Preggo workout - träningspasset för dig som är gravid
Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.
Att kombinera träning och graviditet ser olika ut för alla och det är svårt att säga hur du kommer att kunna pumpa dina musikler. Sportamores PT Julia Manninen, som själv är gravid, har satt ihop ett träningspass med fokus på core, ben och rumpa, som du kan anpassa efter dina förutsättningar samt köra både på gymmet och hemma.
Vad tycker du att de som är gravida främst ska tänka på när de tränar?
- Du måste lyssna på din kropp! Hitta en bra balans baserat på hur mycket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alla graviditeter är olika, säger Julia Manninen och fortsätter:
- Det beror också på hur långt in i graviditeten du är. Under de sista månaderna när magen är som störst ändras balanspunkten i kroppen. Då är det extra viktigt att fokusera på tekniken och säkerheten i alla övningar. Var också extra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör squats.
Hur tänker du kring repetitioner och vikter?
- Det är bättre att göra fler repetitioner i ett lugnare tempo där du kan hålla en bra kontroll över övningen i stället för att göra repetitionerna snabbt. Det handlar heller inte om hur många repetitioner du gör utan hur det känns i musklerna. Fokusera på kroppskontrollen och balansen i övningarna. Du kan skippa vikter helt och köra övningar där du använder din kroppstyngd som motstånd, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.
Hur mycket och ofta kan de som är gravida träna?
- Det finns inga regler på hur mycket du får träna som mest när du är gravid. Lyssna på din kropp och hitta det som funkar för dig. Om promenader och yoga känns konstigt kanske simning eller dans funkar bättre. Här kommer lite rekommendationer på vad som kan funka:
Om du inte tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det viktigaste är att du får upp pulsen och rör på dig regelbundet. Rekommendationerna är även att köra styrka vid två av de tillfällena.
Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik all typ av träning där du riskerar att ramla eller skada dig.
Du har satt ihop ett gravid-program. Varför är just de övningarna bra att köra när du är gravid?
- De här övningarna är säkra att göra eftersom det är lätt att hitta rätt teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. Som en bonus får du bättre balans eftersom du förstärker de djupa core-musklerna.
Vaizdo įrašas: Įrašas: Gravidträning med fokus på core, ben och rumpa
Alla repetitionsförslag är rekommendationer och kan lätt bytas ut mot tid om du fördrar det. Du väljer tempo själv och alla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och ditt dagliga mående.
#1. Kelio pakėlimas į šoną | 6-15 pakartojimų/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid överkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben.
#2. Pusės smūgis | 10-20 pakartojimų/ben
Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben.
#3. Pritūpimai su bokalu | 10-20 pakartojimų/ben
Ställ dig höftbrett isär. Gå ner i en squat. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tänk på att stå stadigt med benet som är i marken och hålla överkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.
#4. Kickback with touch | 10-20 repetitioner/ben
Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som är i luften ska toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben.
#5. Vienos kojos klubo sąnario tempimas | 10-20 pakartojimų/ben
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Lyft ena foten från golvet och ha gärna 90-gradig vinkel i knät. Tryck ifrån med foten som är i golvet och lyft höften från marken så högt du kan innan du sänker ned rumpan igen. Gör övningen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben efter 10-20 repetitioner.
#6. Lėktuvo pusiausvyra | 6-15 pakartojimų/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet från marken och stå stadigt med det andra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidigt ska benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gör övningen långsamt och kontrollerat, ett ben i taget.
#7. Sidekick with touch | 10-20 repetitioner/ben
Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Lyft upp det övre benet och håll det rakt. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt.
LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor
