Kuinka monta kaloria minun tulisi syödä, jotta pysyn terveellisessä painossa, mutta jaksan tavoitella parasta aikaa kymmenellä kilometrillä? Kysyimme asiaa ravintoneuvojalta.
Ravintoon ja treeniin liittyy lukuisia kysymyksiä - mutta myös monia vastauksia. Osa pitää proteiinijauhoja välttämättömänä, kun taas toiset liputtavat puhtaan ruokavalion nimeen. Mikä oikein on totuus?
Ravintofysiologi Anki Sundin Ruotsin maanviljelijöiden keskusjärjestöstä tietää, kuinka pudotat painoa terveellisesti ja tavoittelet samalla ennätystäsi. Sundin neuvoo, mitä kannattaa syödä ennen ja jälkeen lenkin. Kysyimme häneltä muutamaa tavallisinta kysymystä.
Paljonko minun tarvitsee syödä verrattuna tavalliseen lepopäivään?
- Yleensä sinun ei tarvitse sovittaa syömisiäsi sen mukaan, paljonko olet päivän aikana syönyt. Tärkeintä on, että energiankulutus vastaa suunnilleen energiansaantia. Jos olet tyytyväinen kehoosi ja painosi on terveellisen rajoissa, tiedät, että ne ovat tasapainossa.
Kuinka usein minun tulisi syödä, jotta saisin lenkistä kaiken irti?
- Niin usein kuin sinusta tuntuu. Jos treenaat todella paljon, voi olla fiksua syödä aina tilaisuuden tullen, niin et tarvitse hervottomia annoksia. Muuten voit antaa perusarkirutiinien määrittää syömisaikatauluasi.
Mitä syön ennen juoksulenkkiä?
- Syö mieluusti jotakin, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia. Ehdotukseni on, että esimerkiksi kokojyväleipää juustolla tai hummuksella, keitetty muna ja pari lasia maitoa tai vastaavaa vegaanista sekä hedelmä, Anki Sundin sanoo.
- Osa taas suosii tyhjällä vatsalla juoksemista. Jos kuulut heihin, voit hyvin syödä isomman annoksen 3-5 tuntia ennen lenkkiä ja täyttää energiavarastot heti lenkin jälkeen.
Mitä syön lenkin jälkeen?
- Lenkin jälkeen kannattaa nauttia niin ikää jotakin, missä on hiilihydraatteja sekä proteiinia. Jos on lounas- tai päivällisaika, voit syödä kalaa, jauhelihaa linsseillä tai pavuilla ja perunoilla tai perunamuusilla. Kannattaa aina myös syödä vihanneksia, jotta päivän tavoite 500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia täyttyy.
Voimaharjoittelun yhteydessä puhutaan aina proteiinin tärkeydestä. Päteekö se myös juoksun kanssa?
- Kylą. Mitä rankempi juoksutreeni, sitä suurempi proteiinintarve. Raskaassa juoksutreenissä tarve on yhtä suuri kuin voimaharjoittelussa. Itse sanon yleensä, että 2 grammaa per kilo on sopiva päivämäärä, jos treenaa todella raskaasti. Jos painat esimerkiksi 70 kiloa tarvitsisit 140 grammaa proteiinia.
Voiko joku ravintolisä parantaa suoritustani?
- Kyllä, osa ravintoaineista parantaa suorituskyä. Kofeiini piristää, punajuurimehu lisää kestävyyttä kuten myös beta-alaniini.
Jos juoksen pudottaakseni painoa, miten minun tulisi harjoitella?
-Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä muutoksia, jotta pääset terveelliseen painoon. Jos treenaat "vain" pudottaaksesi painoa, kannattaa juoksutreeni yhdistää raskaaseen voimaharjoitteluun niin, että suhde on suunnilleen, 50:50, Anki Sundin sanoo.
- Pudota päivittäistä kalorinsaantia 500 kcal per päivä on hyvä nyrkkisääntö. Jos treenaamalla saat pois 300 kalorijų, ruoasta täytyy tinkiä 200 kalorijų, mikä on melko helposti saavutettava tavoite. Luvut ovat suuntaa-antavia.
Jos sinun pitäisi antaa joku esimerkki ruokasuunnitelmasta päivälle, miltä se näyttäisi 23-vuotiaalle naiselle, jolla on toimistotyö ja joka on suuntaamassa työpäivän päätteeksi lenkille?
- Annoskokoa ei voi sanoa, sillä se riippuu hirveästi yksilöstä, mutta 2000-3000 kaloria päivässä pitäisi riittää. Sille välillä jokaisen energiankulutus todennäköisesti asettuu.
Ruokavalio treenipäivälle
Aamupala: Viiliä, jugurttia tai vegaanista jugurttia ja müsliä.
Välipala: Jūratė: Rahka ja hedelmä.
Lounas: Perunaa, perunamuussia tai vastaavaa kalan ja munakastikkeen kanssa, lihaa linssien kanssa tai herne/papupihvejä.
Välipala: Täysjyväleipä juustolla tai hummuksella, keitetty muna ja kaksi lasia maitoa tai vegaaninen vaihtoehto sekä hedelmä.
**Treeni**
Päivällinen: Sama kuin lounas, katso yllä.
Iltapala: Kuten aamiainen tai välipala.
LUE LISÄÄ: Mikä treeni sopii minulle?
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki juoksuun
