Träna efter förlossning - hur gör jag?

Det är ingen lätt sak att föda barn, varken psykiskt eller fysiskt. Malin Möller, certifierad mammamage-tränare, ger de bästa tipsen på hur du kan träna efter en förlossning och hur du ska tänka.

Att föda barn är något som innebär en stor påfrestning för kroppen. Det är helt rimligt förstås, du föder fram ett nytt liv och det är det inte alla som kan skryta med! Men vad händer med kroppen efter att du fött barn? Kan du få tillbaka din gamla kropp? Hur hittar du magmusklerna som delat sig för att bebisen ska få plats i magen? Malin Möller arbetar som PT och är certifierad mammamage-tränare.

Hur snart kan jag börja träna efter förlossningen?

- Det finns ingen exakt tidpunkt som passar alla. Svaret är: när du känner dig redo. Du kan börja med knipövningar redan på bb, alltså att försöka hitta bäckenbotten. Mammamage-appen är ett bra redskap. Det är viktigt att aktivera rätt muskler, så ta hjälp om du är osäker, säger Malin Möller.

Vad ska jag fokusera på att träna efter en graviditet och förlossning?

- Att hitta bäckenbotten, de djupa bålmusklerna, rygg, säte och ben. Framför allt skulle jag säga att fokus ska vara på knipövningar och den djupa bålmuskulaturen.

Hur är det med bäckenbottenträning då? Hur gör jag?

- Istället för att säga att du ska tänka att du kniper av kisstrålen när du kissar, så brukar jag säga att du ska tänka att du suger upp en tampong. Det brukar vara lättare att tänka så och aktivera rätt muskler, det vill säga underlivsmusklerna.

Är det någon skillnad på kroppen om jag fött vaginalt eller med kejsarsnitt?

- Efter ett snitt är du generellt sett mer ömtålig, du får till exempel inte lyfta tyngre än barnets vikt på ett antal veckor. Det är bara bra att röra på sig lite, för att hjälpa kroppen att läka. Till exempel promenader, lätt aktiveringsträning för djupa bålmuskler och knipövningar är bra, även om du inte födde vaginalt. Det är inte farligt, men ta hjälp av någon kunnig gravidinriktad personlig tränare så det blir bra för just dig.

Malin jobbar bland annat på Crossfit Telefonplan, och är pt och certifierad mammamage-tränare.

Hur vet jag att magmusklerna gått ihop? Kan jag träna magen?

- Det går att göra tester för att se om du återfått kontrollen av djupa bålmuskler. Ta hjälp av en certifierad mammamage-tränare. Det kan vara så att magmusklerna aldrig "går ihop" helt igen, men att du ändå har kontroll över bålmuskulaturen. Mitt råd är att träffa en mammamage-tränare under graviditeten, och träffa sen samma person en tid efter förlossningen. Då känner hon dig och din kropp.

När kan jag börja löpträna efter en förlossning?

- Det finns inga fasta regler, utan det är verkligen så individuellt. Vissa som till exempel har genomgått kejsarsnitt eller som har haft bäckenrelaterade smärtor eller andra besvär kan behöva börja jättelugnt och försiktigt med promenader. Du kan sen prova att lunka i en långsam jogg, och sedan springa lättare intervaller i uppförsbacke. Lufsa uppför och gå ner.

Många pratar om att "få tillbaka sin kropp" efter en förlossning och känner press av det. Hur ska jag tänka?

- Jag tycker man ska tänka så här: din kropp har gett dig ett barn, och har genomgått en stor förändring. Det är otroligt hur allt sker i kroppen under en graviditet och förlossning, din kropp gör liksom allt åt dig. Var snäll mot dig själv, uppskatta vad din kropp har gett dig!

Vilket är det vanligaste misstaget en nybliven mamma som vill börja träna igen gör?

- Det är svårt att säga, men jag måste nog säga att det är när du gör situps och plankan och tror att du ska få en stark bål av det. Det kan du få, absolut, men du måste tänka på dina inre djupa magmuskler som stärks av andra övningar än situps och planka.

Vill du ha kontakt med Malin, maila henne på malin@crossfittelefonplan.se.

LÄS MER: Patarimai! Så blir ni en aktiv familj

SHOPPA HÄR: Mammakläder för gravida