Vaizdo įrašas: Tøff vennetrening uten frie vekter
Hvem sier vel at du trenger tunge vekter for å få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.
Her trenger dere ingen vekter eller gummibånd - har du en venn som er omtrent like sterk som deg så kan dere lett sette sammen en treningsøkt ved hjelp av hverandres kroppsvekt. Vi møtte CrossFit-atletene Hugo Rosas og Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har utviklet en tøff økt for deg og din treningspartner.
Hvordan trener jeg best med en venn som ikke er på samme treningsnivå som meg?
- Det du kan gjøre er helt enkelt å tilpasse deg etter personen du trener med som kanskje ikke er på samme nivå som deg rent styrke- eller teknikkmessig. Det betyr ikke at du får mindre ut av treningsøkten. Ta samme økt, men juster ned øvelsene for vennen som ikke klarer like tunge vekter eller avanserte øvelser, sier Hugo Rosas og fortsetter:
- Tar du armhevinger på tærne så kan vennen din ta øvelsen på knærne, tar du squats med vektstang kan treningspartneren din ta squats uten vekt eller anvende en kettlebell. Det er viktig at det fortsatt skal være gøy å trene sammen!
PARDUOKITE: Hele utvalget vårt fra Reebok
Hvordan sørger jeg og vennen min for at vi ikke avlyser treningen?
- Noe jeg anbefaler er at man ikke bare planlegger eller legger opp en treningsøkt med vennen din, men legg opp flere økter samtidig. Ta en søndag og planlegg en hel uke fremover sammen. Da har du det nedskrevet i kalenderen og vet hvilke dager dere skal trene. Du avlyser ikke jobbmøter fordi du ikke orker, det samme gjelder treningsøkter dere har avtalt.
Vennetrening med Hugo og Camilla
Hugo Rosas har på seg:
- Turkis t-skjorte, Reebok, ordinær pris 329 kroner
- Šortai, Reebok, kaina 499 kronų
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, įprasta kaina 1 395 kroner
Camilla Salomonsson Hellman har på seg:
- Mønstrete sports-bh, Reebok, kaina 599 kroner
- Sportinis bliuzonas, Reebok, įprasta kaina 399 kroner
- Mønstrete pėdkelnės, Reebok, įprasta kaina 899 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, įprasta kaina 1 395 kroner
#1. Burpees per draugą | 10 pakartojimų asmeniui x3
Vennen din står i en vanlig plankeposisjon hvor hendene plasseres rett under skuldrene. Nå er det din tur - ta en burpee på den ene siden av vennen din, hopp over han eller henne og ta deretter en til burpee. Forsett hele settet og bytt deretter posisjon.
For tungt? Gjør øvelsen lettere ved at den av dere som står i planken i stedet ligger rett ut på bakken. På den måten er det bare en av dere som jobber av gangen og personen som ligger på bakken får mulighet til å hvile.
#2. Pritūpimai su kūno svoriu | 10 pakartojimų asmeniui x3
Stå i hoftebreddes avstand med bena. Vennen din hopper opp på deg og låser armene og bena bak ryggen din. Pass på at du står stabilt før du går ned i en squat. Fortsett hele settet før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og ha en sterk holdning gjennom hele øvelsen.
#3. High five plank | 15 repetisjoner x3
Stå i hver deres plankeposisjon midt imot hverandre. Spenn magen og sørg for at dere plasserer hendene under skuldrene. Begge to løfter deretter høyre hånd og tar en high five i luften før dere setter tilbake hendene i bakken. Gjør det samme med venstre hånd og fortsett i et rolig og kontrollert temo resten av settet.
For lett? Gjør øvelsen vanskeligere ved å berøre skuldrene til hverandre i stedet for å ta en high five.
For vanskelig? Skaler ned øvelsen ved å stå på knærne i stedet for på tærne.
#4. Partnerio pritūpimai su pistoletu | 10 pakartojimų asmeniui x3
Stå midt imot vennen din og velg mellom å holde han eller henne med en eller to hender for støtte. Løft det ene benet og gå ned i en pistolet squat. Tenk på at hoften skal gå i en vertikal linje gjennom hele øvelsen, hælen på foten i bakken skal aldri forlate gulvet og benet i luften skal aldri berøre bakken. Ta fem repetisjoner per ben før dere bytter plass.
Tenkiname jūsų dėmesį: Kom opp med brystet og unngå denne øvelsen dersom hælen løftes fra gulvet på veien ned.
#5. Partnerių atsispaudimai | 10 pakartojimų asmeniui x3
Hopp opp på forsiden av vennen din og sett fast føttene bak hans eller hennes rygg slik at du holder et fast grep med bena. Vennen din hjelper til ved å støtte opp bena dine. Nå slipper du hendene og tar sit ups kontrollert. Du kan velge mellom å ta vanlige nedover og oppover, eller vri overkroppen mot høyre og venstre side på toppen.
Tenk på: Ikke ta denne øvelsen dersom du har vondt i ryggen.
#6. Vienos kojos atsilenkimai | 10 pakartojimų asmeniui x3
Stå i hoftebreddes avstand med bena og ha vennen din bak deg. Løft et ben bakover og la vennen din ta tak i ankelen på det samme benet. Spenn magen og gå ned i et utfallssteg hvor kneet på benet foran peker rett frem og ikke faller innover. Ta fem repetisjoner på hvert ben før dere bytter posisjon.
Tenkinasi ant: At vennen følger med ned i en squat i bunnposisjonen slik at du som tar øvelsen ikke mister balansen.
LES MER: Hugo Rosas disser treningsbegrepet "Beach 2018"
LES MER: Her er CrossFit-elitens favorittøkt
