Išbandykite bėgimo slenksčio treniruotes

Tapkite ištvermingesniu bėgiku, naudodami slenksčio treniruotes. Bėgimo treneris Simonas Forsbergas moko jus visko apie šį veiksmingą metodą.

Jei norite tapti ištvermingesni bėgdami dideliu greičiu ir padidinti pieno rūgšties slenkstį, slenksčio treniruotės gali būti skirtos jums. Tai - iki valandos bėgimas tokiu tempu, kurį galite įveikti neatsitrenkdami į sieną. Slenksčio treniruotės skirtos ne tik pažengusiems bėgikams, bet tinka ir reguliariai sportuojantiems žmonėms.

- Slenksčio treniruotės tinka visiems! "Su visais savo klientais, nepriklausomai nuo to, kokio lygio jie yra, aš gana daug treniruojuosi slenkstines treniruotes, ypač kuo arčiau varžybų", - sako Simonas Forsbergas (Simon Forsberg), vadovaujantis Löpskolan.se.

Kan ar galiteišsamiau paaiškinti, ką reiškia slenkstinės treniruotės?

- Slenksčio treniruočių tikslas - pasiekti kuo didesnį širdies susitraukimų dažnį ir greitį nepritraukiant pieno rūgšties, o tai reiškia, kad negalite ilgai išlaikyti didelio greičio. Gerai žinoti savo slenkstinį širdies susitraukimų dažnį, nes mažesnis širdies susitraukimų dažnis turi mažesnį poveikį fizinei būklei, o per didelis širdies susitraukimų dažnis sukelia nuovargį ir būtinybę sulėtinti tempą.

Kaip sužinoti, koks yra mano slenkstinis širdies susitraukimų dažnis?

- Nėra formulės, kaip apskaičiuoti slenkstinį širdies susitraukimų dažnį - jis gali svyruoti nuo 65 iki 95 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, todėl jį reikia išbandyti. Slenkstinis širdies susitraukimų dažnis laikui bėgant keičiasi, iš dalies priklausomai nuo dienos, nuo jūsų dabartinės būklės, taip pat gerėjant fizinei būklei. Universalus bėgikų tikslas - slenkstinį širdies susitraukimų dažnį kelti aukščiau.

Kodėl naudinga bėgioti slenksčio treniruotes?

- Intervalinės treniruotės paprastai atliekamos didesniu nei slenkstis greičiu ir širdies susitraukimų dažniu, ir tokio tipo treniruotės turi dar geresnį poveikį fizinei būklei, tačiau slenksčio treniruotės verčia jus atkakliai bėgti dideliu tempu, be to, atsigavimo laikas yra trumpesnis nei didelio intensyvumo ilgų intervalų treniruočių atveju. Taigi galite ugdyti savo greitį ir ištvermę, nors jums nereikia ugdyti didžiausio deguonies suvartojimo. Pastarasis privalumas yra naudingas jau įgudusiems bėgikams, kuriems reikia labai daug dirbti, kad išvystytų maksimalų deguonies suvartojimą - tokiu atveju slenksčio treniruotės vaidina labai svarbų vaidmenį.

Kiek laiko reikia ilsėtis po slenksčio treniruotės?

- Po 48 valandų paprastai esate visiškai atsigavę. Jau po vienos ar dviejų dienų vėl galite bėgti kokybišką treniruotę, pavyzdžiui, intervalus.

Kaip gali atrodyti slenkstinė treniruotė?

- Įvairiai! Pavyzdžiui, galite bėgti kilometrų intervalus savo tiksliniu mylios tempu, kuris paprastai atitinka jūsų slenkstinį tempą ir slenkstinį širdies susitraukimų dažnį. Pavyzdžiui, tai galėtų būti 6-10x1 kilometras. Tuomet šiuos slenkstinius intervalus galima pailginti, tačiau jų gali būti mažiau, pavyzdžiui, 3x2 kilometrai arba 2x4 kilometrai. Paprastai tarp slenkstinių intervalų pakanka 1-2 minučių ėjimo. Slenksčio atkarpas taip pat galima įtraukti į antrąją ilgų bėgimų dalį, siekiant ugdyti tempo ištvermę, pavyzdžiui, 2x15 minučių antroje dviejų valandų ilgo bėgimo pusėje. Galiausiai, slenkstinį tempą galima treniruoti ir kaip greitą, trumpą distanciją, pavyzdžiui, 4-8 km slenkstiniu tempu.

Simonas Forsbergas (Simon Forsberg, Löpskolan.se) teigia, kad per slenksčio treniruotę turėtumėte išlaikyti tokį tempą (ir atitinkamą širdies ritmo lygį), kurį galite išlaikyti 45-60 minučių be pertraukos ar sulėtėjimo.