Oppskrift: Maten som maksimerer treningseffekten

Riktig mat på tallerken gir best effekt på treningen. Her er måltidene du skal spise før og etter en svett treningsøkt.

Det er ofte typen og mengden karbohydrater som avgjør om en rett passer som oppladning, restitusjon, eller tar seg best ut på en hviledag. Før trening trenger du påfyll av energi og da behøver du mer langsomme karbohydrater. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. Du kan lese mer om dette i Linda Bakkmans svenske bok Maten bakom resultaten, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.

Måltid til oppladning:

Omelett er næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsett pasta for å øke innholdet av karbohydrater. Nuotrauka: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porcija)

• 3 kiaušiniai
  
• 3 ss letmelis
  
• 1 ss + 2 ss revet parmezano
  
• 150 g kokt spageti
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• druskos
  
• nymalt svart pipirų

Tilbehør:

• babyspinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Slik gjør du:

1. Visp sammen egg, melk og 1 ss parmezano i en bolle. Hell den kokte pastaen i bollen og rør sammen. Tilsett litt druskos.

2. Hell pastadeigen i en stekepanne med olivenolje og stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vil kan du snu og steke den andre siden fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Ta den av platen.

3. Løft frittatan på en tallerken. Ta litt pepper over og strø over 2 ss parmezano. Server med spinat som du strør litt olivenolje og balsamico over. Tilsett deretter salt.

Restitusjonsmåltid: Burritos med spinat- og kjøttdeig

Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Da kan du legge til kokt ris i fyllet. Nuotrauka: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(4 porsjoner)

• 400 g kjøttdeig
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• 1 gul løk
  
• 1 rød paprikos
  
• 1 hvitløksfedd
  
• 1 ss spiskummin
  
• 1 ss paprikapulver
  
• 2 šaukštai sambal oelek
  
• druskos
  
• nymalt svart pipirų
  
• 150 g fersk spinat
  
• 2 ss tomatpurės
  
• 1-2 dl vanilės
  
• 8 tortilijos
  
• 1 ½ dl revet ost

Agurkyoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl graikiško jogurto
  
• druskos
  
• nymalt svart pipirai

Slik gjør du:

1. Sukurkite avietę 200 laipsnių. Hakk løk og paprika.

2. Stek kjøttdeigen brun i oljen på høy temperatur. Press i hvitløk og tilsett hakket løk og paprika. Senk temperaturen og la grønnnsakene frese i noen minutter. Tilsett spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, druska ir pipirai. Bland i spinaten. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.

3. Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Legg det i en ildfast form med åpningen nedover. Strø over revet ost. Gratiner i midten av ovnen i 10 minutter.

4. Agurkyoghurt: Išvirkite agurken og bland det med yoghurten. Ettersom yoghurten er så fet trenger ikke agurken å bli tørr før du blander det. Sumaišykite su druska ir pipirais.

5. Server burritosen med råkost og agurkyoghurt.

Måltid på hviledager: Solbærkvarg

Et mellommåltid eller en dessert som gir hele 150 prosent av dagsbehovet av C-vitamin. Nuotrauka: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porcija)

• 75 g kepto sūrelio (fryste solbær)
  
• 150 g lettkvarg (1% fett)
  
• 1 krm vaniljepulver
  
• evt svarte solbær
  
• evt rips
  
• evt mynte

Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Server eventuelt med solbær, rips og mynte.

LES MER: Ar proteinpulver et must når man trener?

LES MER: Grønne frokostfavoritter