Muskelmat - slik skal du spise for å bli sterk og fit

Veien til muskler går via munnen! PT Malin Johansson tipser om maten som hjelper deg å bygge opp kroppen og byr på en liten matplan lengst ned i artikkelen.

Om du trener for å nå et visst resultat er det minst like viktig hva du spiser, som hvor mange og tunge repetisjoner du klarer på treningen. Malin Johansson (28 m.) er personlig trener, kostholdsrådgiver og kunkurransetrener i Stockholm og hjelper ikke bare klintene sine på treningen, men også på kjøkkenet. Hun vet hvor stor forskjell riktig kosthold kan gjøre for å høvle fram muskeldefinisjoner, bygge opp en rundere rumpe eller for å øke omkretsen på bicepsen.

- Min egen opplevelse er at kostholdet er utrolig viktig for å få det resultatet du fortjener. Det er du som velger og har kontrollen over hva du stapper i munnen, sier Malin Johansson, som også skriver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hva kan jeg spise om jeg vil bygge muskler og styrke?

- Proteinet er en utrolig viktig del av måltidene. Kroppen din trenger byggesteiner for og utvikles og musklene dine trenger energi for å bli større og sterkere. Uten proteinet blir det vanskelig for kroppen å repareres og bygges opp. Ettersom det tar lang tid å legge på seg ren muskelmasse så må du se over næringsinntaket ditt, slik at den inneholder en balansert mengde proteiner, karbohydrater og fett som dekker kroppens behov, opprettholder den muskelmassen du allerede har, og som kan reparere og bygge opp kroppen igjen.

Hvor store mengder skal jeg spise?

- Det handler om hvilket spesifikt mål du har med treningen din. Om du vil gå opp i vekt og bygge muskler eller om du vil gå ned i vekt og for eksempel delta i en konkurranse. Du må se an dine behov og finne det beste kostholdet som fungerer for deg og dine mål. Det er viktig at du får i deg riktig mengde energi i forhold til kroppen din. Se på kroppen din som en bil som må ha bensin for å fungere, for at du skal orke å trene, omgås med venner og familie. Det er ditt ansvar å sørge for å få i deg riktig mat, og vet du ikke hva du skal spise eller trenger hjelp med å komme igang så spør noen om hjelp. Ansett en personlig trener, kostholdsrådgiver, nutrisjonist eller liknende med kunnskapen til å gi deg de rette verktøyene. Du fortjener å ha det bra og ha en god energibalanse.

Hvilke næringsmidler skal jeg unngå?

- Sukker og unødvendige transfetter og ikke spise for store mengder av dårlig energi som godteri, potetgull, ostepop, ferdige sauser, pizza, kebab og annet føde som har en høy energiverdi og inneholder mengder med sukker og dårlig fett for kroppen.

Hvor ofte skal jeg spise?

- Det finnes flere ulike alternatyva og opplegg rundt hvor ofte man skal spise. Å spise flere ganger per dag passer meg og har gitt meg resultater. Til klientene som jeg hjelper å gå ned eller opp i vekt velger jeg å legge en kost der de spiser hver tredje time, ut ifra en plan som baseres på deres mål.

Har du noen tips på hvordan jeg selv kan få oversikt på kostholdet mitt?

- Ja, skriv ned nøyaktig hva du spiser iløpet av tre til fem dager. Ikke juks, men vær ær ærlig mot deg selv. Sett deg deretter ned i ro og mak og kikk på listen. Deretter spør deg selv om energien du får i deg er nok for å orke med ditt hverdagslige liv? Om du føler at du ikke har tid eller lyst til å gjøre det selv, så kontakt en personlig trener eller kostholdsrådgiver som har de rette verktøyene for at du skal lykkes og nå dine mål.

Muskelmat for en dag

Frokost

Havregrynsgrøt med en skje proteinpulver i etterkant for smaksetting sammen med noen hasselnøtter (6-8 stk) , kanel på toppen og et kokt egg.

Mellommåltid

120 g tunfisk, 2 kokte kiaušiniai (be kiaušinių) ir grønnsaker til det.

Lunsj

170 g reker, 120 g kokt potet, 30 g fetaost samt grønne grønnsaker og minst ett stort glass vann.

Mellommåltid

1 baltyminis kokteilis, 2 riskaker sammen med 2 skiver kalkunpålegg og 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kylling, 120 g kokt potet og 150 g grønnsaker (erter, brokkoli, asparges, agurk og tomat). Drikk minst ett stort glass vann.

Kveldsmat

Velg mellom: Tre kokte egg med åtte skiver kalkunpålegg og en kopp te. Eller 250 gramų lettkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en desiliter frosne bringebær eller blåbær sammen med et kokt egg og en kopp te.

Du er ikke nødt til å trene på en spesiell måte for å kunne spise muskelmaten som Malin Johansson tipser om. "Nei, det er helt vanlige produkter. Jeg likeer denne maten og synes det er deilig at den inneholder så lite sukker og at maten er så lett at kroppen kan fordøye den raskt. Gjennom å spise ofte holder jeg kroppen igang, den jobber hele tiden for å gi meg den beste energien", sier hun. Nuotr. Privačiai.