Treniruotė: Stiprios vasaros kojos

Pagaliau atėjo vasara su daugiau saulės valandų, mėlynu dangumi ir šiltu vėju. Tai puikus metas dalį, o gal ir visas treniruotes perkelti į lauką ir gauti papildomos naudos - vitamino D ir gryno oro. Tačiau kaip užtikrinti smagią ir efektyvią treniruotę, jei neturite galimybės naudotis įprasta įranga? Ar kūno svorio pratimai gali būti pakankamai sunkūs, kad augintų raumenis? Šiame vadove rasite visą apatinės kūno dalies jėgos treniruotę be jokios įrangos, kurią galite atlikti vasarnamyje, sode ar artimiausiame parke. On lietingą dieną, žinoma, galite tai daryti patalpoje. Pradėkime!

Pirmiausia apžvelgsime treniruoklio įrengimą. Pradėkite nuo bendro apšilimo, pavyzdžiui, bėgimo iki vietos, kurioje atliksite treniruotę, o tada atlikite specifinį apšilimą su čia toliau pateiktais dinaminio judrumo pratimais. Jei norite, galite atlikti kelis apšilimo raundus. Tada pasirinkite vieną iš toliau pateiktų nustatymų:

1 raundą: Apytiksliai 30 minučių, įskaitant apšilimą.

1 pratimas: 45 sekundės / Poilsis: 15 sekundžių 2 pratimas: 45 sekundės - dešinė koja / Poilsis: 15 sekundžių 1 pratimas: 45 sekundės / Poilsis: 15 sekundžių 2 pratimas: 45 sekundės - kairė koja / Poilsis: 30 sekundžių Tęskite taip pat su 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 ir galiausiai 9 + 10 pratimais.

2 raundai: Apytiksliai 45 minutės, įskaitant apšilimą.

Atlikite 1 raundą, aprašytą aukščiau, o po to ilsėkitės 1 minutę. Tęskite toliau:

Atlikite 1 pratimą: 30 sekundžių / Poilsis: 15 sekundžių 2 pratimą: 30 sekundžių - dešinė koja / Poilsis: 15 sekundžių 1 pratimą: 30 sekundžių / Poilsis: 15 sekundžių 2 pratimą: 30 sekundžių - kairė koja / Poilsis: 30 sekundžių Tęskite taip pat 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 ir galiausiai 9 + 10 pratimus.

Ši treniruotė pirmiausia skirta keturgalviams, sėdmenims ir šlaunies raumenims, ją sudaro nedidelio poveikio jėgos pratimai. Į ją įtraukti pratimai, padedantys pagerinti judrumą, pusiausvyrą ir stabilumą. Per treniruotę kaitaliosime dvišalius ir vienšalius pratimus. Didelė vienpusių pratimų nauda ta, kad išvengsite dominuojančios pusės pervargimo ar kompensavimo ir taip galėsite ištaisyti raumenų disbalansą.

Dynamic mobilumo apšilimas

Pratimai:

1. Sumo pritūpimai su pauzėmis

Pastatykite kojas plačiai viena nuo kitos, o pirštus pasukite į išorę. Pritūpkite tiek žemai, kiek leidžia jūsų judesiai, ir 3 sekundes laikykite apačioje. Nepamirškite ištiesti kelių, kad jie būtų vienoje linijoje su kojų pirštais. Stumdami atgal į pradinę padėtį, sutraukite sėdmenis.

2. Nugaros iškilimas į vieną koją (R/L )

Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio. Ženkite žingsnį atgal viena koja ir atlikdami išnirimą sulenkite priekinę koją. Didžiąją svorio dalį perkelkite ant priekinės kojos. Išlaikykite išdidžią laikyseną ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad gautumėte kontaktą su sėdmenimis. Stumkite per priekinę pėdą ir pakelkite kitą kelį prie krūtinės. Atlikdami įtūpstą su viena koja, pasilenkite į priekį ir pasilenkite per klubą. Siekite, kad šioje judesio dalyje keliai būtų tuo pačiu kampu.

3. Pakaitinis sukryžiavimas iš pasilenkimo

Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio arba šiek tiek platesnės. Sukryžiuokite vieną koją už kitos ir lunge'uokite tol, kol kelias nusileis tiesiai už kito kulno. Šoninis judesys turėtų būti gana trumpas, kad išvengtumėte viršutinės kūno dalies rotacijos. Viso pratimo metu klubai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi.

4. Vienos kojos klubų stūmimas (R/L )

Atsigulkite ant nugaros pėdomis klubų plotyje ir vieną koją pakelkite į dangų. Atlikdami klubų stūmimą stumkite klubus aukštyn. Jei sunkiai randate kontaktą su sėdmenimis ir šlaunų raumenimis, pabandykite pakelti kojų pirštus nuo žemės taip, kad svoris būtų ant kulno. Kelias sekundes palaikykite viršuje ir kontroliuodami nuleiskite žemyn. Keep kaklą atpalaiduokite, o galvą atremkite į žemę.

5. Kazokų pritūpimas

Pėdas pastatykite labai plačiai viena nuo kitos. Sulenkite vieną koją, o kitą ištieskite pritūpdami į vieną pusę. Atsistumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą nepamirškite ištiesti kojų pirštus ir sulygiuoti kelio sąnarį su kojos pirštais. Siekite kuo didesnio judesio diapazono, kurį galite kontroliuoti.

6. Slidininko pritūpimas (R/L )

Atsistokite ant vienos kojos ir sulenkite pakeltą koją. Pritūpkite ir nuleiskite kelį kuo arčiau žemės, o po to stumkite atgal į pradinę padėtį. Jei įvaldysite šį pratimą, pabandykite viena ranka sugriebti už pakeltos kojos.

7. Atvirkštinis šiaurietiškas šlaunies raiščių lenkimas

Start atsiklaupę. Sutraukite sėdmenis, įtempkite šerdį ir atsiloškite kiek įmanoma labiau atgal, kontroliuodami judesį. Keep viso judesio metu išlaikykite tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Grįžkite į pradinę padėtį.

8. Modifikuotas drakono pistoleto pritūpimas (R/L )

Atsistokite ant vienos kojos, o kitą koją sukryžiuokite už savęs, kai pritūpėte ir šiek tiek pasilenkėte į priešingą pusę. Stenkitės ištiesti pakeltą koją, kai kryžiuojate ją už stovimos kojos. Grįždami į pradinę padėtį ištieskite stovimą koją.

9. Ėjimas sėdmenų tiltu

Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti klubų pločio. Atlikite klubų tempimą ir pradėkite vaikščioti kojomis kuo toliau, vis dar pakėlę klubus. Išeidami ir įeidami ženkite bent keturis žingsnius.

10. Šoninis atsilenkimas iki kelių pakėlimo (R/L )

Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio. Ženkite didelį žingsnį į šoną ir atlikite šoninį išpuolį. Atsispirkite atgal ir kelkite kelį link krūtinės.

Progresavimo patarimai: Kai pamatysite pažangą atlikdami minėtus pratimus, galite mesti sau iššūkį pridėdami prie pratimų svorių. Jei neturite galimybės naudotis hanteliais, vietoj jų galite naudoti, pavyzdžiui, sunkią kuprinę. Kitas būdas mesti sau iššūkį - ilginti darbo laiką intervalais.

Sėkmės!

Straipsnį ir pratimus parengė ir atliko: Susanna Göransson: @susannagoransson

Visas treniruočių pėdkelnes rasite čia

Visas treniruočių palaidines žiūrėkite čia

Visus treniruočių batelius žiūrėkite čia