Vaizdo įrašas: Kviečiame apsilankyti ir pasimėgauti
Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Her er tre øvelser du kan ta for å få en bedre holdning.
Andelen personer med ryggsmerter øker år etter år. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille - uansett om det er på jobben, på skolen eller hjemme foran nettbrettet. For å motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt du trenger for å få mest mulig ut av treningen din
Mange med kontorjobb har ryggproblemer. Hva er viktigst å jobbe med da - styrken eller mobiliteten?
- Begge deler. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har ryggproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.
Bør jeg ta tunge markløft, kroppsvektøvelser eller øvelser med treningsstrikk?
- For å styrke ryggen går jeg mest på spesifikk trening av for eksempel bryst, rygg og skuldre med enten treningsstrikk, kabelmaskiner eller manualer. Markløft er en kjempebra øvelse. Hvis du imidlertid allerede er veldig fremoverlent, skyter markløft deg bare enda mer frem.
Her kan du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Er det sant at jeg kan få ryggsmerter av å være stiv på baksiden av lårene?
- Ja, absoliučiai. Da må du tøye baksiden av låret ganske mye, rett og slett. Og pass på at du gjør det regelmessig.
Er det sant at det er viktig å trent magen for å unngå ryggsmerter?
- Ja, det er riktig. Magen består av muskler som jobber for å stabilisere ryggen. Hele kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan jeg være sterk i ryggen, men fortsatt ha en dårlig holdning? Hva er eventuelt grunnen til det?
- Ja, holdning handler om mange ting. Det at skuldrene roterer fremover er én sak, men det er noe helt annet å få gribbenakke. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken er veldig viktig. Fokuser på å få kontakt snarere enn å legge på vekter. Hvis du er usikker, kontakt en PT!
#1. Apversta eilė / hengende roing
Antroji eilė: 15 - 20 pakartojimų x 3 kartai
Slik gjør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. Deretter skal du dra deg opp, akkurat som når du ror.
PT-en tipser: Jei norite, kad du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Stovimos virvės aukštas eiliavimas / Stående roing med stang
Priešakyje: (15 - 20 pakartojimų x 3 kartai)
Slik gjør du: Gå til treningssenterets kabelmaskin, eller fest en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grip tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Da er du på ditt svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på å trekke skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Hvis du ikke kan dra bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.
#3. Išorinė rotacija su guma / Akselerasjon med treningsstrikk
Antrinis sukimas: 15 - 20 pakartojimų x 3 kartai
Slik gjør du: Jokūbas: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Grip tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. Strikken skal være stram, men du skal fortsatt klare å strekke den litt til. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem.
PT-en tipser: Ta en pause på toppen slik at du virkelig får til spenningen. Hvis du ikke orker å ta en pause, har du valgt en for hard treningsstrikk. Velg en mykere i så fall.
PARDUOTUVĖ: Sko, utstyr og klær til trening
LES MER: Vaizdo įrašas! Tre undervurderte rumpe- og benøvelser
