Vaizdo įrašas: Automatiser løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

Du har sikkert hørt at du må tenke på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det er lettere sagt enn gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

Mattias Weineson er løpetrener for løpegruppen TeamSnabbare. Der jobber han med mosjonister samt mer drevne løpere, som samtlige har et løpesteg de vil forbedre. Det er derimot ikke så lett å forbedre løpesteget sitt. Det er stor forskjell på det å forstå hva du bør gjøre og faktisk klare det når du er ute i løypa.

- Jeg vil si at et bra løpesteg er spenstig, aktivert og ferdigstilt. At det er spenstig innebærer at det er en viss stuss i steget. Aktivert betyr at du ikke skal være anspent, men at du skal ha kontroll over bevegelsene dine. Når vi til slutt snakker om et ferdigstilt løpesteg, så betyr det at du skal unngå å korte ned steget ved at du strekker ut benet bak kroppen.

Er det noen forskjell mellom løpesteget til en distanseløper og en som løper middels langt?

- Ikke i det hele tatt, i motsetning til det mange tror. Det er de samme bevegelsene, men du øker volumet. Jo raskere du løper, desto tydeligere blir bevegelsene og volumet tilltar. Mulig det er større bevegelser ved langdistanse samt når du løper oppover og nedover, men prinsippet er det samme.

Hvilke muskelgrupper er det viktigst å være sterk i for å få et bra løpesteg?

- Kjernen, uten tvil. Hvis du løper mye har du sikkert merket at det i seg selv trener alle delene av magen, men hvis du vil kan du trene ustabile øvelser. All funksjonell trening, som for eksempel yoga, er bra. Planken og vanlig situps gir deg derimot ikke spesielt mye.

Tre øvelser du kan ta for å få et bedre løpesteg

En sterk og veltrent kurne hjelper deg å opprettholde en god holdning, og holdning er alfa og omega i et bra løpesteg. Her er tre øvelser som hjelper deg med å automatisere en god holdning og lære deg å drive steget via kneet.

#1 Sprett opp

Slik gjør du: Stå stille på stedet og sprett rett opp og ned. Slik det føles i kroppen skal det også føles når du løper - musklene er våkne, men ikke for anspente. Test deretter å lande og stå stille. Slapp av og merk hvordan skuldrene synker fremover, ryggen krummer seg og hvordan kjernen din inaktiveres. Den følelsen vil du unngå, sprett opp igjen.

Økning av øvelsen: Mange som løper har en tendens til å lene seg litt for mye fremover, som fører til at de blir for lave og bremser seg selv i steget. Prøv å sprette fremover noen steg. Slik du da lener deg, er også sånn du skal lene deg når du løper.

- Spretten gjør at kroppen aktiveres og det er den følelsen du vil ta med deg. Når du lander har du den perfekte holdningen til løpesteget ditt - skuldrene havner i en fin posisjon, magen og rumpen aktiveres og tyngdepunktet havner naturlig midt under foten. Denne øvelsen kan du ta når som helst, både før og under løpeturen. Etter noen ganger kommer det til å skje automatisk når du begir deg ut.

Vanskelighetsgrad: Lett.

#2 Tripping og skipping

Slik gjør du (suklupimas): Forestill deg at du står mot en stående tykk matte på et treningssenter. Tenk nå at du forsiktig skal dytte kneskålene mot matten, uten å synke inn. La kneet drive hele bevegelsen, som forsiktig slår mot den tykke matten.

Gradvis økning (praleidimas): Når du føler deg komfortabel kan du øke på med volumet i bevegelsen og la trippingen gli over i skipping. Forsterk øvelsen ved å pendle bestemt med armene og øk tempoet. Fortsett å forestille deg en tykk matte på treningssenteret, men tenk nå at du skal kjøre kneet inn i matten slik at det synker inn. Vær nøye med at du ikke tar vanlig kneløft: Kneet skal snarere bevege seg skrått oppover og fremover, ikke rett opp.

- Formålet med trippingen og skippingen er at du skal lære deg til å øke løpesteget med utgangspunkt i kneet. Vær oppmerksom på at det krever god aktivering av kjernen for å unngå at du tripper bakover eller faller sammen. Denne øvelsen tar jeg før hver løpeøkt, for eksempel når jeg venter på noen. Dette er min grunnleggende øvelse som jeg tar uansett hva de jeg trener med har problemer med.

Vanskelighetsgrad: Lett til middels vanskelig.

#3 Fotisett (nedslag)

Slik gjør du: Forestill deg at en snor går gjennom kneet ditt. Når du tar et løpesteg er det snoren som starter bevegelsen, ved å dra kneet fremover og skrått oppover, samt nedover og bakover i avslutningen. Ikke tenk på benet og foten, det er kneet som skal drive bevegelsen.

- Hvis du har fått til holdningen ved å sprette opp, skal foten din naturlig lande under tyngdepunktet ditt eller rett bak. Hvis nedslaget skjer foran kroppen har du ikke klart å rette på det, og du kommer til å bremse deg selv i løpesteget.

Vanskelighetsgrad: Vanskelig.

PARDUOTUVĖ: Vårt utvalg av løpesko

SHOP HER: Kompresjonstights i sortimentet vårt

LES MER: Derfor skal du løpe i løpebriller