Alt du skal vide om løberknæ

Har du nogensinde mærket en stærk og jagende smerte i dit knæ, når du løber? Så er der risiko for, at du er ramt af løberknæ. Fortvivl ikke. Sådan slipper du af med dine knæsmerter.

Du er ude på din sædvanlige løbetur i skoven, men efter ca. 20 minutter kan du mærke en knivskarp smerte på ydersiden af dit knæ. Du ignorer smererten og løber videre. Mens du løber i et varieret terræn, op og ned ad bakker, mærker du en smerte, der stråler op og ned ved knæet.

ITBS, der almindeligvis går under navnet løberknæ, påvirker ikke kun langdistanceløbere og eliteløbere. Typisk udsætter du dine knæ for stor belasning, når du løber, men også skiløbere eller cikelryttere bliver ramt. Naprapaten Helle Swanberg fra Naprapathjälpen Stockholm ved, hvad du skal gøre for at få dit knæ godt igen, hurtigst muligt.

Derfor bliver du ramt

- Løberknæ er en overbelastningsskade af IT-båndet, et kraftigt bindevæv, der løber langs låret, fra hoftens yderside og ned til underbenet, siger hun.

Hvis du har indadroteret lårben, for høj eller lav svang, eller et kort eller tæt ydersidelår, kan det øge risikoen. Selv faktorer som forskellig benlængde, øget træning i bakker eller for meget træning, kan generelt udløse løberknæ.

- Der kan være mange grunde til, at du bliver ramt, og det varierer fra person til person, men fælles for de fleste er, at man optrapper træningen for hurtigt.

Enten har du meget hurtigt øget din distance, antal træningstimer om ugen eller træningens tempo. Dine muskler bliver hurtigere trænet op end dit bindevæv. Derfor anbefaler jeg, at man gør det langsommere, så senebåndene genoprettes mellem hver træning.

Løber du tit den samme tur på det samme underlag, bør du overveje at variere løbeturen, ellers risikerer du, at det samme ben udsættes for asymmetrisk belastning.

Simptomerai, susiję su løberknæ

• Smerten opstår, når du er aktiv (løber, cykler, står på ski osv.), og mange oplever, at smerten kommer efter et stykke tid og derefter bliver mere intens.

• Når du løber op og ned ad trapper bliver smerten kraftigere.Så blir du av med löparknä

• Du har en lille hævelse på ydersiden af låret i nærheden af knæskallen, og det føles ømt, når du rører ved området.

• Det føles som en jagende smerte på knæets yderside, det kan også føles som, at det stråler op og ned.

Ofte skal du holde en pause, så det vigtigste er, at du skærer helt ned på dit løb. Samtidig kan du træne og styrke de stabiliserende muskler rundt omkring knæet.

- Besøg en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor for at undersøge, hvad der kan hjælpe dig. Du kan f.eks. prøve behandling med chokbølger, få råd om løbeteknik eller begynde med styrketræning på en smart måde. En anbefaling er at få lagt mindst to styrketræninger ind om ugen med fokus på torso, hofte, bagdel og svang.

En god målestok er, at du skal kunne gå helt smertefrit, før du forsøger at løbe igen. Et oplæg kan være at løbe i to minutter, gå to og derefter gentage tre gange. Du kan derefter øge hastigheden og distancen med omkring ti procent om ugen. Frustrerende, men den smarteste på den lange bane, hvis du vil kunne løbe uden smerten igen.

- Lad der gå mindst ti uger, før du tester, om du kan løbe igen.

Hav dette i tankerne, hvis du vil undgå løberknæ

• Lyt til din krops signaler. Undgå smerter på ydersiden af knæet eller rundt om knæet, selvom de er diffuse. Hvil i stedet for at løbe.

• Når du tager hånd om din skade, undgår du, at den kommer tilbage, konkluderer Helle Swanberg.

• Prøv at løbe med dine fødder i hoftesbreddes afstand ellers kan belastningen på dit IT-bånd øges.

• Efter din pause skal du starte helt forfra og ikke fortsætte, hvor du slap før din skade. Hav tålmodighed!

• Styrketræn mindst to gange om ugen. Hvis du løber meget, er det en god ide at træne torso, sædemusklen og hoftens yderside.

- Når du tager hånd om din skade, undgår du, at den kommer tilbage, konkluderer Helle Swanberg. Tjek Naprapathjälpen Stockholms Facebook-side HER og deres Instagram HER.

Sportamore er stolt hovedsponsor af 2018, som i år løber af stablen den 1. september. Med cirka 30 000 deltagere er Nordens største idrætsevent for kvinder. Du kan tilmelde dig Tjejmilen Tjejmilen HER og se vores flotte kollektion til løbet HER.

LÆS MERE: Er du dårlig til at løbe?

SHOPPE HER: Opdag vores spændende sortiment til løbere