Vaizdo įrašas: Sådan får du runde og brede skuldre
Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de bedste tricks til at ændre på dette!
Veltrænede skuldre er godt for mange ting, især for holdningen, men mange træner også skuldrene ud fra et æstetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurreret i Mens Physique og er uddannet PT og diætist. Her er hans bedste tips og tricks til, hvordan du hurtigt vokser ud af din t-shirt.
PARDUOKITE JŲ: marškinėlius, marškinėlius ir šortus
Hvordan får jeg store skuldermuskler?
- Træn en masse ryg og ydersiden af dine skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagsiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det er klart, at træning af forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.
Hvilken er din yndlingsøvelse, og hvorfor?
- Handle lift til siden, fordi jeg personligt synes, at musklerne, de træner, er lækker. Det får dig til at se bredskuldret ud.
Hvor ofte kan jeg træne mine skuldre?
- To gange om ugen. Hvis du kører mere, vil det meste slide på musklerne og ikke have nogen gavnlig effekt. Skuldrene er ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uanset om du kører ryg- eller armøvelser. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.
Hvordan undgår jeg at skade mine skuldre?
- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordentligt. Rotatormanchetten, dvs. de dybe skuldermuskler, er især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:
- Jeg opvarmer dem normalt ved at køre en dynamisk bevægelse med en pind for at strække sig ud. Derefter øger jeg gradvist vægten, så jeg ikke lægger for hårdt ud.
Er der nogle almindelige fejl, man laver, der fører til værre resultater?
- Ja, at du kører mange skulderpres, hvilket fører til mange kvæstelser, fordi skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. En anden almindelig fejl er, at du kører med tunge vægte, hvilket betyder, at musklerne ikke bliver aktiveret på den måde, du ønsker. Prøv at sænke vægten.
PT'ens tre bedste skulderøvelser:
Fokuser på bagsiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Fronten skal selvfølgelig også have sin egen tur, men da den går sammen med de fleste arm-, ryg- og brystøvelser, er det ikke så vigtigt at isolere set træne forsiden af skulderen.
- Du kan enten gennemføre en øvelse og derefter skifte til den næste, eller du kan skifte øvelse mellem hver sæt. Så vil det med garanti få det til at brænde i musklerne.
Antal øvelser: 3 stk.
Antalinis sæt: 3 iki 4 stk.
# 1 Skulderløft / handle lift til siden
Antal gentagelser: 15 iki 20.
Du har brug for: Båndvægte eller gummibånd.
Sådan gør du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du træner derhjemme uden adgang til håndvægte, kan du stå på et langt gummibånd og gribe fat i hver ende. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal have en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Løft derefter håndvægtene op til side, stop lidt i øverste position, og sænk dem langsomt derefter igen.
PT'ens patarimas:
- Mange mennesker mener, at du ikke bør gå højere end skulderhøjde på denne øvelse, men det er lidt af en myte. Jeg tror, du kan gå højere, så længe der er mobilitet.
# 2 Atvirkštinės rankenos skrajutės
Antrinės rankenos yra labai patogios: (reducer vægten, hvis du ikke kan administrerer så mange).
Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.
Sådan gør du: Jei norite, kad jūsų automobilis būtų naudojamas su gumais, pasirinkite: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Hvis du træner med gummibånd, kan du i stedet stå på gummibåndet og gribe enderne med hver hånd. Lad dine arme hænge lige ned først. Også her skal armene være svagt bøjede, uden at være det helt. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokuser på at udføre den øvelse, der kontrolleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom en flyvemaskine. Mærk, hvordan du trækker skulderbladene sammen i den øverste position. Sænk derefter dine arme igen. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene skal ikke kravle op til ørerne.
PT'ens patarimas:
- Ji yra labai svarbi, nes pavogė dangtį ant vægtene og prioritere teknikken. Bliv i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.
# 3 Shouldpress
Antalkoholiniai gėrimai: 8 til 10 stk.
Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.
Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Hvis du bruger et gummibånd, kan du fastgøre det på undersiden af den stol, du sidder på og hold enderne i hver hånd. Hold en rank ryg og rul skuldrene tilbage. Derefter skubber du blot dine arme op mod loftet, holder en kort pause i den øverste position og sænker dem derefter igen. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Hold dine skuldre i skulderhøjde, så du ikke skubber dem op over ørerne. Hvis du føler, at de bevæger sig opad, kan du altid rulle dine skuldre tilbage i naturlig position igen, næste gang du når den nederste position. Pas på ikke at låse albuerne i den øverste position.
PT'ens patarimas:
- Teknikken er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skuldrene. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at lægge en masse vægt på. Hvis du er usikker, skal du kontakte en PT.
Leder du efter nogle flere eksperttips? Susisiekite su Diego Reinoso per jo internetinę PT tarnybą arba skaitykite jo tinklaraštį! Her kan du også tjekke hans Instagram-konto ud.
PARDUOTUVĖS: marškinėliai, marškinėliai ir šortai
LÆS MERE: Vaizdo įrašas: MAVE: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand
