La course à pied est un exercice assez monotone et répétitif, qui renforce le corps mais peut aussi parfois le fatiguer. Voici sept exercices de yoga que tous les coureurs devraient tester !
La coureuse Emelie Forsberg est ambassadrice de la marque de montres multisports Suunto. Elle a créé une séance d'étirements inspirée du yoga avec sept exercices parfaits pour les coureurs réguliers ! La bonne nouvelle ? En quinze minutes, cette séance vous permet d'étirer tout votre corps.
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1 pratimas: Sukhasana
Pradėkite savo jogos seansą patogiai sėdėdami, laikydamiesi už akių ir giliai kvėpuodami.
Pozicijos atlikimas: Commencez par vous asseoir, les jambes croisées devant vous, pour vous détendre. Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez votre ventre qui se tend à chaque inspiration et qui se vide lors de chaque expiration. Atlikite šį pratimą nuo vienos iki trijų minučių. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous relâcher.
Durée : C'est le seul exercice où vous pouvez compter les minutes au lieu du nombre de respirations. Jei jūs praradote laiko sąvoką, kai atliekate jogą namuose, galite naudotis sportinio kalno chronometru, kuris jums padės orientuotis.
2 pratimas : La posture du chien tête en bas / Adho mukha svanasana
La première fois que vous faites le chien tête en bas pendant votre séance, vous pouvez plier les genoux l'un après l'autre, pour vous étirer tout en douceur.
Pozicijos atlikimas: ant jūsų juostos užimkite laikyseną chien tête en bas. Cet exercice est parfait pour les cuisses, les mollets et le haut du dos, qui sont sollicités lors de chaque foulée quand vous courez.
Durée : Tenez la posture de cinq à vingt respirations, selon votre capacité
3 pratimas: La posture du guerrier 2 / Virabhadrasana
Cette position est appelée Guerrier 2. C is un super exercice pour travailler votre équilibre.
Pozicijos atlikimas : Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Assurez-vous que les orteils de la jambe qui est à l'avant pointent vers l'avant du tapis. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Concentrez-vous sur le fait de détendre vos épaules, de relever votre torse et de regarder vers l'avant.
Durée : Tenez la posture de entre cinq et dix respirations de chaque côté.
4 pratimas: La trikampio laikysena / Utthita trikonasana
Cet exercice étire l'arrière des cuisses et le côté du corps. Idéal pour les coureurs et les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise.
Pozicijos atlikimas : À partir de la position précédente, étendez la jambe avant de sorte que les deux jambes soient tendues. Avec les bras tendus à l'horizontale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce ce que votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). Tokioje padėtyje atlaisvinkite savo poitriną ir grįžkite į viršų.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
5 pratimas: La posture de l'arbre / Vrksasana
Cet exercice est excellent pour travailler votre équilibre et pour tous les muscles des pieds et des chevilles.
Pozicijos atlikimas: Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Levez une jambe et trouvez l'équilibre. Placez le pied à l'intérieur de la cuisse opposée, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos bras vers le ciel. Votre pied ne doit pas être placé à l'intérieur du genou, mais plus haut, à l'intérieur de la cuisse, ou plus bas, sur l'intérieur du mollet, si c'est plus confortable pour vous. Essayez de garder le dos droit et les épaules détendues.
Durée : Tenez la posture pendant cinq respirations de chaque côté.
6 pratimas: La bateau laikysena / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Pozos atlikimas : Tous les fans de fitness connaissent sûrement déjà cet exercice. Asseyez-vous sur votre tapis, penchez le haut du corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdos se contracter. Soulevez ensuite vos pieds du sol et étirez vos jambes. Vous pouvez aussi avoir les genoux légèrement pliés. Užtikrinkite, kad laikysite savo vertikaliąją kaktą taip pat aukštai, kaip įmanoma, visą pratybų laiką. N'oubliez pas de fléchir les pieds de sorte que les orteils pointent vers le haut et non vers l'avant.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
7 pratimas: La balandžių laikysena / Ardha rajakapotasana
Terminez en étirant vos fesses et vos cuisses avec cette pose appelée la posture du Pigeon.
Exécution de la posture : À partir de la position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel, pour un chien à trois pattes. Venez ensuite placer le genou droit sur votre tapis, derrière votre poignet droit, et le pied droit de l'autre côté de votre tapis. Vous pouvez ajuster la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez la position en changeant de jambe.
Durée : Tenez la posture entre trois et dix respirations de chaque côté.
Nuotrauka: Matti Bernitz / Suunto
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