Tre enkle intervaller du kan utføre hvor som helst
Intervalltrening er en fin måte å finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Her er Petra Månströms tre beste intervalløkter!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Hvis du bare løper lange distanser, belaster du muskler og ledd på samme, gjentakende måte. Slitasjen kan delvis unngås ved å bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
PARDUOTUVĖ: Løpesko, pėdkelnės ir kiti løpeklær
Derfor bør du variere løpingen din
Yoga, mobilitetstrening og balansetrening er noen andre treningsformer som vanligvis anses å være bra når du først skal begi deg ut i løpesporet. Er det imidlertid løping du helst driver med, kan du enkelt variere distansen og intensiteten for å få variasjon i treningen din.
- Hvordan du velger å legge opp treningen er veldig individuell, og det er ingenting som er riktig eller feil. Hvis du vil løpe lange økter hver dag, kan du selvfølgelig gjøre det. Kad sumažintumėte riziką, susijusią su skaderiais, ir kad galiausiai būtų galima išvykti į kitą dieną, galite keisti atstumą ir tempą. Styrketrening er også en viktig del av treningen hvis du vil utvikle deg, sier løpecoachen Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vil du forbedre løpeteknikken din? Petra Månström blogger og medvirker i to podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Nuotrauka: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løpes i høyere tempo enn lange distanser. Derfor kan det være lurt å varme opp på forhånd, for å motvirke strekk og andre akutte skader som kan oppstå hvis du går for hardt ut.
- Begynn alle treningsøktene med ti minutters jogging og avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det kan være tre ganger tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du kan starte intervallene på best mulig måte.
Tre intervalløkter du kan variere mellom
Hvis du synes det er vanskelig å følge med på tiden, kan det alltid være lurt å ha en pulsklokke med deg når du løper. I de fleste av dagens modeller kan du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekundės su 15 sekundžių trukme
- Du løper 45 sekunder i god fart, uten å maksimere farten. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå deretter rett over til neste intervall på 45 sekunder. Gjenta 8 ganger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Dette er en favoritt når jeg føler meg litt sliten, men likevel ønsker å få opp pulsen litt. Du løper 30 sekunder i god fart, uten å maksimere. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, før du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutės
- Dette er en bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutter med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Hvis du ikke vet hva den hastigheten er, hold intensiteten "rett under spurt". Deretter er det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gjerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
PARDUOTUVĖ: Alt for løping
LES MER: Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren
LES MER: Hvor ofte bør jeg bytte ut løpesko?
