Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

Kuulutko sinä heihin, jotka saavat helposti kramppeja, joiden keho tuntuu todella jäykältä tai joiden pohkeisiin koskee juostessa? Asiantuntijamme kertoo, mistä se johtuu.

Yksi tavallisimmista asioista, joita urheiluun liittyen googlataan, on juoksemisen ja pohjeongelmien yhteys. Krampit, jäykkyys ja ylirasitustilat ovat ihmisten mielestä useimmiten syynä pohjeongelmiin. Naprapaatti Mathias Neeraas on urallaan vastannut monesti samoihin kysymyksiin juuri pohjekipuja koskien.

Kuinka paljon rasitan pohkeita, kun juoksen?

- Riippuu paljon siitä, miten juokset. Jos askeleesi on eteenpäin soljuva, treenaat enemmän pohkeita kuin jos laskeudut ensin kantapäällä. Jos haluat isot pohkeet, suuntaa kuitenkin salille, Mathias Neeraas vinkkaa.

Mitkä ovat tavallisimmat ongelmat, joita pohkeisiin liittyy juoksutreenissä?

- Yleisimmin kyse on ylirasitustilasta. Venähdykset, lihasrepeämät, akillesjänteen tulehdus, kantapiikki sekä luukalvon tulehdustilat ovat tavallisimpien joukossa.

Minkä vuoksi pohkeisiin koskee juostessa?

- Usein kyse on rasituksesta - siitä, että treenimäärät ovat kasvaneet ja juokset useammin, nopeammin tai pidempään tai näiden kaikkien kolmen yhdistelmästä. Kun treenaat kovempaa, keho tarvitsee pidemmän ajan sopeutuakseen ja enemmän aikaa toipumiseen. Jos suljet silmäsi varoitusmerkeiltä ja vain painat menemään, voit kärsiä ylirasituksesta.

Miksi pohkeeni muuttuvat helposti jäykiksi?

- Usein ne jäykistyvät treenirasituksen vuoksi. Monesti se voi syntyä, kun alat juosta tauon jälkeen. Se voi johtua siitä, ettei kehosi ole tottunut rasitukseen tai sitten olet kasvattanut treenimääriä liian nopeasti, Mathias Neeraas sanoo ja jatkaa:

- Jos keho ei saa riittävästi lepoa juoksukertojen välissä, silloin pohkeet voivat muuttua jäykiksi. Kun treenaat, lihakset murtuvat ja tarvitsevat toipumiseen aikaa.

Miksi saan helposti kramppeja ja pohkeisiini kertyy maitohappoja?

- Krampit voivat kertoa liian vähäisten mineraalien ja nesteiden määrästä lihaksissa. Jos ulkona on lämmintä, on hyvä juoda riittävästi vettä. Siksi kannattaa napata lenkille mukaan jotakin, mistä voit täyttää nestevarastoja. Juostessa on helppo mitata intensiteettiä sykettä tarkkailemalla. Kun sykkeet kasvavat, kasvaa myös maitohappojen määrä. Jos treenaat liian kovaa suhteessa tähän, kertyy maitohappoja enemmän kuin mitä kroppa jaksaa käsitellä. Silloin syntyy helposti myös kramppeja.

Mathias Neeraas työskentelee naprapaattina Tukholmassa. Löydät hänet Instagramista @mathiasne tai klinikan tililtä @resultat_naprapat.

Jos pohkeeni ylirasittuvat, mitä voin tehdä helpottaakseni ongelmia?

- Jos sinulla on rasitusvamma, kannattaa ehkä konsultoida naprapaattia, fysioterapeuttia tai kiropraktikkoa. Jonkun on hyvä tutkia ja katsoa, millaisesta rasitusvammasta on kyse, Mathias Neeraas vinkkaa ja jatkaa:

- Jos ei ole kyse mistään akuutista, monesti muutaman päivän lepo auttaa. Voit silti liikkua rauhallisesti. Mene kävelylle, niin autat kehoa kuljettamaan pois kuona-aineita ja täyttämään lihaksia uusilla ravintoaineilla. voit myös testata kompressiosukkia, jotka vähentävät jäykkyyttä ja kramppeja. Jos ongelma on todella iso, auttavat kompressiosukat myös treenatessa.

Miten vältän tapahtuman uudelleen?

- On hyvä treenata muutakin kuin juoksemista. Harjoittele voimaa. Vahvista nilkkoja, pohkeita, polvia ja lantiota. Kun lihakset ovat vahvemmat, on kehon helpompi kestää rasitusta ja loukkaantumisriski pienenee, Mathias Neeraas selittää.

- Voit myös harjoitella nilkkojen ja varpaiden liikkuvuutta. Monesti näen asiakkaillani pohjevaivoja ja jäykkyyttä sekä heikkoutta juuri pohkeissa. Silloin yritämme löytää harjoitukset, joilla heikkoja lihaksia voi vahvistaa ja lisätä liikkuvuutta. Voit koettaa nostaa isovarvasta liikuttamatta muita varpaita. Jos kykenet tähän, sinulla on hyvä kontrolli jalkojen lihaksissa ja liikkuvuudessa.

Mikä on tenisopohje?

- Tennispohje on pohjelihasrepeämä, joka on usein yli 35-vuotiaiden miesten vaiva. Se vaivaa usein esimerkiksi tenniksen pelaajia. Toki myös nuoret ja naiset voivat kärsiä pohjelihaksen repeämistä, mutta se ei ole yhtä tavallista. Ikä heikentää hieman lihasten kestävyyttä. Kun vanhempi herrasmies palaa kentälle tai lenkkipolulle pitkän tauon jälkeen, ei kroppa ole enää samanlainen kuin nuorempana.

Onko juoksukenkien valinnalla merkitystä?

- Toki kengät voivat vaikuttaa jäykkyyteen, kramppeihin ja rasitusvammoihin. Mitä matalampi droppi, sitä enemmän rasitus kohdistuu eteen varpaisiin, sillä vaimennusta on kantapään kohdalla vähemmän. Juokset enemmän varpailla ja pohkeet rasittuvat. Se ei ole vaarallista, mutta usein tekee pohkeista jäykkiä, aiheuttaa treenikipua ja kramppeja.

Jos juoksukengät eivät auta, vaikka tiedän niiden sopivan juuri omalle jalalle, mistä saan apua?

-Voit olla yksinkertaisesti liian heikko rasitukseen nähden. Varpaillenousu on hyvä kotitreeni. Sen voi tehdä istuen, seisten ja jalka kerrallaan. Tee liike niin, että teet koko liikeradan. Se onnistuu esimerkiksi niin, että seisot portaiden reunalla, selittää Mathias Neeraas ja päättää:

- Monesti kyseessä on joku muu vaiva. Pohkeiden rasittuminen voi johtua juoksuaskeleesta, kengistä tai varpaiden tai lantion jäykkyydestä. Kyse voi olla myös muiden lihasten heikkoudesta, mikä aiheuttaa sen, että pohkeet joutuvat työskentelemään kahta kauheammin. Jos pohjeongelmat eivät ota helpottaakseen, ota yhteyttä naprapaattiin, joka voi auttaa yksilöllisesti.

LUE MYÖS: Näin valitset oikeat sukat treeniin

OSTA TÄÄLTÄ: Neutraalit juoksukengät