Selän asento penkkipunnerruksessa - tee näin

Olet varmasti miettinyt, kuuluuko selkä olla kaarella penkkipunnerruksessa vai toisinpäin, selkä tiukasti kiinni penkissä. Tässä ekspertin mielipide oikeasta tavasta.

Penkkipunnerruksen idea on tangon laskeminen rinnalle ja sen työntö takaisin ylös niin, että kädet ovat suorat. Penkkipunnerrus voi olla helppo nosto, mutta eri teknisisiä yksityiskohtia voi katsoa suurennuslasilla. Selän asento on jatkuva puheenaihe kuntosalilla.

Daniel Richter, joka pyörittää Styrkelabbettiamielestä se on antamista ja ottamista: Notko penkkipunnerruksessa lisää riskiä tuntea kipua tai loukata selkäranka, mutta samalla pienentää riskiä loukata olkapäitä. Ei ole olemassa oikeaa tekniikkaa, täytyy vain löytää itselle sopiva.

- Liikkeen aikana on hyvä vetää lapaluut ''taakse ja alas'', jolloin tasapainoitat ne. Parannat suoritusta ja pienennät loukkaantumisriskiä. Saman efektin saat, kun nostat rintakehän ylös penkillä maatessa. Se muuttaa yläkehon kulmaa ja rasittaa olkapäitä vähemmän ja helpottaa tangon alas saamista, joka on usein ongelma ihmisille, jotka istuvat šiuoskoneen edessä päivät pitkät, sanoo Daniel Richter, jonka löydät Twitteristä, Facebookista ja Instagramista.

Mitkä ovat rinnan nostamisen edut?

- Se lyhentää liikeratoja hieman, joka on eduksi, mikäli olkapäiden liikeradat ovat rajoitetut, kilpailet penkkipunnerruksessa tai haluat nostaa mahdollisimman paljon. Lisäksi kohdistat enemmän painoa lapoihin, joka auttaa pitämään painon tasapainossa. Pieni kaarre selässä on hyvä idea, jos haluaa treenata turvallisesti ja efektiivisesti.

Voiko selkää notkottaa liikaa?

- Kyllä, selän notkotus voi mennä liiallisuuksiin. Näitä nähdään usein kilpailuissa, jotta voidaan nostaa mahdottoman paljon painoa painonnosto sääntöjen mukaan.

Onko vaarallista notkottaa selkää penkkipunnertaessa?

- Mielestäni suurimmat riskit selän liiassa notkottamisessa on, että selkärangan nivelet hankaavat toisiinsa tai että nikamavälilevyt ovat puristuksissa.

Osaatko arvioida kuinka usein voi tehdä penkkipunnerrusta ilman kipuja?

- Riippuu ihmisestä: Jotkut voivat tehdä penkkipunnerusta useamman kerran viikossa koko treeniuran ajan ilman kipuja, kun taas toiset kokevat selän notkotuksen epämiellyttävänä heti ensimmäisellä kokeilulla. Vinkkini on seurata tilannetta ja aloittaa penkkipunnerrus vain pienellä notkolla. Voit nostaa rintakehäsi ja tulla tankoa vastaan, mutta ei sen enempää.

Mitä muita vinkkejä sinulla on?

- Mikäli liike tuntuu epämukavalta selässä, suosittelen pitämään tauon liikkeestä ja vaihtamaan sen toiseen. Mikäli tavoitteenasi sen sijaan on kehittyä ja nostaa mahdollisimman paljon rautaa, suosittelen lisäämään notkoa pikkuhiljaa.