Tuleva viikonloppuna (24.-25.2) kisataan Lahdessa järjestyksessään 45. Suomija-hiihto. Oletko sinä yksi tuhansista osallistujista? Tässä ohjeita, miten saat riittävästi energiaa ennen kisaa, kisan aikana sekä kisan jälkeen.
Se mitä syöt viikkoa ennen ja itse kisapäivänä on yhtä tärkeää kuin huolellinen harjoittelu ennen kilpailua. Hiihdit sitten viisikymmentä tai sata kilometriä, on kehosi kovilla, joten sinun tarvitsee syödä hyvin ennen kisaa, kisan aikana ja myös kisan jälkeen.
Viikko ennen
Viikkoa ennen lähtölaukausta on tärkeä täyttää kehon varastot. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ahtaa itseäsi ruokakoomaan joka aterian jälkeen. Suositus on syödä kuten yleensäkin, mutta kasvattaa hiilihydraattien määrää joka aterialla, etenkin viimeisinä päivinä ennen kisaa.
On tärkeää saada tarpeeksi energiaa, mikäli meinaa selvitä maaliin. Kokeile esimerkiksi spagettia tai munakasta, mihin on lisätty hiilihydraatteja. Kuva: Vasaloppet.
Muista:
- On tärkeää, että juot vettä koko viikon ajan. Hiilihydraatit sitovat nestettä ja siksi on normaalia tuntea itsensä turvonneeksi hiilihydraattitankkauksen takia.
Hiilihydraattitankkaus ei tarkoita, että hiilihydraatien määrää kasvatettaisiin popsimalla ravintoköyhiä tuotteita kuten limua ja karkkia. Lisää sen sijaan aterioillesi riisiä, perunaa, kauraa ja muita ravintorikkaita hiilihydraatin lähteitä.
Päivää ennen kisaa
Välttele aterioita, jotka sisältävät liikaa kuitua (esimerkiksi linssejä, papuja ja täysjyvää) sillä kehon on vaikeampi sulattaa niitä. Mikäli nautit liikaa kuituja ennen kisan alkua, voit kärsiä vatsavaivoista kisan aikana. Muuten voit syödä kuten tavallisesti. Päivällisen tulisi koostua proteiinista, hyvistä rasvoista ja hiilihydraateista.
Kisa-aamuna
Hyvin nukutun yön jälkeen on hyvin valmistetun aamiaisen aika. Aamiainen kannattaa nauttia hyvissä ajoin ennen lähtölaukausta, jotta ruoka ehtii sulaa. Hyvä aamiainen koostuu esimerkiksi ravitsevasta kaurapuurosta, joka aloittaa päivän hyvin. Lisää puuroon marjoja, pähkinöitä, kananmunaa ja voisilmä. Noin 45-60 minuuttia ennen lähtöä kannattaa täydentää energiavarastoja esimerkiksi hedelmillä (banaani toimii aina!) tai hiilihydraattipitoisella juomalla.
Ruotsissa kisataan viikonloppua myöhemmin maailman suurimmassa maastohiihtotapahtumassa, Vasaloppetissa. Nuotrauka: Vasaloppet.
Pagal loppet
Kisan aikana sinun tulisi juoda nestettä paljon, luultavasti useammin kuin uskotkaan! Nesteen tarve on kuitenkin yksilöllistä - jotkut juovat yhteensä kaksi litraa nestettä koko kisan aikana kun taas toiset nauttivat kymmenen litraa. Hyödynnä juomapisteitä, joita on noin kymmenen kilometrin välein. Oma juomavyö voi olla fiksu valinta, mikäli jano yllättää kesken matkan.
Mitä kannattaa pakata taskuun mukaan
- Energiapatukoita
- Energiageeliä
- Urheilujuomaa(Täältä löydät reseptin kotona tehtävään urheilujuomaan)
Kisan jälkeen
Kisan jälkeen on tärkeä juoda paljon nestettä ja täyttää kehon varastot hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia sisältävillä aterioilla. Mikäli koko aterian nauttiminen tuntuu heti kisan jälkeen mahdottomalta, aloita jollakin kevyellä, mistä saat nopeasti energiaa. Huolehdi myös, että kehosi saa tarpeeksi suolaa, jotta kehon mineraalitasapaino säilyy. Intensiivistä treeniä ei suositella muutamaan päivään kisan jälkeen. Älä unohda venytellä huolellisesti illalla. Venyttely edistää palautumista ja ehkäisee lihasjumeja.
Sportamore Magazinen ravinto & reseptit -osioon on kerätty helppoja ja nopeita reseptejä, jotka sopivat hyvin valmistettaviksi kisan jälkeen. Moni resepti on lisäksi vegaaninen.
LUE LISÄÄ: Mitä tulee syödä ennen treeniä ja sen jälkeen
LUE LISÄÄ: Viisi yksinkertaista ravintovinkkiä vuodelle 2018
OSTA TÄÄÄLTÄ: Kurkkaa kattavaan maastohiihtovalikoimaamme
