Opettele tekemään air squat

Air squat eli kyykky ilman painoja on yksi crossfitin perusliikkeistä. Osaatko tehdä tämän unissasi? Haasta itsesi pistoolikyykyllä!

Et halua missata tätä jos olet kiinnostunut crossfitistä! Albin Grkovic, valmentaja ja deputy director Concor crossfitilläTukholmassa, näyttää kuinka crossfitin yhdeksän perusliikettä tehdään. Aloita jo tänään! Ensimmäisenä teemme liikkeen nimeltä air squat.

Perusliike 1: Oro pritūpimai

Tekotapa:

Aloita seisomalla selkä suorana, lapaluiden levyisessä tai hieman leveämmässä asennossa ja suuntaa varpaat kevyesti ulospäin. Pidä kehon paino kantapäillä.


Aloitusasento air squatissa.

Työnnä rintaa ylös- ja eteenpäin, vie olkapäät taakse ja pidä lapaluut yhdessä. Liikkeen pitäisi alkaa lantiosta ja kun taivutat itseäsi alas ja taakse, pidä kädet suorina eteenpäin, näin selkäranka pysyy neutraalina.


Tältä air squat näyttää ala-asennossa.

Miten syvälle kyykky tehdään? Tavoitteena on viedä lantio samalle tasolle kuin polvet tai polvien alapuolelle jotta liike laskettaisiin hyväksytyksi toistoksi. Ala-asennossa paino on edelleen kantapäillä, mutta isovarpaat saavat koskettaa alustaa, jottet menetä tasapainoasi ja kaadu taaksepäin.

Ota käsistä apua pitääksesi tasapainon ja neutraalin selkärangan koko liikkeen ajan.

Aloita ylösmeno lantiosta ja työnnä itsesi yläspäin. Pidä mielessä, että polvien ei pitäisi kääntyä sisäänpäin vaan niiden kuluu mennä varpaiden kulman mukaan koko liikkeen ajan ja selkäranka pitää olla neutraalina.

Hengitysvinkki! Ajattele, että vatsasi on airbagisi, sen pitää olla täynnnä ilmaa ja kova. Vedä syvään henkeä ennen kun aloitat liikkeen, pidä ilma vatsassasi koko toiston ajan ja sitten taas seuraavalla toistolla vedät uudestaan henkeä.

Vie air squat uudelle tasolle - Tee pistol squatseja!

Tekotapa:

Seiso suorana ja ojenna yksi jalka ja molemmat kädet eteenpäin. Työnnä lantiota maassa olevalle jalalle jotta säilyttäisit tasapainon. Kiinnitä katse johonkin pisteeseen horisontissa ja laskeudu kyykkyyn rauhallisesti ja kontrolloidusti.

Aloita pistol squat nostamalla toinen jalka ilmaan.

Käytä käsiä apuna pitääksesi tasapainon ja vastapainona, jottet kaadu taaksepäin. Ojennetun jalan pitää koko ajan olla ilmassa ja osoittaa eteenpäin.


Alhaalla kyykyssä ojennetun jalan pitää olla ilmassa lattian kanssa samansuuntaisesti.

Pistoleto skvernas vaatii todella paljon kehonhallintaa ja voimaa. Varo polviasi!

Nouse samalla tavalla kuin tavallisessa kyykyssä, aloita liike lantiosta ja nosta itsesi jalan avulla. Pidä mielessä, että selän pitää olla neutraalina koko ajan, älä koukista selkää.