægt. Kan du gøre det i søvne? Så giv dig selv en udfordring med pistolet squats!

Hvis du også vil vide mere om crossfit, så skal du ikke gå glip af dette! Albin Grkovic, coach og assistant operations manager på Concor crossfit i Stockholm viser, hvordan du laver de ni grundøvelser indenfor crossfit. Start med at træne allerede i dag! Pirmoji treniruotė - pritūpimai ore.

Grundøvelse 1: Oro pritūpimai

Sådan gør du:

Start med at stå med ret ryg. Stå skulderbredt eller lidt bredere med fødderne og lad tæerne pege udad. Kropsvægten skal ligge på hælene.


Pradinė padėtis - oro pritūpimas.

Skub brystet opad og fremad. Før skuldrene bagud og hold skulderbladene sammen. Bevægelsen skal starte i hoften, og når du bøjer dig nedad og bagud holder du armene lige frem for at beholde en neutral rygrad.


Sådan her ser en air squat ud i bundpositionen.

Hvor dybt skal du gå? Målet er, at hoften skal være parallel med knæene, eller under knæene for at det skal tælles som en godkendt repetition. Når du er i bundpositionene skal du have vægten på hælene, men sørge for at storetæerne har kontakt med underlaget, så at du ikke mister balancen og falder bagover.

Brug armene til at holde balancen og behold en neutral rygrad igennem hele øvelsen.

Start den opadgående bevægelse i hoften og pres dig selv opad. Tænk på at knæene ikke skal falde indad, men at de skal være i tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Vejrtrækningstips! Tænk at maven er din airbag, den skal være hård og fyldt med luft. Tag en dyb indånding inden du begynder med øvelsen og hold luften inde under hele repetitionen, og tag derefter en ny indånding inden du laver næste repetitionen.

Tag airs quats til det næste niveau - pritūpimai su pistoletu

Sådan gør du:

Stå med ret ryg og lad det ene ben og armene pege lige frem. For at få din kropsvægt centreret så at du ikke mister balancen - skyd hoften på det ben, som har kontakt med underlaget ud til siden. Hold blikket fast på et punkt i horisonten og sænk dig derefter ned i en knæbøjning, roligt og kontrolleret.

Start pistoleto pritūpimas med at løfte det ene ben.

Brug armen til at holde balancen og som modvægt, så at du ikke falder bagover. Under hele bevægelsen skal benet, som var i luften i startpositionen, pege fremad og ikke røre gulvet.


Når du er kommet ned i en squatposition på et ben skal det andet ben være parallelt over gulvet.

Pistoletas pritūpęs kræver utroligt meget kropskontrol og styrke. Pas godt på dine knæ!

Tag dig op på samme måde som en almindelig squat, start bevægelsen i hoften og tryk fra med benet. Tænk på at ryggen skal være neutral hele tiden, bøj dig ikke forover.