Les routes sèches attirent beaucoup de personnes à porter des chaussures de course. Mais tout le monde n'aime pas courir longtemps. Voici trois entraînements par intervalles pour faire tourner la distance.
Ulf Ekstam a été entraîneur pour des équipes d'élite dans les groupses de hockey et de hockey sur glace. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. Dans tous les sports avec des lancers lourds et des changements courts, il ne suffit pas de supporter les kilomètres - vous devez également être capable de courir de nombreux tronçons courts successivement et de récupérerer de temps en temps. Voici ses trois meilleurs entraînements par intervalles que tout le monde peut exécuter cet été !
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La premjerinė sesija, kurioje Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Aussi intimidant que cela puisse paraître, les avantages sont évidents. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Cette séance renforce la capacité anaérobie, c'est-à-dire la capacité de courir avec de l'acide lactique et le manque d'oxygène dans les muscles. Vous courez une distance de 50 mètres dans les deux sens, six fois à proximité de la vitesse maximale. Iš viso, ce sera environ une minute de travail. Ensuite, vous vous restosez pendant deux minutes, puis il s'agit de descendre à la fréquence cardiaque.
Kelionių skaičius: Iš viso šešios grupės su ilgesniu nei keturių minučių poilsiu po trijų iš jų.
Astuce : La dimension standard entre les lampadaires en Suède est de 25 mètres. Jei jūs padvigubinsite šį atstumą, turėsite atstumą, kurio jums reikia pratimui atlikti, be jokių moderacijos įrodymų.
Séance numéro 2 : 80 - 90 - 100 %
La antroji intervalinė treniruotė yra skirta padidinti intensyvumą per tris etapus. Contrairement à de nombreuses autres sessions d'intervalle, cependant, aucune montre n'est nécessaire pour prendre le temps - à la place, vous comptez les pas.
- Dans cette séance, vous exécutez d'abord 30 pas à 80 % de votre vitesse maximale, puis augmentez à 90 % en 30 étapes et enfin 100 % au cours des 30 dernières étapes. Cet exercice est fait pour les athlètes d'équipe et correspond à un changement, par exemple, de floorball. Tout d'abord, le jeu est statique, puis il bascule et devient finalement une ruée.
Distance totale: Entre toutes les 30 pas, vous devez effectuer dix étapes qui doivent correspondre à une éruption, par exemple, une balle au sol. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Astuce : Il est difficile d'estimer le pourcentage, mais cela devient plus facile si vous vous concentrez sur l'étape en cours d'exécution. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. À 90 %, cela devrait devrait ressembler à un sprint et à 100 %, il devrait être physiquement impossible pour vous de courir plus vite.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La dernière session d'intervalle que préconise Ulf Ekstam se distingue non seulement par l'exercice physique, mais aussi par les muscles autour des articulations du genou et du pied. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais restez assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimum entre les séries. Il entraîne la capacité de sprint explosive, mais en même temps, le freinage vous permet de construire le type de force dont vous avez besoin pour pratiquement tout, mais en courant tout droit. Courez dix mètres en avant à vitesse maximale. Po to nusileiskite de cinq mètres, taip pat là à vitesse maximale. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximale.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. C'est un ensemble. Reposez-vous pendant quatre minutes avant d'exécuter le set suivant et répétez quatre fois au total.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. En étant forcé de faire l'accélération encore et encore, l'exercice donne plus d'effet, à la fois pour le physique et le souffle.
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