PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Men er det muligt at træne hjemme - og på en effektiv måde? PT'en Charlotte Beijer kender svaret. Her er hendes bedste øvelser til træning derhjemme!

Charlotte Beijer arbejder som PT (Personlig Træner, red.) og er ekspert i at hjælpe mennesker med at nå deres træningsmål. Mange mennesker spekulerer på, hvordan de kan træne derhjemme, enten som et supplement til en anden træning eller blot når de ikke komme forbi gymmet af forskellige grunde. Hvad er der behov for at kunne lave lidt øvelser derhjemme? Bare rolig, Charlotte har flere tips til, hvordan man træner derhjemme uden udstyr, og med enkle midler som gummibånd.

Er det effektivt at træne derhjemme uden udstyr?

- Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, og hvilke resultater du stræber efter at opnå. Du kan absolut træne derhjemme uden udstyr. Der er mange forskellige øvelser hvor du bruger din kropsvægt, afhængigt af hvordan du udfører dem. Du kan også arbejde med din fitness uden decideret udstyr.

Du behøver ikke at træne på et fitnesscenter for at se resultater. Det hele afhænger af, hvad du har i tankerne med din træning, siger Charlotte Beijer. Tjek Charlotte's Instagram ud her.

4 træningsøvelser der kan udføres derhjemme helt uden udstyr

Atsispaudimai

Lifting er en øvelse, du kan gøre på forskellige måder, afhængigt af dit niveau. Du kan gøre push-ups mod en væg eller sofa, på dine knæ eller tæer eller have tæerne på en sofa for at få mere vægt.

1. Stå i en høj planke. Placer dine hænder udenfor din krop i højden på omkring midten af dit bryst. Afhængig af hvilken muskelgruppe, du vil arbejde ekstra på, kan du lave smalle pushups, have dine hænder lidt tættere på kroppen eller have større afstand mellem hænderne og kroppen for at arbejde mere med brystmusklerne.

2. Når du vælger, hvilken slags push-up, du vil lave, så skal du stramme mavemuskler, sædemuskler og lår. Bøj skulderen og albueleddet på samme tid, og skub dig derefter op igen, indtil du har begge arme i samme niveau. Hav kontrol over træningen og arbejd med den rigtige teknik for at få de resultater, du ønsker, når du løfter.

Dips

Dipsai - tai pratimas, kurio metu atliekami tricepsų raumenų pratimai. Vælg om du vil have begge fødder placeret på gulvet med bøjede knæ eller i stedet have dine hæle på gulvet og have lige ben.

1. Sæt dig på en stol eller bænk med dine hænder pegende fremad i skulderbredde og ved siden af lårene.

2. Løft bagdelene, stræk kroppen, stram op i brystkassen og bøj albuerne.

3. Sænk kroppen ned til jorden ved hjælp af armene. Skub dig selv op igen. Gentag.

Udfald

Udfald kan gøres på mange forskellige måder. Almindelige udfald hvor du træder enten fremad eller tilbage, udfaldshop, sideudfald eller udfald med en fod stående på en sofa eller stol.

1. Når du starter med et udfald, er det godt at stå lidt bredere med fødderne (ca. skulderbredde) for mere stabilitet. Tag et skridt bagud og placer knæet i gulvet.

2. Gå tilbage igen, og gentag. Med udfaldsøvelser træner du sædemuskler, mavemuskler samt både foran og bagpå låret.

Sideplanke med pres

1. Lig på siden med din albue og hånden på gulvet. Sørg for, at albuen er placeret lige under skulderen. Lig helt lige som en planke med kroppen, skub hoften op, så den løftes op fra gulvet.

2. Sænk derefter hoften ned igen. Gentag 12 til 15 gange pr. side. Sørg for altid at holde spændingen i ballerne og mavemusklerne hele tiden.


Charlotte Beijer arbejder som PT, du kan finde hendes hjemmeside her.

Er der nogle øvelser, jeg kan gøre derhjemme med gummibånd eller andet "lettere udstyr", som ikke er vanskelige at få, eller som tager for meget plads derhjemme?

- Da mange mennesker sidder foran computeren og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er smart at anskaffe et gummibånd, som du kan udføre forskellige bevægelser med. Når du laver en bevægelse, afhængigt af hvilken, arbejder du med brystet, ryggen, skuldrene og skulderbladene. Du kan også benytte lejligheden til at købe et mini-band. Med miniremme kan du udføre forskellige balleøvelser, men også ryg- og skulderøvelser afhængigt af minibåndenes hårdhed. At arbejde med sædemusklerne er også meget vigtigt, hvis du sidder ned det meste af dagen.

2 øvelser med gummibånd

Siddende øvelse

1. Sæt dig ned på gulvet med udstrakte ben og letbøjede knæ.
2. Træk gummibåndet rundt om dine fødder, og hold dine hænder i hver sin ende af gummibåndet. Læn dig strakt tilbage.
3. Træk armene bag skuldrene, og træk derefter gummibåndet mod dig, og pres skulderbladene sammen. Gentag øvelsen. Husk at trække skuldrebladene sammen, så du aktiverer skulderbladene og ryggen, før du trækker armene mod dig.

Pritūpimai su mini juosta

Hvorfor du skal bære gummibånd i denne øvelse er at blive mindet om at skubbe knæene til side og aktivere sædemusklerne.
1. Tag båndete, og træk det op over knæene. Stå med hoftebredde eller lidt bredere end det.
2. Sænk din hofte, og gå ned i et knæbøj. Kom dernæst op igen.

Kan jeg bare træne derhjemme og skippe træning i fx gymmet?

- Igen handler det om, hvad dit mål er. Hvis du bare ønsker at bevare din krop og føle, at du får tilstrækkelig motivation til at træne derhjemme, kan du gøre det. Husk at variere din træning med forskellige øvelser, tempo og vægt. På den anden side, hvis du har et specifikt mål, der involverer at opbygge muskler, forme din krop eller blive slankere, kan det hjælpe med at gå til gymnastiksalen, hvor der er mange forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig på din vej til dit mål.

Hvad skal jeg tænke på, når jeg vil træne derhjemme?

- Hvis du vælger at træne derhjemme, kan det være godt at lave en træningsplan, så du holder dig til den træning, du skal gøre, og ikke begynder at gå væk og tænke at du skal vaske vinduerne eller noget andet. Sørg også for, at du ikke er forstyrret, så du kan træne i den tid, du afsætter til netop dét.

Hvordan kommer jeg ind i en god træningsrutine derhjemme?

- For at få en optimal træningsrutine kan du vælge at træne to til tre dage om ugen, hvor du ved, at du kan afsætte den rette tid til det. Hvordan ser din livsstil ud? Hvornår har du mest energi og er mest produktiv? Er det om morgenen? Så skal du træne om morgenen.

Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?

- Fordelene ved at træne derhjemme er, at du ikke behøver at tage nogen steder for at træne, hvilket kan være rart for fx at spare tid eller ikke skal udenfor en dør på de regnfulde og kolde dage!

Charlotte Beijers hjemmeside hvor du kan læse mere, kan du finde HER, og HER kan du følge hende på Instagram.

LÆS MERE: Stor test af træningsure

SHOP HER: Vores udvalg af gummibånd