Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas
CrossFit-profesionalas Lukas Högbergs andet pas i "10 minutters træning" er et intensivt styrkepas med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknik og din kondition bliver testet.
Bliv ikke nervøs hvis du vågner med ømme muskler i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andet pas består nemlig af ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.
Lukas Högberg tillhører den absolute verdenselite indenfor CrossFit, og træner på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Hvis du ikke allerede følger ham på Instagram kan du finder ham på @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet indgår i træningsudfordringen, som gå ud på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning før dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sammensat korte men effektive træningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!
Dagens pas er et EMOM-pas, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er normalt indslag indenfor træningsformen CrossFit.
I det her pas anvender Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har adgang til sådan en kan du bruge din fantasi og for eksempel fylde en rygsæk med forskellige tunge sager fra hjemmet. ( Du kan også investere i en kettlebell HER)
EMOM: Helkropspas
Tid: 10 min.
Øvelser:
- Sienos laipiojimas
- Kettlebell snatch (24 kg KB herrer ir 16 kg KB damer)
- Atsispaudimai
Oplæg: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Så snart du er færdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches ( antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.
1 minutė: laipiojimas sienele + 5-8 pritraukimai su kettlebell
2 minutė: kopimas sienele + 8-12 atsispaudimų
3 minutė: laipiojimas sienele + 5-8 pritraukimai su gervėmis
4 minutė: šliaužimas sienele + 8-12 atsispaudimų
Og så videre op til 10 minutter.
Patarimai!
- Forsøg at lave wallclimben så hurtigt som muligt. Når du laver de andre øvelser så hold et tempo så du har cirka 10 sekunder tilbage af minuttet til at hvile i. Hvis du ikke kan holde tempoet kan du sænke antallet af repetitioner, men start med at udfordre dig selv, siger Lukas Högberg.
Sådan her laver du øvelserne:
Wallclimb
Sådan gør du:
Lægdig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.
Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.
Samtidigt med at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen. 
Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Når du har gjort dette( eller du er gået så langt ind som du kan) klatrer du ud til startpositionen igen.
Kettlebell snatch
Sådan gør du:
Tag fat i kettlebellen med en hånd. Stil dig bredt med benene og sving derefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.
Hav lidt bøjede ben når du svinger! 
Derefter bruger du dine hofter for at kunne presse kettelbellen lige op i luften til du har den på en strakt arm. Husk at håndfladen nu skal pege fremad og at kettlebellen skal hænge på bagsiden af håndryggen. Et godt trick til at holde grebet er at holde tommelfingeren peget bagud under hele øvelsen. Når du har løftet kettlebellen op på strakt arm tager du den ned imellem benene igen og begynder at svinge igen.
Atsistūmimai
Sådan gør du:
Susikaupkite ir laikykitės plankeposition på strakte arme. 
Bibehold en strakt krop mens du sænker dig ned mod underlaget. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Hvis det er for hårdt at lave øvelsen på tæerne, kan du lave den på knæene istedet.
Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede mens du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrence om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!
LÆS MERE: Lukas Högbergs første pas!
