Pøv Malin Nuléns løbeintervaller
Vil du få en bedre kondition og blive hurtigere på de første meter, er det vigtigt at variere strækningen, underlaget og intensiteten af dit løb. Prøv helseeksperten Malin Nyléns farvoritintervaller.
Malin Nylén er helsepædagog, personlig træner og træner ca. fem gange om ugen, mest styrke, lange ture med hunden - og løb. Nogle gange løber hun intervaller, eftersom det er så effektivt.- At løbe intervaller er en enkel måde at booste dit løb på. Mig som elsker udendørstræning og variation, er intervaller en god måde at øge motivationen på. Tiden går desuden hurtigere, når man opdeler løbeturen i etaper, siger Malin Nylén, som også er blogger på Topphälsa, træningsekspert på Aftonbladet Wellness og forfatter af Muskler av plysch.
Intervaller kræver ben i næsen. Hvordan presser du dig selv?
- Ved hjælp af pulserende musik i høretelefonerne. Lige nu kan jeg godt lide Ey gäri med Linda Pira og Molly Sandén. Det giver den der ekstra pep jeg behøver, for at orke presse mig selv til det maksimale mellem træer, lygtepæle, maleriske bugter og parkeringsbænke som pejlemærker i stedet for digitale cifre på løbebåndets display. Efter en intervaltræning føles det som om jeg flyver. Det mentale kick efter at have løbet, er uvurderlig!
Hvilke løbeintervaller vil du tipse Sportamore magazines læsere om?
- Disse to intervalprogrammer er tilbagevendende hos mig. Føler jeg mig på toppen, vælger jeg nummer et, Lunte, løbe, spurte, som består af flere intervaller og kræver lidt mere styr på klokken og tankerne. Vil jeg have færre momenter, vælger jeg program nummer to. Stræk ud efter træningen, hvis du vil. Jeg synes det er skønt at strække ud efter en træning.
Malin Nyléns to farvoritintervaller
1. Lunte, løbe, spurteOpvarmning: - Lunt i tre minutter og gå raskt i tre minutter mellem dine pas. Hold dig igang indtil du føler dig varm. Det er vigtigt med opvarmning for at holde skaderne væk.
Løbeintervaller: - Løb hurtigt i et minut og gå et minut mellem intervallerne. Lav et par stykker af sådanne perioder. Spurt derefter i 30 sekunder og gå i 45 sekunder mellem dine spurt. Gentag fire gange. Spurt 15 sekunder og gå 15 sekunder mellem dine spurt. Gentag seks gange.
Afslutningslunt: - Lunt stille og roligt i to minutter og gå raskt i to minutter mellem intervallerne. Gentag tre gange.
Totalt:
- Lunt 2 x 3 minutter. Gå raskt i 3 minutter mellem intervallerne (12 min.)
- Løb hurtigt 2 x 1 minutė. Gå 1 minut mellem intervallerne (4 min.)
- Spurtas 4 x 30 sekundžių. Gå 45 sekunder mellem intervallerne (5 min.)
- Spurtas 6 x 15 sekundžių. Gå 15 sekunder mellem intervallerne (3 min.)
- Lunt stille og roligt 3 x 2 minuter. Gå raskt 2 minutter mellem intervallerne (12 min)
2. 30 minučių spurtas
Opvarmning: - Lunt 10 min til du føler dig ordentlig opvarmet. Dette er for at mindske risikoen for skader. Stræk eventuelt lidt ud også.Løbeintervaller: - Spurt 30 sekunder og gå 45 sekunder mellem dine spurt. Gentag 10 gange.
Afslutningslunt: - Ryst dig godt igennem og afslutningslunt i 5 minutter.
Iš viso:
- Opvarmningslunt i 10 min
- Spurt så hurtigt du kan 10 x 30 sekunder, hvil i 45 sekunder mellem hvert interval
- Afslutningslunt i 5 min
Følg Malin Nyréns inspirerende Instagramkontto @vardagsspepp_med_malin Foto: Katriina Mäkinen
